На відміну від бодібілдингу та ліфтингу, кроссфітери на тренуваннях кожен раз змінюють вправи для зміни навантаження на цільові м'язи. Одним з вправ, яким часто замінюють тягу штанги або гантелей, стала станова тяга з гирею.
Основна відмінність цієї вправи від станової тяги штанги і гантелі - в наявності зміщеного центру ваги, що змінює вектор навантаження в амплітуді, і, найголовніше, працює не як класична станова тяга, а як суміш дедліфта і тяги т-грифа.
Плюси і мінуси вправи
Станова з гирею, як і будь-яке заняття важкою атлетикою, має свої плюси і мінуси. Розглянемо і зважимо, чи варто включати цю варіацію становий в своє тренування.
Користь
Користь вправи полягає в наступному:
- Це базове многосуставное вправу. Залучення максимальної кількості суглобів дозволяє стимулювати вироблення чоловічого статевого гормону і, як наслідок, прискорити метаболізм зі зміщенням акценту на анаболічні процеси по всьому організму.
- Станова тяга з гирею робить великий акцент на м'язи передпліччя. Через зміщеного центру ваги навантаження на м'язи згиначі долоні посилюється. Це дозволяє підсилити хват значно швидше, ніж із застосуванням інших вправ.
- Тренує координацію і готує організм до ривковим вправам, в т.ч. швунг і ривків.
- Поєднує переваги румунської тяги (концентрація навантаження на біцепсі стегна), при цьому відмінно опрацьовує середину спини, про яку багато хто забуває.
Якщо порівнювати протипоказання з можливою користю, то вправу безумовно заслуговує своєї уваги. В цілому, протипоказання конкретно до цієї вправи збігаються з аналогічними для інших спинних Кроссфіт комплексів.
У той же час, використання станової тяги з гирею на одній нозі - це відмінна можливість шокувати м'язи, і урізноманітнити тренувальне навантаження.
Шкода і протипоказання
Специфічними протипоказаннями до виконання станової тяги з використанням ваги зі зміщеним центром ваги є:
- Наявність проблем з м'язовим корсетом спини. Особливо не рекомендується використовувати цю вправу тим, хто раніше практикував тягу разнохватом, через що одна зі сторін розвинена більше.
- Наявність проблем з хребетними дисками.
- Використання становий відразу після підтягувань. Зокрема, підтягування розслаблюють і розтягують хребетні диски в той час, як станова відразу після такого розтягування може привести до серйозного затискання.
- Наявність проблем з попереком.
- Наявність післяопераційних травм в черевній порожнині.
- Виразкова хвороба шлунково-кишкового тракту.
- Проблеми з тиском.
На проблемах з тиском варто загострити особливу увагу, так як станова передбачає специфічну техніку дихання, через яку у гіпертоніків можуть виникнути ускладнення під час підходу.
Що ж стосується потенційної шкоди, то лише з перевищенням допустимої ваги і критичному порушенні техніки можна отримати хребетну грижу або мікровивіх поперекового відділу. В іншому цю вправу, як і проста станова, не має особливої шкоди.
Які м'язи працюють?
При виконанні станової тяги з гирею працюють практично всі м'язи тіла, а саме:
- найширші м'язи спини;
- ромбовидні м'язи спини;
- м'язи передпліччя;
- м'язи грудного відділу (через досить вузької постановки рук);
- двоголовий м'яз-згинач;
- трапецієподібні м'язи, особливо - низ трапецій;
- м'язи поперекового відділу;
- м'язи преса і кора;
- задня поверхня стегна;
- біцепс стегна;
- сідничні м'язи;
- литкові в статичному навантаженні.
Крім того, працюють задні дельти, хоч навантаження на них незначна. Трицепси і передні дельти виступають в якості стабілізаторів, отримуючи свою навантаження.
Фактично, це універсальне вправу для опрацювання всього тіла. Хоча основа і лягає на спиною корсет, але його можна використовувати для створення невеликої динамічного навантаження на допоміжні м'язи в межтреніровочние дні.
Техніка виконання
Незважаючи на невеликі робочі ваги - це вправа має вкрай специфічною технікою, з варіативністю. Розглянемо класичну техніку виконання станової тяги з гирею:
- Для початку потрібно підібрати відповідний снаряд.
