Білки забезпечують повноцінну роботу всіх систем організму. З м'ясом і молочними продуктами людина отримує набір необхідних амінокислот для формування власних клітин тіла. Для вегетаріанців дефіцит білка стає нагальною проблемою, так як його надходження з тваринною їжею обмежена або повністю відсутній.
Крім того, є кілька незамінних амінокислот. Організм не вміє синтезувати їх самостійно, як всі інші амінокислоти, і отримує їх тільки з продуктів харчування. Ці речовини знаходяться в найбільш засвоюваній формі саме в тваринної їжі.
Щоб замінити необхідні протеїни, вегетаріанці включають в раціон харчування молочну та рослинну їжу з високим вмістом білка.
Скільки білка потрібно вегетаріанцеві і веганів
Дорослій людині потрібно 0,8 г білка на 1 кг ваги на добу. Існує формула, за якою можна розрахувати потребу в протеїнах.
Масу тіла ділять на 2,2, отримана цифра означає чиста вага без урахування рідини. Результат множать на 0,8. Отримане число відображає необхідну кількість протеїну в день.
Список продуктів, що містять білок, який підходить вегетаріанцям
Вегетаріанство має на увазі повне виключення з раціону м'яса. Але для нормальної життєдіяльності необхідно надходження протеїнів. Тваринний білок можна отримувати з молочними продуктами.
Є кілька продуктів, які помилково відносять до вегетаріанським, вони представлені в таблиці.
| продукт | джерело |
| желатин | Хрящі, кістки, копита |
| рослинні консерви | Може бути присутнім тваринний жир |
| Зефір, суфле, пудинг | До складу входить желатин |
Йогурт (грецький, знежирений)
На 100 г припадає 10 г білка. Грецький йогурт допомагає спалити жир, збільшити швидкість росту мускулатури. Також продукт містить пробіотики - бактерії, які, заселяючись в кишечнику, беруть участь у перетравленні їжі і формуванні імунітету.
Сир
У 100 г міститься 14-16 г протеїну. При дотриманні білкової дієти варто віддати перевагу знежиреному сиру.
Молоко (сухе / знежирене)
У 100 г сухого молока 26 г білка. Використовується для схуднення, а також набору м'язової маси. Сухе молоко на 80% складається з казеїну, тому використовується спортсменами в якості повільного протеїну. Також продукт застосовують для схуднення.
Сир пармезан)
Пармезан - повноцінне джерело білка для вегетаріанців. У 100 г продукту міститься 38 г протеїнів.
Козиний сир
Продукт містить 22 г білка на 100 г. Також до складу сиру входить комплекс вітамінів і мікроелементів, він сприяє інтенсивному росту м'язів завдяки багатому протеїнами складу.
Сир фета
У 100 г сиру 14 г протеїну. Молочний продукт часто використовують як інгредієнт для салатів.
Яйце
Курячі яйця є джерелом повноцінних білків, жирів і вуглеводів. Містять 13 г білка на 100 грам. Крім того, в них високий вміст вітамінів групи В. Найбільш корисний спосіб приготування - варіння.
Не рекомендується пити яйця, так як існує ризик зараження сальмонельозом.
Список продуктів, що містять рослинний білок
Вегани строго дотримуються рослинне харчування, що припускає відмову не тільки від м'яса, але і продуктів, отриманих від тварин, тому їх раціон недостатньо заповнює білковий дефіцит.
Однак при правильному складанні меню з дозволеного списку інгредієнтів можна попередити виникнення негативних наслідків через відсутність тварин протеїнів.
Насіння Чіа (іспанського шавлії)
У насінні Чіа міститься 16,5 г білка на 100 г продукту. Іспанська шавлія - джерело дев'яти незамінних амінокислот. Крім того, насіння містить жири, вуглеводи, клітковину. Такий склад покращує моторику кишечника і прискорює метаболічні процеси.
Соєві боби і продукти з сої
Соя - хороший замінник м'яса, так як в її склад входить 50% білка. Сприяє поповненню амінокислотного дефіциту. В їжу використовують боби.
Надмірне вживання рослини чоловіками може завдати шкоди організму, так як соя містить фітоестрогени - з'єднання, схожі за структурою з жіночими статевими гормонами.
З бобів готують ферментований продукт - темпі, який користується великою популярністю в вегетаріанської кухні.
Насіння конопель
100 г містить 20,1 г протеїну. Насіння коноплі не володіють токсичністю. Їх додають в салати або спортивні біодобавки.
У складі продукту також велику кількість поліненасичених жирних кислот, які попереджають розвиток захворювань серця і судин.
