Як швидко бігати, стати більш витривалим і продуктивним на біговій доріжці - якщо ви шукаєте інструкції, ласкаво просимо до нас на сторінку. Сьогодні ми націлені на довгий і грунтовна розмова на цю тему. Ви повинні звернути увагу - поліпшення особистих показників в бігу залежить не тільки від досконалості техніки. Величезну роль відіграє ваше самопочуття під час тренування, а також взуття, одяг, харчування, попередня розминка, музика в плеєрі і ін.
Хочете дізнатися, як навчитися швидко бігати і не втомлюватися, як з легкістю долати тривалі дистанції і при цьому не відчувати себе виснаженим і замученим до межі? Заняття спортом повинні радувати, приносити задоволення, в іншому випадку, надовго вас не вистачить, та й користь від тренувань навряд чи буде. Давайте вивчимо рекомендації фахівців, дізнаємося, як навчитися дуже швидко бігати на 100 метрів, а також на більш довгі дистанції.
Попередня підготовка
Цей етап відіграє велике значення - від нього залежить, в яких умовах буде бігати спортсмен.
- Прислухайтеся до своїх біоритмам і виходите на пробіжку тільки в години найбільшої активності, під час припливу сил. Наприклад, якщо ви жайворонок - зустрічайте світанок на доріжці. Совам ми рекомендуємо, навпаки, проводжати сонечко і бігати на заході. Є люди, які не можуть віднести себе до першої або другої категорії - в цьому випадку, займайтеся днем.
- Хочете дізнатися, як швидко бігати на інтервальних тренуваннях: завантажте в плеєр улюблену музику з повільним і швидким ритмом. Під час спокійних пісень потрібно бігати підтюпцем, а коли починається активна мелодія - прискорюйтеся. А взагалі, доведено, якщо бігати з музикою, підвищується витривалість і поліпшуються результати, тому не радимо забувати навушники будинку.
- Якщо вам потрібно дізнатися, як навчити дитину швидко бігати, для початку купіть йому комфортний одяг і якісні бігові кросівки;
- Пийте воду - до 2 л на добу в звичайну погоду, до 2,5 в сильну спеку;
- Дотримуйтеся здорового раціону, в якому багато білків, вітамінів, мікроелементів. До мінімуму зводять жири і зменшують кількість вуглеводів.
- Ніколи не виходьте на доріжку, якщо відчуваєте себе сильно втомленим, або ви захворіли. Якщо в такий момент навантажити організм фізичними вправами, ви швидко захворієте або ще сильніше вимотав.
Рекомендуємо виконувати вправи для швидкого бігу в домашніх умовах, вони допомагають розвинути витривалість і швидко розминають м'язи:
- Біг на місці з підйомом стегна вперед або захлестом гомілки назад;
- Біг на місці на біговій доріжці (якщо є апарат);
- Зашагіваніе на підйом;
- Стрибки зі скакалкою;
- присідання;
- Стрибки на місці;
- планка;
- Вправи на прес;
- Йога та розтяжка;
- Махи ногами вперед, назад і в сторони.
Якщо ви хочете дізнатися, як навчитися швидко бігати 1 км в домашніх умовах, запам'ятайте кілька простих порад:
- Регулярно тренуйтеся, не пропускайте заняття;
- Користуйтеся спеціальними гаджетами або завантажте прямо в телефон додаток для бігу та контролю за вашим організмом, який відстежуватиме кількість кроків, пройдену відстань, обсяг втрачених ккал;
- Відмовтеся від куріння і вживати здорову їжу;
- Слідкуйте, щоб вдихи під час тренувань були в два рази глибше видихів - так ви швидко наситити організм киснем.
- Не забувайте про розминку і заминку до і після бігу.
Що робити під час бігу
А зараз ми розповімо, як бігати 3 км швидше і не втомлюватися, бути готовим швидко продовжити пробіжку, поставити новий особистий рекорд.
Зрозуміло, важливо дотримувати правильну техніку бігу:
- Спину тримайте прямо, не нахиляйтеся вперед і не киньте тулуб назад;
- Під час згину коліна, в процесі бігу, пальці ніг повинні дивитися вниз, а при розгинанні, ступню тягнуть вгору - це вправа дозволить «привчити» і додатково підготувати гомілковостопний суглоб до тривалих навантажень, якими супроводжуються забіги на великі відстані;
- Нехай руки допомагають вам під час бігу - зігніть їх в ліктях, притисніть до тулуба, розслабте і рухайте ними в такт рухам, вперед-назад;
- Плечі розслабте, шию не втягуйте;
- Крокуйте широко - чим більше крок, тим більше подолану відстань. Намагайтеся відштовхуватися від поштовховою ноги, щоб основне зусилля доводилося на неї. При цьому, під час наступного кроку на другу ногу, перша короткочасно буде відпочивати. Таким чином відбувається своєрідна компенсація навантаження фрагментами відпочинку.
