Прогулянка фермера (Farmer's walk)

Сьогодні ми розповімо вам про Кроссфіт вправі прогулянка фермера (Farmer's walk).

Користь і шкода від вправи

Що можна сказати про користь вправи прогулянка фермера? Збалансовано працюють м'язи ніг і преса, навантаження рівномірно розподіляється між м'язами преса, стегон, гомілок і стоп. При цьому, всі перераховані м'язові групи працюють в єдиній «зв'язці», взаємно доповнюючи і підсилюючи один одного. Після прогулянки фермера звичайна прогулянка здасться вам чимось неймовірно легким - вага власного тіла перестане відчуватися, як мінімум, на половину.

Але де є плюси є і мінуси. Мінус полягає в небезпеці отримання травми в поперековому відділі хребта. Під час ходьби зчленування між тазом і хребтом активно працює, в хребцях поперекового відділу хребта відбувається ротаційне рух. Такий вид взаємного руху хребців не дуже корисний і обмежений потужним зв'язковим апаратом хребта. Беручи в руки обтяження ми багаторазово збільшуємо навантаження на це зв'язковий апарат і збільшуємо ризик отримання травми. Вихід - уникати прогулянки фермера протягом перших років активних Кроссфіт тренувань, поки не обзаведетеся потужним кором, або користуватися важкоатлетичним поясом. Перший варіант краще, так як пояс в будь-якому випадку зніме частину навантаження з м'язів черевного преса, особливо з косих, і з разгибателя хребта.

Техніка виконання вправи

Існує кілька варіантів вправи прогулянка фермера, а саме з гантелями, гирями або іншими варіантами обтяження.

З гантелями

Беремо обтяження з підлоги.

• Поперек прогнута, зафіксована.
• Лопатки зведені.
• Руки «по швах».

Чи не прогинаючи поперек згинаємо коліна і тазостегнові суглоби, беремо гантелі в руки. При використанні гантелей значної ваги можна використовувати в'язки - це дозволить пройти велику дистанцію, але зніме навантаження з м'язів-згиначів пальців. Іншим варіантом «полегшення» для кисті є закритий хват «внахлест», коли на гриф гантелі лягає великий палець, інші накривають його і жорстко фіксують до снаряду.

І так, обтяження в руках, лопатки зведені, спина пряма. Коліна трохи зігнуті, ноги на ширині плечей. Робимо перший крок-п'ята при цьому ставиться на уявну лінію, що проходить від носка. Таким чином, кроки виходять короткі. Навіть незначну дистанцію ви навряд чи пройдете занадто швидко, тим самим забезпечуючи достатній час знаходження м'язів під навантаженням. Короткий крок робиться ще й для того, щоб скоротити амплітуду руху в поперекових хребцях і в тазостегновому суглобі - найбільш вразливих, для компресійних навантажень. Корпус протягом усього прогулянки фермера утримується рівним, плечі виводяться трохи вперед, трапецієподібний м'яз як би розпластується по верхньому плечовому поясу.

В описаній вище техніці основне навантаження лягає на м'язи пояса нижньої кінцівки. Спина, трапеція і руки виконують тільки статичну роботу, причому основне навантаження лягає саме на згиначі пальців. Для того щоб більш серйозно навантажити «прогулянкою фермера» м'язи верхнього плечового пояса існують такі варіанти вправи.

З гирями

Вихідне положення:

• Ноги на ширині плечей. Спина рівна, в попереку зафіксований прогин.
• Якщо у вас сильний хват і м'язи передпліччя або ви бажаєте їх зміцнити, тримайте гирі за ручки.
• Якщо вам не вистачає сил тримати їх таким чином, використовуйте наступний варіант: руки зігнуті в ліктях, зап'ястя підвернути під дужки гир, самі гирі покояться на ліктьових згинах. Лікті притиснуті до грудної клітки, виведені вперед.

© kltobias - stock.adobe.com

Важчій модифікацією прогулянки фермера є такий варіант: вихідне положення те ж, але гирі стоять на плечах, утримуються пальцями кистей, руки зігнуті в ліктях, лікті розведені в сторони.

Прогулянка фермера по сходах

Щоб збільшити загальну інтенсивність вправи, а також збільшити навантаження на м'язи ніг і черевного преса, прогулянку фермера можна виконувати по сходах. Обтяження утримується в випрямлених руках, руки - вздовж тіла, лікті випрямлені. Спина пряма, плечі трохи завалені вперед, напружена верхня порція трапеції. Робимо крок на одну сходинку вгору, переносимо вагу тіла на опорну ногу, встановлюємо робочу ногу на верхню сходинку, злитим зусиллям квадрицепса і біцепса стегна розгинає ногу в колінному і тазостегновому суглобі. Ставимо обидві ноги на один щабель, наступний крок робимо опорною ногою.

Можна кожен крок робити на наступний щабель, але це обмежить час знаходження м'язів під навантаженням і створить велику рухливість в попереково-крижовому зчленуванні.

Комплекси

Дивіться відео: Farmers Walk - Movements - StrongFit (Лютого 2025).