Розминка перед бігом робить будь-яку тренування комплексної і повноцінної, вона запобігає ризику травмування, розвитку простудних захворювань, а також сприяє відмінному самопочуттю після заняття. Запам'ятайте, будь-які фізичні вправи починають з розігріву м'язів, розминання суглобів. Завдяки нескладному комплексу вправ ви підготуєте тіло до навантаження, допоможете м'язам стати більш еластичними і пружними, а значить, поспособствуете підвищення власної витривалості і досягнення нових особистих перемог.
У цій статті ми поговоримо про те, як правильно виконувати розминку на довгі і короткі дистанції, розповімо про нюанси, в залежності від того, в який час доби ви робите пробіжку. Навчимо вас правильно розминатися влітку і взимку, а також наведемо нескладний комплекс вправ для початківців - розминка перед бігом стане для вас невід'ємною і улюбленою частиною тренування. І це ще не все - на завершення матеріалу ми перерахуємо основні помилки, пов'язані з розминкою перед бігом. Ви зацікавилися? Ми цього і домагалися! Давайте вже почнемо!
Для чого взагалі потрібна розминка?
Перед тим, як розповісти, як розминатися перед бігом правильно, давайте коротко перерахуємо, навіщо взагалі витрачати час на «непотрібну» фізкультуру.
- По перше, цей комплекс далеко не даремний. Так, він не допоможе схуднути, наростити м'язову масу або підвищити особисті спортивні показники. Зате, він ефективно готує зв'язки, суглоби і м'язи, які будуть працювати при бігу, до навантаження - доведено, що розминка перед бігом покращує результати бігуна на 20%;
- По-друге, біг - це досить травмоопасное заняття. Досить лише маленькою ямки на доріжці або невеликого камінчика, щоб нерозігріті зв'язки або м'язи постраждали.
Повірте особистого досвіду - частковий розрив меніска, курс болючих уколів і піврічне відновлення стали для автора цього матеріалу особистим уроком!
- По-третє, важливо розігрівати не тільки м'язи і зв'язки, але і суглоби, якщо бути точніше - підвищувати їх рухливість. Розминка колін перед бігом прекрасно справляється з цим завданням.
- По-четверте, вправи готують дихальну і кровоносну систему до майбутньої навантаженні, тим самим, сприяючи нормальному кровообігу і рівному диханню під час заняття. Але ж уже знаєте, як важливо дихати правильно під час бігу?
Ми вас переконали? Якщо ви хочете подивитися, як робити розминку перед бігом на відео - для початківців ми це рекомендуємо, відкрийте будь-який відеохостинг. Особливу увагу рекомендуємо приділити правильній техніці виконання завдань.
Особливості розминки в залежності від умов
Поговоримо про нюанси, які повинен знати кожен серйозно налаштований бігун - як коректно розминатися взимку і влітку, вранці і ввечері, а також, чи є різниця в залежності від величини планованої дистанції.
До речі, не менш важлива і розминка після бігу - вправи, якими слід завершувати тренування. Цей комплекс називають затримкою, він дозволяє зняти напругу в м'язах, сприяє підвищенню їх еластичності, а при дотриманні правильної техніки, мінімізує хворобливі відчуття у новачків.
Яку розминку треба робити перед бігом на довгу і коротку дистанцію, як ви думаєте, чи має відстань значення? Сподіваємося, ви відповіли ствердно, адже чим довше планується забіг, тим більше часу потрібно приділити підготовці та розігріву. Якщо вам належить осилити трек довжиною більше 5 км, витратьте на вправи мінімум 15-20 хвилин, причому перші 5-7 з них слід приділити інтенсивної ходьбі. Перед бігом на середні дистанції розминайтеся 5-10 хвилин, але стежте, щоб ви встигли опрацювати все тіло - від шиї до гомілковостопним суглобам.
