.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Кроссфіт
  • Біг
  • Підготовка
  • Новини
  • Харчування
  • Здоров'я
  • Головна
  • Кроссфіт
  • Біг
  • Підготовка
  • Новини
  • Харчування
  • Здоров'я
Дельта Спорт

Ролик для преса вправи для початківців і досвідчених

Велика помилка - недооцінити ролик для преса, вправи, виконані з його допомогою здатні дати значні та ефективні навантаження на м'язи тіла. Цей спортивний снаряд має нехитру конструкцію - колесо з ручками з боків, тому доступний і нескладний у зверненні.

На що звернути увагу при покупці гімнастичного ролика?

Будь-спортивний снаряд повинен бути виконаний якісно і надійно. Нестійка конструкція, слабкі кріплення і дешевий пластик можуть привести до розтягування і травм.
Людям, які не мають тренувальний досвід, варто придивитися до конструкцій з одним широким колесом або декількома, розташованими поруч - такі ролики стійкіше і створюють менші навантаження.

У продажу можна знайти гімнастичні колеса з поворотним механізмом, це полегшує найважчу частину - повернення в початкове положення.

Моделі з ремінцями для ніг і педалями підійдуть більш досвідченим спортсменам - такі конструкції дозволяють урізноманітнити навантаження на прес.

Користь гімнастичного колеса

Такий тренажер, як гімнастичний ролик ефективний не тільки для преса, вправи з ним створюють значні навантаження на м'язи спини і плечі. У меншій мірі опрацьовуються стегна, сідниці і шия.

Така комплексна проробка м'язів тіла дозволить підтягти сідниці і прес, поліпшити поставу і прокачати руки (потім можна буде ходити на руках). Тренування з колесом задіють відразу кілька м'язових груп, тому використовують гімнастичний ролик не тільки для преса, а й у вправах на жиросжигание (через підвищеної витрати калорій).

Техніка безпеки при роботі з гімнастичним роликом

Кілька нескладних правил дозволять уникнути неприємних наслідків:

  1. В першу чергу треба переконатися, що немає протипоказань до роботи з роликом: міжхребцева грижа, крихкість кісток, хвороби спини або суглобів, вагітність або гіпертонія.
  2. Перед будь-тренуванням треба провести розтяжку і розминку, це не тільки знизить травматизм, а й підвищить ефективність тренінгу.
  3. Всі вправи треба виконувати без поспіху і ривків, при болях в плечі краще зменшити амплітуду рухів.
  4. Новачкам варто збільшувати навантаження на тренуваннях поступово, починаючи з простих вправ на прес за 3-5 повторів.

Ролик для преса: вправи для початківців

Людям, які не мають тренувального досвіду, навіть найпростіші навантаження з роликом будуть даватися нелегко. Перший час краще підкладати килимок під коліна або скористатися м'якими наколінниками - це дозволить уникнути болю в колінних суглобах. Також можна додати в програму тренувань - ходьбу на колінах (судячи з відгуків лікарів і пацієнтів, вона дозволяє вирішити проблеми з неприємними відчуттями при згинанні ніг і упорі).

  • Планка з гімнастичним роликом. Стартова позиція схоже на упор лежачи для віджимань, тільки руки спираються на ручки колеса. Потрібно напружити прес і зафіксувати тіло в такому положенні на 30 секунд, поступово збільшуючи час до 2 хвилин.

  • Нахили на колінах. Стартова позиція: сидячи на колінах, упор руками на гімнастичну колесо перед собою. Потрібно викочувати колесо перед собою, а потім повертатися назад. Починати можна з невеликої амплітуди, поступово доводячи викочування до положення тіла паралельно підлозі. Рада для новачків: можна сісти обличчям до стіни так, щоб тренажер, досягнувши максимально доступного вам відкату, впиралося в стіну. Це захистить від втрати управління і падіння животом на підлогу. Починати можна з 3-10 повторів, поступово доводячи до 25-30.
  • Нахили убік на колінах. Ця вправа схоже на прямі нахили, тільки котити ролик треба убік під кутом 45 градусів. Спочатку зробити 3-15 повторів в одну сторону, потім повторити в інший бік.

Коли ці вправи перестають викликати труднощі, можна виконувати фронтальні і косі нахили з положення стоячи. Для цього треба небагато розставити ноги і нахилитися, впираючись руками на колесо, зробити повний прокат, а потім повернутися в стартове положення. Коли два десятка повторів вже не будуть викликати складності, можна виконувати вправи для досвідчених спортсменів.

Ролик для преса: ускладнені вправи

Для цих вправ буде потрібно не тільки тренувальний досвід, але і колесо з ременями для ніг:

  • Книжка з колесом. Стартова позиція: планка на витягнутих руках, ноги зафіксовані ременями гімнастичного колеса. Потрібно підкотити коліна до грудей, потім повернутися в положення планки. Виконувати в три підходи по 15-20 разів.
  • Коса книжка з колесом. Ця вправа схоже на фронтальну книжку, тільки коліна треба підкочувати поперемінно до лівого і правого ліктів. Виконувати в три підходи по 10-15 разів.
  • Пік. Стартове положення те ж саме. Потрібно підняти сідниці вгору, не згинаючи ніг і спини, тіло повинно прийняти положення перевернутої букви «V», а потім повернутися в положення планки. Виконувати в три підходи по 10-15 разів.

Дивіться відео: Скручивания с роликом для пресса: 4 варианта сложности (Липень 2025).

Попередня Стаття

Таблиця калорійності закусок

Наступна Стаття

Що худне під час бігових тренувань?

Схожі Статті

Швидкі вуглеводи на благо - посібник для любителів спорту і солодкого

Швидкі вуглеводи на благо - посібник для любителів спорту і солодкого

2020
Біг після тренування

Біг після тренування

2020
Як гальмувати на роликах для початківців і зупинятися правильно

Як гальмувати на роликах для початківців і зупинятися правильно

2020
Як правильно дихати при плаванні в басейні: техніка дихання

Як правильно дихати при плаванні в басейні: техніка дихання

2020
Поріг анаеробного обміну (ПАНО) - опис і вимір

Поріг анаеробного обміну (ПАНО) - опис і вимір

2020
Овочевий салат з грибами

Овочевий салат з грибами

2020

Залиште Свій Коментар


Цікаві Статті
Blackstone Labs Euphoria - огляд добавки для хорошого сну

Blackstone Labs Euphoria - огляд добавки для хорошого сну

2020
Хондропротектори - що це таке, види і інструкція із застосування

Хондропротектори - що це таке, види і інструкція із застосування

2020
М'язові судоми після тренування - причини, симптоми, методи боротьби

М'язові судоми після тренування - причини, симптоми, методи боротьби

2020

Популярні Категорії

  • Кроссфіт
  • Біг
  • Підготовка
  • Новини
  • Харчування
  • Здоров'я
  • А чи знаєте ви
  • Питання відповідь

Про Нас

Дельта Спорт

Поділіться З Друзями

Copyright 2025 \ Дельта Спорт

  • Кроссфіт
  • Біг
  • Підготовка
  • Новини
  • Харчування
  • Здоров'я
  • А чи знаєте ви
  • Питання відповідь

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Дельта Спорт