А ви знали, що ходьба на біговій доріжці для схуднення не менш ефективна, ніж біг? Головне - ходити правильно, дотримуючись техніки рухів, підтримуючи темп, витримуючи час і кілометраж. Регулярно займаючись, ви зможете не тільки підкачати м'язи і поліпшити здоров'я, але домогтися значних успіхів у схудненні.
Всім відомо, жінки, які прагнуть скинути вагу, в рамках досягнення своєї мети можуть діяти дуже енергійно, і навіть, часом, бездумно. Тим часом, у ходьби на біговій доріжці, крім очевидної користі, є і протипоказання. Пам'ятайте, жоден підхід не повинен розходитися з користю для організму. Жодна «краса» і жодне схуднення не варті таких жертв!
Як правильно ходити на біговій доріжці?
Для початку, давайте з'ясуємо, як правильно ходити на біговій доріжці, щоб схуднути в області попи, сідниць і живота. До слова, коли організм починає спалювати калорії, перш за все він витрачає їх в тих місцях, де спостерігається надлишок. Трохи пізніше процес стає більш рівномірним, в обсягах зменшуються руки, йде друге підборіддя, і, на жаль, груди.
Тривалість
За рахунок чого взагалі, відбувається схуднення? Зайва вага - це енергія, яку людина отримала з їжею в надлишку, але не витратив. Навіщо він її стільки поглинув - це інше питання, до речі, відповідь на нього, а також, осмислення проблеми, можуть допомогти в майбутньому знову не набрати ненависні кілограми.
Щоб схуднути, жінка повинна витратити накопичену енергію, тобто, навантажити організм фізично, наприклад, на біговій доріжці. При цьому, вона повинна стежити за харчуванням, контролювати, щоб надходження калорій не перевищували їх витрата. Наша фізіологія така, що перші 30-40 хвилин навантаження організм черпає енергію з глікогенів, дбайливо накопичених печінкою. Тільки після цього, він звертається, безпосередньо, до жирів.
Відповідно, ваша програма ходьби на біговій доріжці для схуднення повинна закладати середній час кожного тренування - не менше 1 години.
1 Правило. Тривалість 1 заняття ходьбою на біговій доріжці для схуднення становить 1-1,5 години.
Регулярність
Багатьох жінок цікавить, як часто займатися швидкою ходьбою на біговій доріжці для схуднення? Фітнес тренери і дієтологи сходяться на думці, що заняття повинні бути регулярними, і, бажано, щоденними. Однак, існують нюанси:
- Новачкам слід діяти обережно. Почніть з тренувань 2-3 рази на тиждень;
- Більш досвідченим дівчатам рекомендується займатися на біговій доріжці через день;
- Коли навантаження перестане здаватися занадто складною - почніть змінювати швидкісні режими, збільште час заняття, влаштуйте собі тренування з ходьбою на біговій доріжці з нахилом;
- Якщо ви хочете добитися швидкого схуднення, рекомендуємо займатися кожен день, поєднуючи вправу з дієтою і правильним способом життя.
Правило 2. В ідеалі, тренування для схуднення слід проводити кожен день, регулярно підвищуючи навантаження.
Швидкість
За відгуками, кардіо ходьба для схуднення на біговій доріжці повинна проходити в комфортній зоні пульсу. Практично всі сучасні тренажери сьогодні оснащені кардіо датчиком. Слідкуйте за його показаннями, щоб частота серцевого ритму не перевищувала 130 ударів в хвилину.
В такому темпі ви зможете довго займатися, не завдаючи шкоди здоров'ю, і не відчуваючи сильної втоми. Зрозуміло, не потрібно відразу розганятися, немов ви сім'я Кевіна МакКалістеров, спізнюється на літак до Франції.
- Кожне заняття слід починати з розминки - з повільної ходьби на біговій доріжці;
- Поступово збільшуйте швидкість тренажера, щоб за 15-20 хвилин вийти на показник серцебиття в 130 уд. / Хв;
- В останні 5-10 хвилин заняття швидкість знову знижують, прагнучи до плавного переходу до стану спокою.
Правило 3. Рекомендований пульс під час активної фази заняття для схуднення - 130 уд. / Хв.
