У Стародавній Греції існувала приказка: «хочеш бути здоровим - бігай, хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай».
Біг - це просте фізична вправа, яке задіює різні м'язи людського тіла, здійснює необхідне навантаження на суглоби, стимулює кровообіг, дозволяє тканинам організму в достатньому обсязі отримати необхідний кисень для продовження життєдіяльності.
Біг сприяє початку процесу очищення організму, виведенню шкідливих токсинів, які залишають організм з виділенням поту. Це фізична вправа дозволяє розвинути витривалість, силу, швидкість і підняти загальний тонус організму.
Особливості дистанції в 1 км
Біг на дистанцію 1000 м має деякі особливості. В основі техніки на цю дистанцію лежить спринтерський крок. Швидкість і інтенсивність бігу значно впевненіше, ніж під час подолання більш коротких дистанцій.
Зробивши, стрімкий ривок зі старту необхідно перейти на вільний крок і підтримувати цю швидкість і темп руху до того моменту, як залишиться не більше 50 метрів до фінішу, де необхідно зробити остаточний ривок.
Новачкові, який хоче досягти позитивних результатів на цій дистанції, долати її за 3 - 4 хвилини необхідно звернути увагу на наступні чинники:
- Загальний стан організму;
- Правильне харчування;
- Відновлення організму після тренувань;
- Міцний сон.
Фактори, зазначені вище впливають на показники бігуна. Нехтування одним з них значно знижують показники спортсменів.
Основні помилки у непідготовлених спортсменів
Спортсмену-початківцю, можна допустити помилки, які охолодять його прагнення, домогтися позитивних результатів на дистанції.
Розглянемо найбільш часті помилки, які допускають атлети:
- Незручне взуття;
- Неправильна розстановка сил, пріоритетів, завдань;
- Неправильний біговій крок;
- Втрата контролю дихання;
- Неправильна робота рук;
- Недостатня кількість води в організмі;
- Неправильна одяг.
Стан стомленості, викликане неправильним графіком тренувань Подібні помилки, заподіюють дискомфорт під час бігу, що впливає на загальний стан людини, що біжить, відволікають його, значно знижує результати.
Збивається дихання
Ця проблема знайома всім атлетам, які тільки почали займатися певним видом спорту, бігу тому не виключення.
Подолати цю проблему можливо, якщо дотримуватися наступних правил:
- Використовувати принцип носового дихання. Виробляти видих і вдих повітря виключно носом. Даний вид дихання дозволяє очистити повітря від небажаних мікрочастинок пилу і зігріти його. Помилково вважати, що дана техніка використовується виключно в холодну пору року. Мета не перебуває в тому щоб зігріти повітря і не застудити бронхи. Використання такої техніки дихання, забезпечить стабільне надходження сигналів до центрів мозку, що відповідає за дихання. Відсутність подібних стабільних сигналів, призведе до того, що організм почне спішно діяти, а саме направити всі свої зусилля на стабілізацію даного процесу усунення небажаних подразників, тобто бігу. Всі системи організму отримають наказ на те, щоб зупинити бігуна і тим самим вирівняти весь процес дихання.
- Дихання ротом, підходить для новачків, які тривалий час не займалися спортом. Це вид дихання дозволяє в короткий проміжок часу наситити легені необхідним киснем.
- Чергування різних технік дихання, дозволяє підібрати оптимальний варіант дихання для новачка, який тривалий час не займався спортом.
Користуючись вищеназваними методиками дихання, можна нормалізувати надходження кисню в організм, що не дасть збитися диханню
У разі якщо виникає необхідність зупинитися під час бігу і перевести подих, необхідно зробити короткий перепочинок, яка не перевищуватиме 30 секунд, а потім продовжити біг.
Після третьої тренування не можна зупинятися в процесі бігу, якщо збилося дихання, необхідно зменшити темп руху, а потім, коли вона нормалізується вийти на темп, який був заданий спочатку бігу.
Неправильна техніка
В процесі бігу не можна допускати такі дії:
- Здійснювати різкі рухи;
- Робота ніг повинна бути плавною;
- Не можна виставляти ногу, необхідно розгинати ногу плавно;
- Розмовляти під час бігу;
- Відволікатися від техніки дихання.
Уникайте подібних дій, адже вони можуть не тільки знизити результативність, а й привести до різних травм.
Поради, як пробігти 1 км без підготовки
Дистанції один кілометр не є настільки важкою для подолання. Однак можуть виникнути деякі проблеми при тривалій перерві в заняттях спортом. Організм негативно відреагують на раптову навантаження, адже він швидко звикає до одноманітного ритму життя /
Щоб подолати цю дистанцію без підготовки необхідно дотримуватися наступних порад:
- Небажано їсти перед бігом;
- В організмі має бути достатня кількість води, щоб спортсмен не відчував зневоднення;
- Провести невелику розминку перед бігом, підготувавши суглоби і сухожилля як навантаження;
- Психологічний момент дуже важливий, адже правильний настрій допомагає в подоланні труднощів;
- Перед початком бігу зробити кілька глибоких вдихів, які наситити організм киснем;
- Як не дивно, але бігти по знайомій місцевості значно легше, ніж вперше зіткнувся з трасою;
- Організм повинен бути відпочив перед забігом;
- Бажано не допускати вживання спиртних напоїв протягом 3 днів перед подоланням дистанції;
- Необхідно стежити за диханням і правильно рухатися.