- Візьміть гирю двома руками і зафіксуйте в нижньому положенні.
- Перевірте спину на наявність прогину, а ноги - на перпендикулярність кута стопах.
- Зберігаючи прогин, починайте підніматися з гирею. При цьому важливо відводити лопатки назад у верхній фазі руху.
- Голова повинна дивитися весь час вперед і вгору.
- Для зміщення навантаження на стегнову частину ніг, таз можна трохи більше відхилити назад, ніж при роботі з класичної становою тягою.
- У верхній частині потрібно затриматися на 1 секунду, після чого почніть спуск.
Під час спуску повторіть все аналогічно в зворотному порядку. Головна умова - зберігати прогин в спині, який охороняє організм від різних травм і дозволяє збільшити ефективність вправи.
Варіація з однією ногою
Техніка виконання станової тяги з гирею на одній нозі, в першу чергу, призначена для інтенсифікації навантаження на задню поверхню стегна. Крім того, через зсув навантаження і положення тіла, додатково задіюються квадрицепси провідною ноги, що переміщує станову з категорії вправ для спини в профілюючий вправу для ніг.
- Візьміть гирю двома руками.
- Одну ногу відставте злегка назад. Утримуючи прогин в спині, повільно почніть підйом.
- В процесі підйому корпусу не провідна нога повинна рівно відходити назад, складаючи кут 90 градусів.
В іншому техніка виконання повністю ідентична класичної становий.
Не варто забувати і про дихання. Під час руху в вгору потрібно робити видих. При цьому у верхній амплітуді можна зробити не один вдих, а кілька.
Підбір ваги і хватів
Незважаючи на те, що станова тяга з гирями значно легше класичної, робочі ваги потрібно підбирати з деякою поправкою. Зокрема, для початківців спортсменів рекомендований вага - 2 гирі по 8 кг, або 1 гиря на 16 кг. Для більш досвідчених кроссфітеров розрахунок йде по відношенню до робочого вазі.
Для тих, хто зазвичай працює з вагою від 110 кг, рекомендований вага обох гир - 24 кг. 3-х пудові гирі рідко трапляються в залі, але і їх можна задіяти. Для тих, хто працює з вагами від 150 кг, - вага снаряда в кожній руці повинен складати по 32 кг.
Для тих, хто не досяг робочої ваги становий в 60 кг (зі стабільною стійкою технікою), краще на час уникати тренування з гирями, так як м'язовий корсет може не впоратися зі стабілізацією навантаження, в зв'язку з чим сильніша сторона спини (зазвичай права) може переважити, що призведе до мікровивіху в хребетному диску.
Тренувальні комплекси
Станова тяга з гирею це універсальне вправу, яке можна використовувати як в підготовчій схемою, так і в круговій тренуванні. Але все ж найкращий результат досягається в тому випадку, якщо комбінувати його з іншими гирьового вправами в тренувальний день. Розглянемо основні комплекси з використанням станової тяги з гирями.
| Назва комплексу | вхідні вправи | основна ціль |
| кругова |
| Опрацювання всього тіла за одне тренування. Універсальна - підходить для будь-якого виду спортсменів. |
| Домашня |
| Домашній варіант опрацювання всього тіла за одне тренування |
| Кроссфіт Experience |
| Опрацювання витривалості - гиря використовується в якості альтернативи штанги невеликої ваги. |
| гирьовий марафон |
| Розвиток передпліч + опрацювання всього тіла базовими вправами |
Станова тяга з гирею, хоч і не є обов'язковим вправою ні в якому з Кроссфіт комплексів, але є чудовою альтернативою і способом урізноманітнити тренування для багатьох спортсменів. Мабуть, її головною перевагою можна назвати той факт, що вона дозволяє прогресувати з відносно невеликими вагами.
Невелика вага ще й значно зменшує травмоопасность і ймовірність отримання мікровивіха, так як при загальному максимальному вазі станової тяги в 64 кілограми навантаження на поперековий відділ дещо менше.
Єдина рекомендація для спортсменів, які хочуть досягти високої результативності в цій вправі, - використовувати памп-режим тренувань з високою кількістю повторень на великій швидкості.
