Віджимання з колін ще називають жіночими віджиманнями, оскільки вони представляють собою полегшений підвид традиційного вправи. Люди зі слабкою фізичною підготовкою часто не можуть відразу приступити до звичайних віджимань. Причина - слабкі м'язи рук, преса, незнання техніки виконання. Віджимання з упором на коліна вдаються практично всім, адже така постановка ніг істотно знижує навантаження, і атлету простіше утримувати корпус в правильному положенні, а значить, складно порушити техніку.
Отже, яка користь такого вправи?
Користь і шкода
- Віджимання від підлоги з колін для дівчат дозволяють їм практикувати це корисна вправа навіть при відсутності гарної фізичної підготовки;
- Вони прекрасно навантажують м'язи рук, роблячи їх обриси більш рельєфними і красивими;
- Вправа допомагає зміцнити грудні м'язи, що особливо важливо для жінок після 30 років або після грудного вигодовування, коли природна форма грудей втрачає спокусливі обриси.
Шкоди у цієї вправи немає, якщо тільки ви не будете його практикувати при наявності протипоказань, або в стані, з яким не можна зіставити спортивні тренування (погане самопочуття, загострення хронічних захворювань, після операцій, при температурі і т.д.). З особливою обережністю варто віджиматися атлетам з травмами суглобів рук або плеча, при наявності великого зайвої ваги, а також при високому артеріальному тиску.
Які м'язи працюють?
Перед тим, як розповісти, як правильно віджиматися на колінах дівчатам, давайте з'ясуємо, які м'язи при цьому задіюються:
- трицепси;
- Передні і середні пучки дельт;
- Великі грудні;
- прес;
- Спина.
Як бачите, основна мускулатура рук працює, а значить, цю вправу дуже ефективно для її прокачування. А для того, щоб накачати м'язи сідниць, спробуйте зробити присідання біля стіни.
Техніка виконання
Техніка віджимання з колін для жінок не сильно відрізняється від алгоритму при традиційному вигляді вправи. Єдиний виняток - упор на коліна, а не на шкарпетки.
- Зробіть розминку - розігрійте цільові м'язи;
- Прийміть вихідне положення: упор лежачи на витягнутих руках і колінах, ноги схрестіть і підніміть вгору;
- На вдиху плавно опуститеся, постарайтеся торкнутися грудьми підлоги;
- Якщо хочете прокачати грудні м'язи, розводьте лікті, якщо основний упор потрібно зробити на трицепси, розташовуйте їх під уздовж тулуба;
- На видиху повільно підніміться, повернувшись у вихідну позицію.
- Виконайте 3 підходи по 20 разів.
Варіації
Техніка виконання віджимання з колін може злегка змінюватися, в залежності від способу постановки рук атлета і швидкості:
- Широка постановка рук (долоні встановлюють на підлозі ширше ширини плечей) допомагає навантажити грудні м'язи;
- Вузька постановка (в тому числі алмазна, коли великі і вказівні пальці на підлозі стикаються, утворюючи алмаз) робить головний упор на трицепси;
- Збільшити навантаження допомагають віджимання з колін для дівчат з затримкою внизу - як тільки відчуєте, що без праці віджимаєтеся, фіксуйте своє становище в найнижчій точці на пару секунд. Так ви сильніше навантажите цільову мускулатуру;
- Чим далі станете ставити коліна, тим складніше буде віджиматися. Тому, якщо ви вирішили перейти до традиційного виду вправи, почніть відсувати коліна. Поступово ви дійдете до упору на шкарпетки і полегшені віджимання вам більше не знадобляться.
Кому підійде вправу?
Безсумнівно, ця техніка підходить жінкам, а також початківцям спортсменам зі слабкою мускулатурою. Але це не означає, що віджимання на колінах не годяться для чоловіків - вони також можуть їх практикувати. У чоловіків теж буває поганий фізподготовка, стану при яких протипоказана велике навантаження, періоди, коли упор на руки робити не потрібно, але і зовсім залишити їх у спокої не можна.
Жінки ж цінують вправу за його неоціненну допомогу в прокачуванні грудних м'язів, адже краса - страшна сила.
Чим замінити?
Отже, ми з'ясували, як правильно віджиматися на колінах дівчаткам, а хочете знати, які ще існують полегшені варіації віджимань, на які цей вид можна замінити?
- Ви можете віджиматися від стіни;
- Або практикувати віджимання від лави.
Спробуйте - ці способи теж не складні, але досить ефективні. Вони допоможуть вам урізноманітнити тренування і не дадуть м'язам ухилятися від роботи.
Ну що ж, тепер ви знаєте, як правильно віджиматися на колінах дівчатам і хлопцям, сподіваємося, ця вправа стане вашим фаворитом. На закінчення, порадимо не зациклюватися на одних і тих же тренуваннях і регулярно підвищувати навантаження. Тільки так ви побудуєте прекрасну фігуру і зможете підтримувати відмінне здоров'я.
