Навіть якщо ви відвідуєте футбольну секцію. Якщо у вас є поле, але немає воріт, то придбати їх можна на сайті sportislife.su. Після чого у вільний час тренувати вміння забивати голи. Але крім володіння м'ячем у футболі є не менш важлива складова - біг. У бігу є два основних види витривалості - швидкісна і загальна. Для футболу перша потрібна, щоб здійснювати якомога більше швидкісних ривків на поле, а друга, щоб відіграти всі 90 хвилин на максимумі сил. Як саме збалансувати навантаження і натренувати і те й інше розглянемо в статті.
Силова або швидкісна витривалість в футболі
Щоб натренувати швидкісну витривалість, краще ніж фартлек, навантаження годі й шукати. Фартлек ще називають рваним бігом. Суть його полягає в тому, що ви біжите крос, наприклад, 6 км, і періодично робите прискорення. Наприклад, біжите в спокійному темпі 3 хвилини, потім робите прискорення метрів на 100 і знову переходите на легкий біг, поки не відновиться дихання і пульс. Після чого знову робите прискорення. І так протягом усього кросу.
По суті футбол і є фартлек, тільки чергування йде прискорень з ходьбою і легким бігом. Тому рваний біг є імітацією матчу з точки зору фізичного навантаження.
Крім того, необхідно тренувати біг на відрізках. Наприклад, виходьте на стадіон, і робите роботу - 10 раз по 200 метрів. Між відрізками 2 хвилини відпочинок. Це теж виходить своєрідна імітація ситуації на матчі. Уявіть, що ви спочатку біжите в атаку від своїх воріт до чужих, а це приблизно 100 метрів, а потім миттєво повертаєтеся на захист після невдалої спроби взяття воріт, а це ще 100 метрів. Мало хто з футболістів може робити такі марш-кидки часто. Тому таку витривалість необхідно тренувати.
Загальна витривалість
Щоб до кінця матчу ви не «попливли», необхідно, щоб серце і м'язи були готові витримувати тривале навантаження. Тому обов'язково включайте в свою тренувальну програму біг в повільному або середньому темпі на тривалі відстані.
Професійні футболісти за матч набігають близько 8-10 км. Тому імітуйте яку на тренуваннях. Оптимально буде бігати від 6 до 15 км ез зупинки.
Таким чином ви відмінно натренуєте серцево-судинну систему, роботу дихання і витривалість м'язів.
Але не забувайте, чим більше ви бігаєте тривалі кроси, тим повільніше ви будете робити прискорення. Тому всюди необхідний баланс.