- Намагайтеся крокувати не тільки широко, але і часто. Не піднімайте ступні високо над землею;
Помічено, що найбільш продуктивні бігуни швидко здійснюють близько 180 кроків за 60 секунд, тобто, по 90 кроків кожною ногою. Розрахуйте свої значення і прагнете до показника, наведеного вище.
- Щоб зрозуміти, як навчитися швидко бігати 3 км, довго не втомлюючись, уявіть собі, що ви цілий місяць щодня виходили на пробіжку і долали одну і ту ж дистанцію. Спочатку було складно, через пару тижнів - легше, а під кінець місяця ви практично перестали докладати зусилля. Ви звикли і організм пристосувався до нових труднощів. Як ви ні намагаєтеся поліпшити результат, нічого не виходить. Запам'ятайте - важливо постійно підвищувати навантаження, щоб не допустити звикання, через якого і виникає застій.
- Після того, як ви подолали статус «новачка», не бійтеся перейти в категорію «бувалих» бігунів. На цьому етапі потрібно складати програми тренувань, чергувати різні типи бігу, включати в тижневий план тренування на інтервальний біг, човниковий, в гору, тривалий спринт і т.д.
- Вивчіть техніку правильного дихання - вдихати повітря слід носом, а видихати ротом. Виробіть оптимальний ритм, середню глибину вдихів, контролюйте дихання, щоб не збитися.
- А ось ще один простий рада, як стати швидше в бігу - під час забігу не дивитеся під ноги - тільки вперед. Чи не відволікайтеся на розмови, якщо займаєтеся удвох.
- Як можна швидко бігати 60 метрів для здачі нормативу або під час змагань, запитаєте ви, і ми дамо «точковий» рада: випийте перед забігом чашку міцної кави.
Лікарська допомога
Багатьох новачків цікавить питання, які м'язи треба качати, щоб швидко бігати, а також чи є якісь медичні препарати, що допомагають поліпшити витривалість? На перше питання ми вже відповіли вище, підказавши комплекс вправ для домашніх тренувань, які відмінно «прокачують» все тіло. А ось на другому ми зупинимося детальніше.
Зверніть увагу, прийом будь-яких ліків завжди починається з консультації лікаря. Ніколи не приймайте препарати без призначення - ви легко можете нашкодити своєму організму. Існують дуже сумні історії, деякі навіть з летальним кінцем. Великий ризик спровокувати алергічну реакцію, перевантажити печінку, вплинути на роботу серця та інших життєво-важливих систем.
Ми вже розповіли вище, що треба робити, щоб бігати швидше, а зараз наведемо список найпопулярніших медикаментів, які також в цьому допоможуть:
- Мезокарб і кофеїн - вони стимулюють викид енергії, яка необхідна для того, щоб бігати швидко і довго;
- Метаболічна група - стероїди, анаболіки, ноотропи;
- Дексаметазон - речовина, яка стимулює вироблення глюкози;
- Карнітин, Айкар, Сиднокарб і ін. Ліки, які пригнічують почуття втоми, викликають загальне збудження.
Запам'ятайте речовини, які швидко підвищують витривалість і абсолютно нешкідливі для організму: кава, зелений чай, натуральні свіжі соки, горіхи, сухофрукти, свіжі овочі і фрукти, мед, імбир. Звичайно ж, вживати ці продукти слід в розумних кількостях. Якщо ви включите їх у свій регулярний раціон, вам не доведеться серфить в мережі як накачати ноги, щоб швидко бігати, ми вам це гарантуємо!
Отже, давайте підведемо підсумки, і відповімо, чи можна навчитися швидко бігати за тиждень?
Від чого залежить швидкість бігу?
- Правильна техніка бігу;
- Збалансоване харчування;
- Регулярність тренувань;
- Комфортний одяг і відповідне взуття;
- настрій;
- Гарна розминка.
Швидко бігати за 7 днів навчитися неможливо, але поліпшити свій результат хоча б на чверть хвилини - цілком. Дотримуйтеся рекомендацій в статті, і обов'язково врахуйте всі, про що ми згадали. І зверніть увагу, препарати для швидкого бігу ми НЕ рекомендуємо. Як би пафосно це не звучало - ми за природну силу і витривалість!