Дихання
Це дуже важливий параметр, який впливає не тільки на результативність тренування, але і на витривалість спортсмена, і його комфортне самопочуття. При ходьбі на доріжці для спалювання жирів важливо дихати правильно:
- Вдихайте носом, видихайте ротом;
- Прагніть підтримувати єдиний ритм дихання;
- Орієнтовна схема вдихів-видихів для спокійної ходьби виглядає, як 2/4. Це означає, вдихають на кожен 2 крок, видихають на кожен 4, тобто, на другий крок після вдиху. Якщо ви ходите інтенсивно, практично, переходячи на біг, використовуйте аналогічну схему 3/3;
- Дотримуйтеся середньої глибини вдихів. При поверхневому вдиханні ви швидко захеканий, якщо ж будете дихати занадто глибоко - відчуєте запаморочення за рахунок припливу кисню;
- Якщо ви захекались, зупиніться і відновите дихалку. Після продовжуйте.
Правило 4. Для швидкого кроку ритм дихання при ходьбі на біговій доріжці для схуднення повинен відповідати схемою: 3 кроку-вдих, 3 кроку-видих.
Правильне дихання зведе до мінімуму ризик розвитку запаморочення, стрибків артеріального тиску. Воно формує гарну концентрацію атлета і підвищує його витривалість. Пам'ятайте, ні про яке дотримання техніки ходьби не може бути й мови, якщо людина дихає неправильно.
Техніка
Ходити потрібно з прямою спиною, погляд дивиться вперед. Слідкуйте, щоб ступні наступали на полотно тренажера, м'яко перекочуючись з п'яти на носок. Руки зігніть в ліктях і дозвольте їм інтуїтивно допомагати рухам тіла. Підберіть собі зручні кросівки і комфортний одяг.
Варіації ходьби
Якщо вас цікавить, як схуднути на біговій доріжці при ходьбі, будьте готові чергувати різні варіації «прогулянок».
- Інтервальна ходьба. Її суть полягає в частій зміні ритмів - зі спокійного на швидкий і навпаки. Можна збільшувати або зменшувати швидкість ходьби, змінювати ухил робочого полотна тренажера.
- Скандинавська ходьба. Якщо пояснювати простими словами, це ходьба на лижах, але без лиж і палиць. Атлет імітує лижну техніку роботи з палицями, що допомагає йому дотримуватися заданого темпу. Відноситься до щадящему типу навантаження;
- З ухилом в гірку. Ця варіація дозволяє сильніше задіяти цільову мускулатуру, швидше запустити процес схуднення;
- З утяжелителями. Щоб підвищити навантаження, можна взяти в руки невеликі гантелі, підвісити на ноги спеціальні обважнювачі або надіти на пояс мішечки з вантажем.
Правило 5. Для швидкого схуднення важливо чергувати різні варіації ходьби - так організм буде отримувати адекватну навантаження, а м'язи постійно будуть в тонусі.
Цільова мускулатура
Давайте з'ясуємо, які м'язи працюють при ходьбі на біговій доріжці, це дозволить краще зрозуміти, схуднення яких зон відбудеться швидше.
- В першу чергу задіюються сідничні м'язи;
- По-друге, квадріцепси і двоголові стегнові;
- Також беруть участь литкові м'язи;
- Великогомілкової передні і задні;
- Згиначі і розгиначі пальців ніг;
- Мускулатура преса і спини;
- М'язи плечей і передпліч.
Як бачите, в ході заняття на біговій доріжці працює мускулатура практично всього тіла. Зверніть увагу, якщо збільшити нахил полотна, підвищиться навантаження на литкові і стегнові м'язи. Якщо будете ходити з навантаженням, зможете не тільки забезпечити схуднення, але і підвищите якість м'язової маси, сформуєте красивий рельєф, а при відповідному харчуванні, можна навіть збільшити її обсяг.
Користь, шкода і протипоказання
Спочатку поговоримо про плюси ходьби на біговій доріжці, адже їх набагато більше мінусів!
- Можливість підтримувати класну фізичну форму без надмірних навантажень. Це важливо для жінок, які прагнуть до схуднення через спорт, але мають обмеження за станом здоров'я;
- Ходьба - це класний спосіб зміцнити серце і дихалку, підвищити витривалість;
- Бігова доріжка дає можливість регулювати обсяг навантаження, що дуже зручно, адже у кожної людини свій початковий рівень;
- Таке тренування, зважаючи на невисоку навантаження при помірному темпі, дозволена літнім людям, а також при вагітності;
- Забезпечує прийнятну навантаження на суглоби і зв'язки;
Шкода заняття може заподіяти, тільки якщо ви вправляєтеся без системи, необдумано, не дотримуючись перелічені вище правила. В цьому випадку ви ризикуєте отримати травму, зірвати здоров'я, швидко розчаруватися в тренуваннях.