Кіноа
Рослина відноситься до зернових культур. У 100 г продукту міститься 14.2 г білка. Зерна додають в салати, гарнір і напої. Рослина - повноцінне джерело клітковини, ненасичених жирних кислот і аргініну.
Хліб Єзекіїля (коржі на заквасці)
Хліб виготовляють з декількох зернових культур:
- пшона;
- сочевиці;
- бобів;
- ячменю;
- пшениці спельта.
В одній порції (34 г) міститься 4 г білка, при цьому продукт - джерело 18 амінокислот, 9 з яких незамінні.
Веганські корж використовують для приготування закусок. Спортсмени вживають продукт в якості перекусу або заміни одного прийому їжі.
Амарант (щириця)
100 г щириці містить 15 г протеїну. Рослина заповнює білковий дефіцит, містить магній, кальцій і клітковину. Існує кілька рецептів приготування рослини. Найчастіше амарант додають в вівсяну кашу, салати та інші страви.
Хумус
Нут отримують з тахини - кунжутної пасти. На 100 г продукту припадає 8 г протеїну. Таке блюдо не може в повній мірі замінити м'ясну їжу, проте в його складі є незамінні амінокислоти.
Гречана крупа
100 г каші містить 13 г білка. Продукт відноситься до повільним вуглеводів і сприяє зниженню ваги. Щоб приготувати кашу, беруть 1 / 2-1 стакан зерен і варять протягом 5-7 хвилин в киплячій воді.
До складу гречки входить велика кількість клітковини, яка покращує процес травлення.
Шпинат
На 100 г рослини доводиться 2,9 г білка. Шпинат готують на пару або додають в салат в свіжому вигляді.
Сушені томати
100 г продукту містить 5 г протеїнів. Користуються популярністю серед вегетаріанок, так як в їх склад входить велика кількість антиоксидантів. Ці сполуки запобігають передчасному старінню шкіри, а також знижують ризик розвитку онкологічних і серцево-судинних захворювань.
Гуава
Гуава - фрукт, багатий вітаміном С, білком та іншими поживними речовинами. На 100 г доводиться 2.6 г протеїнів.
Артишок
100 г рослини містить 3,3 г білка. Щоб приготувати артишок, потрібно взяти серцевину і піддати її подальшій обробці. Листя, як правило, не використовуються, так як мають гіркий смак.
Горох
На 100 г гороху доводиться 5 г білка. Рослина використовують у вигляді каші або інгредієнта інших страв.
Боби
Боби відрізняються високим вмістом білка - на 100 г припадає 21 г протеїнів. Зерна - джерело вітамінів групи В, які благотворно впливають на роботу нервової системи.
Сочевиця
У 100 г зерен міститься 9 г білка (у вареному вигляді). Крім того, до складу сочевиці входить велика кількість клітковини. Регулярне вживання продукту сприяє спалюванню жиру.
Арахісове масло
На одну чайну ложку доводиться 3,5 г білка (25 г на 100 г продукту). Арахісове масло використовують як десерт.
Тефф
Зернова культура, в 100 г якої міститься 3,9 г білка (в готовому вигляді). Рослина готують як гарнір, додають в блюда.
Тритикале
Рослина являє собою гібрид жита і пшениці. 100 г продукту містить 12,8 г білка. Також зернова культура багата на магній, калій, кальцій і залізом.
Очищені гарбузове насіння
Гарбузове насіння в 100 г містять 19 г білка. Вживання продукту варто обмежити при схудненні в зв'язку з високою калорійністю (556 ккал на 100 г).
Мигдаль
До складу мигдалю входить достатня кількість білка - на 100 г доводиться 30,24 г протеїнів.
Кешью
Горіхи багаті білком - на 100 г доводиться 18 г протеїнів. Однак продукт має високу калорійність, тому від нього варто відмовитися в період дотримання дієти (600 ккал на 100 г).
Банзая Паста
У 100 г нутовой пасти входить 14 г білка. Також в ній міститься велика кількість клітковини і залізо, яке особливо необхідно веганам через відсутність в раціоні м'яса.
Спортивні добавки
У бодібілдингу існують спеціальні добавки, призначені для веганів і вегетаріанців. До їх складу входить комплекс рослинних білків.
У числі найбільш популярних БАДів - CyberMass Vegan Protein.
Також спортсмени використовують гейнери, до складу яких входять не тільки протеїни, але і вуглеводи і жири, що заповнюють дефіцит поживних речовин при неповноцінному харчуванні.
Щоб добрати незамінні амінокислоти, рекомендується включити в раціон БЦАА.