Поради зазначені вище значно полегшує процес бігу і дозволить впоратися з дистанції в один кілометр.
Розминка
Розминка готує організм майбутнє навантаження, забезпечує нормальне функціонування сухожиль і суглобів, знижує можливість отримання травми під час фізичного навантаження.
Правильна розминка, згідно дослідником з каліфорнійського університету дозволяє уникнути 45% серйозних травм. Розминка повинна мені бути менш ніж 10 хвилин. У цей час необхідно зробити неспішні, кругові рухи, які задіють основні суглоби і підготують м'язи до навантаження.
Техніка бігу
Техніка правильного бігу полягає в тому, щоб правильно ставити стопу на землю. Існує два види правильного розміщення стопи в процесі бігу: можна переміщати вагу тіла на п'яту, а потім перекочувати його на носок або ж робити упор на носок, після чого використовувати всю стопу.
Як правило, більшість людей використовують перший спосіб. Він прийнятний для новачків, використовується при бігу з низькою швидкістю. Дослідження в цій області, показати, що плавний рух дозволяють запобігти руйнуванню кісток і суглобів і знизити можливість отримання травми.
Спосіб, який не користується особливою популярністю серед любителів, використовується в професійному спорті і підходить для бігу, коли необхідно подолати дистанцію з максимальною скоростью.Прінціп даного виду бігу полягає в тому, щоб при русі спочатку переміщати вагу тіла на носок.
Потім задіяти широку частину стопи, після чого опускати всю тяжкість тіла на п'яту і в той же момент різко робити поштовх ногою, на кілька секунд затримав ногу в такому положенні і лише, потім відірвати її від землі.Во час бігу необхідно стежити за правильним розміщенням різних частин тіла.
Спина
Спину необхідно тримати прямий, плечі розправленими, не варто сутулитися або горбатитися під час бігу. Пряма спина дозволяє розправити грудну клітку і максимально здійснювати вдих, наповнюючи легені повітрям до відмови.
Стопи
Залежно від того, яку техніку бігу ви вибираєте, стопа відповідно до цього стикається з поверхнею траси. У статті були вказані дві різні техніки розміщення стопи в процесі бігу.
Ноги
Ноги під час бігу необхідно розслабити, переміщати їх слід плавно.Размер кроку не повинен бути надто широким, норма це 3 кроки в секунду. Ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах, щоб не створювати можливості защемлення суглоба.
Руки
Руки повинні бути зігнуті в ліктях і притиснуті корпусу. Лікті повинні утворювати прямий кут. Залежно від особистих відчуттів долоні можуть бути стиснуті в кулаки, або розслаблені.
Контроль дихання
Дихання найважливіший фактор, який впливає на здатність атлета долати відстані. Контроль за диханням - це завдання номер один для людини, який займається бігом. Перший час після того, як були розпочаті тренування необхідно звертати увагу на правильне дихання.
Слід розуміти, що дихання може збитися в будь-який момент. Тому бажано новачкові використовувати різні техніки, які допоможуть стабілізувати дихання. Бажано через кожні 50 метрів міняти техніку.
У ситуації, коли дихання вже збилася і нормалізувати його не вдається, необхідно зробити зупинку, яка не перевищуватиме 30 секунд і відновити його. Після цього продовжити біг на мінімальній швидкості, але в процесі підняти його до темпу, який був до цього моменту.
Прискорення на старті і на фініші
Прискорення на старті дозволяє зловити певний темп і ритм бігу, який потім можна підтримувати під час всього забігу. Правильне прискорення при старті - це 60% успішного забігу. Прискорення при фінішуванні, дозволяє включити в роботу приховані можливості організму. Створити стресову ситуацію для нього, коли будуть задіяні додаткові резерви,
Що дозволить навчити організм викладатися на всі 100%. Це робиться для того щоб стимулювати активне зростання м'язової тканини, звикання організму навантаження, сприяти зниженню надлишкової ваги. Різкий викид адреналіну в кінці траси сприяє стимуляції вироблення тестостерону в організмі. Саме цей гормон дозволяє отримувати позитивну динаміку зростання організму і його силових показників.
Біг важливий для нормального і здорового функціонування організму. Використання рад з цієї статті дозволить атлетові уникнути різних помилок, які можуть стати причиною появи травм.
Даний посібник дає вичерпне уявлення про різні аспекти бігу, дозволяє зрозуміти основні принципи виконання технічних правильних дій при бігу, а також основних моментів і помилок, які допускають новачки.