Також, ви можете собі нашкодити, якщо будете ходити при наявності протипоказань:
- Травми хребта;
- Черепно-мозкові травми;
- Серцево-судинні захворювання у фазі загострення;
- епілепсія;
- Стану після інфаркту або інсульту;
- Загострення хронічних захворювань;
- Онкологічні новоутворення;
- Запальні процеси, в тому числі при підвищеній температурі тіла.
Правило 6. Щоб користь від ходьби на біговій доріжці для жінок і чоловіків була максимальною, займайтеся завжди в гарному самопочутті і з чудовим настроєм. При наявності протипоказань за медичними показниками обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
Поради і відгуки для схуднення за допомогою бігової доріжки
Ну що ж, тепер ви знаєте, чим корисна ходьба на біговій доріжці, і ознайомлені з головними правилами успішних тренувань для схуднення. Ось ще кілька порад для збільшення ефективності:
- Слідкуйте за харчуванням і дотримуйтесь низькокалорійну дієту. При цьому, раціон повинен бути збалансованим, що включає фрукти, овочі, білок, складні вуглеводи. Мінімізуйте жири, але не відмовляйтеся від них повністю. Для схуднення готуйте їжу на пару або тушкуйте, відмовтеся від фаст фуду, випічки і солодощів.
- Пийте багато води. Рекомендований обсяг залежить від початкової ваги, але відштовхуйтесь від середніх значень: жінці вагою 70 кг потрібно випивати близько 2 л чистої негазованої води протягом дня до 19-20.00;
- Крім бігової доріжки, не забувайте про інші тренажери і фізичні вправи. Програма занять для схуднення повинна бути комплексною.
- Завжди пам'ятайте, скільки потрібно ходити на біговій доріжці, щоб схуднути - мінімум 1 годину на добу.
- Щоб розбавити заняття і не занудьгувати, підберіть класний плейлист або включите цікавий серіал;
- Не прагніть відразу швидко скинути вагу. Як показує практика, чим повільніше тануть кілограми, тим більша ймовірність, що вони ніколи не повернуться.
Судячи з відгуків, правильна ходьба на біговій доріжці допомагає від стресу. Жінка розслабляється і відпускає переживання. З фізичною втомою приходить умиротворення, почуття виконаного обов'язку, гордість за саму себе. Це кращі мотиватори для схуднення, повірте!
Ми проаналізували відгуки про таке схудненні в мережі і переконалися, що ходьба на біговій доріжці надзвичайно результативна. Найголовніше - дотримуватися рекомендацій і дотримуватися обраної програми. Вправа підходить абсолютно всім людям - і дорослим, і дітям, і вагітним, і тим, хто відновлюється після травм або хвороб.
Орієнтовна програма занять
Отже, ви знаєте, що дає ходьба на біговій доріжці, на завершення, ми хотіли б привести просту і ефективну програму тренувань. З їх допомогою ви запустите процес схуднення і будете «тримати руку на пульсі» протягом усього процесу:
Програма на 60 хвилин для новачків і досвідчених атлетів.
- Розминка на швидкості 3-5 км / год протягом 5-7 хвилин;
- 5 хвилин йдемо на 5-7 км / год, потім 5 хвилин на 7-10 км / год;
- 10 хвилин рухаємося зі швидкістю 4-6 км / год;
- Наступні 15 хвилин можна включити в комплекс елемент ускладнення: інтервальний біг, поміняти ухил робочого полотна, або ж взяти гантелі. Якщо ви тільки починаєте тренування, просто продовжите заняття в помірному темпі;
- 10 хвилин рухайтеся на швидкість 6-8 км / год;
- Протягом останніх 10 хвилин плавно знижуйте швидкість, переходячи на дуже повільний крок, аж до зупинки.
Займаючись для схуднення, пам'ятайте головне - всі ваші праці обнуляться, якщо ви не станете дотримуватися рекомендацій або спробуєте досягти бажаного в найкоротші терміни. Пам'ятайте про плавне підвищення навантаження, і завжди прислухайтеся до своїх відчуттів. Будь-яке заняття повинно дарувати радість, а інакше, навіщо воно взагалі потрібне?