Якщо вас цікавить, чи потрібна розминка перед бігом взимку, ми відповімо, що в цю пору року її значення набагато вище, ніж влітку. Взимку організм відчуває більший стрес, адже крім фізичного навантаження, важливо підтримувати температурний баланс. Роль також відіграє якість покриття доріжки, адже в зимову пору року вона покривається снігом, частково льодом, може стати нерівній, пухкої і т.д. Все це підвищує ризик травм, тому важливо розігріватися якісно (ну і не забувати про спеціальні кросівки для зимових занять). До речі, фахівці рекомендують взимку виконувати розминку перед бігом в теплому приміщенні, по крайней мере, її першу половину. Так ви опиняєтеся на вулиці вже розігрітим, що знижує ймовірність застуди або запалення органів дихальної системи.
Отже, зимовий комплекс вправ повинен бути більш тривалим, ніж річний, і, бажано, проходити в теплій кімнаті.
Ми розглянули, якою має бути розминка перед бігом на довгі дистанції і короткі, в зимовий і літній час року, а зараз поговоримо про те, на що звернути увагу ранковим і вечірнім бігунам. Першим важливо гарненько розтягнути і розігріти тіло після сну, підвищити еластичність зв'язок. А другим слід розім'ятися, особливо після сидячої роботи, а також знизити втому і напругу. Тому, вранці спортсменам рекомендується приділити увагу енергійним вправам, а вечірнім, легкої розминки і розтяжки в середньому темпі.
Простий і ефективний комплекс
Якщо ви думаєте, що перед пробіжкою досить зробити розминку ніг перед бігом, ви сильно помиляєтеся, адже в даному виді спортивної навантаження беруть участь, практично, всі групи м'язів. Ми наведемо нескладний комплекс, який підійде і початківцям бігунам, і досвідченим спортсменам. Витратьте на нього 10-15 хвилин перед стартом і можете не переживати за здоров'я і якість заняття.
Отже, згадуємо шкільні уроки фізичної культури і діємо за аналогічною схемою. Вправи виконують зверху вниз, від шиї до ступень, при цьому початкова стійка - ноги на ширині плечей, руки на боках, спина пряма. виконайте:
- Кругові рухи шиї і нахили голови в 4 сторони;
- Обертання плечових і ліктьових суглобів. Почніть з положення «руки на плечах», потім вирівняйте верхні кінцівки;
- Далі розминайте поперек, таз, корпус - нахили, кругові обертання, згинання та розгинання;
- Спускайтеся нижче - виконайте біг на місці, біг з захлестом гомілки назад, зробіть кругові обертання гомілковостопних суглобів, колін.
- Виконайте вправу з підйомом на шкарпетки, присідання, стрибки на місці.
Зверніть увагу, в цьому матеріалі ми не приділяємо увагу правильній техніці виконання вправ, тому, рекомендуємо вивчити відповідну літературу або подивитися навчальні відеоуроки.
Розминку перед бігом для схуднення слід робити інтенсивно і в два підходи, при цьому, під час другого доцільно взяти в руки гантелі або підвищити кількість циклів. Доведено, що перші 40 хвилин тренування організм витрачає енергію з глікогену, накопиченого в печінці, і тільки потім починає черпати силу з жирів. Тому, чим довше часу ви витратите на розминку, тим швидше наблизити процес спалювання зайвої ваги під час бігу.
Основні помилки
Ну що ж, ми розглянули всі нюанси, пов'язані з коректним виконанням розминки перед бігом. На завершення, ознайомтеся з переліком речей, які робити не треба.
- Комплекс не повинен бути занадто довгим, особливо це стосується розминки перед бігом взимку. Вам тепер доведеться серйозне фізичне навантаження, не варто виснажувати організм в самому її початку. Верхній тимчасової стеля - 20 хвилин.
- Ні в якому разі не починайте розігріватися з розтяжки - вона набагато краще підходить для заминки. Якщо не розумієте причину, спробуйте прямо зараз, без попереднього розминання, сісти на шпагат. Боляче?
- Махи ногами, випади і перекочування з ноги на ногу більше підходять для вечірньої розминки, вранці ж намагайтеся не тягнутися за допомогою вправ, при яких складно контролювати інтенсивність. Пам'ятайте, тіло ще не прокинулося, тому воно найбільш вразливе.
Ну що ж, давайте закінчувати. Запам'ятайте, будь-яка пробіжка, навіть легка - навіть звичайна ходьба, повинна починатися з розминки. Розминаються навіть шахісти! А ще, не забувайте про затримку - починайте і закінчуйте заняття правильно!
