Велика помилка - недооцінити ролик для преса, вправи, виконані з його допомогою здатні дати значні та ефективні навантаження на м'язи тіла. Цей спортивний снаряд має нехитру конструкцію - колесо з ручками з боків, тому доступний і нескладний у зверненні.
На що звернути увагу при покупці гімнастичного ролика?
Будь-спортивний снаряд повинен бути виконаний якісно і надійно. Нестійка конструкція, слабкі кріплення і дешевий пластик можуть привести до розтягування і травм.
Людям, які не мають тренувальний досвід, варто придивитися до конструкцій з одним широким колесом або декількома, розташованими поруч - такі ролики стійкіше і створюють менші навантаження.
У продажу можна знайти гімнастичні колеса з поворотним механізмом, це полегшує найважчу частину - повернення в початкове положення.
Моделі з ремінцями для ніг і педалями підійдуть більш досвідченим спортсменам - такі конструкції дозволяють урізноманітнити навантаження на прес.
Користь гімнастичного колеса
Такий тренажер, як гімнастичний ролик ефективний не тільки для преса, вправи з ним створюють значні навантаження на м'язи спини і плечі. У меншій мірі опрацьовуються стегна, сідниці і шия.
Така комплексна проробка м'язів тіла дозволить підтягти сідниці і прес, поліпшити поставу і прокачати руки (потім можна буде ходити на руках). Тренування з колесом задіють відразу кілька м'язових груп, тому використовують гімнастичний ролик не тільки для преса, а й у вправах на жиросжигание (через підвищеної витрати калорій).
Техніка безпеки при роботі з гімнастичним роликом
Кілька нескладних правил дозволять уникнути неприємних наслідків:
- В першу чергу треба переконатися, що немає протипоказань до роботи з роликом: міжхребцева грижа, крихкість кісток, хвороби спини або суглобів, вагітність або гіпертонія.
- Перед будь-тренуванням треба провести розтяжку і розминку, це не тільки знизить травматизм, а й підвищить ефективність тренінгу.
- Всі вправи треба виконувати без поспіху і ривків, при болях в плечі краще зменшити амплітуду рухів.
- Новачкам варто збільшувати навантаження на тренуваннях поступово, починаючи з простих вправ на прес за 3-5 повторів.
Ролик для преса: вправи для початківців
Людям, які не мають тренувального досвіду, навіть найпростіші навантаження з роликом будуть даватися нелегко. Перший час краще підкладати килимок під коліна або скористатися м'якими наколінниками - це дозволить уникнути болю в колінних суглобах. Також можна додати в програму тренувань - ходьбу на колінах (судячи з відгуків лікарів і пацієнтів, вона дозволяє вирішити проблеми з неприємними відчуттями при згинанні ніг і упорі).
- Планка з гімнастичним роликом. Стартова позиція схоже на упор лежачи для віджимань, тільки руки спираються на ручки колеса. Потрібно напружити прес і зафіксувати тіло в такому положенні на 30 секунд, поступово збільшуючи час до 2 хвилин.
- Нахили на колінах. Стартова позиція: сидячи на колінах, упор руками на гімнастичну колесо перед собою. Потрібно викочувати колесо перед собою, а потім повертатися назад. Починати можна з невеликої амплітуди, поступово доводячи викочування до положення тіла паралельно підлозі. Рада для новачків: можна сісти обличчям до стіни так, щоб тренажер, досягнувши максимально доступного вам відкату, впиралося в стіну. Це захистить від втрати управління і падіння животом на підлогу. Починати можна з 3-10 повторів, поступово доводячи до 25-30.
- Нахили убік на колінах. Ця вправа схоже на прямі нахили, тільки котити ролик треба убік під кутом 45 градусів. Спочатку зробити 3-15 повторів в одну сторону, потім повторити в інший бік.
Коли ці вправи перестають викликати труднощі, можна виконувати фронтальні і косі нахили з положення стоячи. Для цього треба небагато розставити ноги і нахилитися, впираючись руками на колесо, зробити повний прокат, а потім повернутися в стартове положення. Коли два десятка повторів вже не будуть викликати складності, можна виконувати вправи для досвідчених спортсменів.
Ролик для преса: ускладнені вправи
Для цих вправ буде потрібно не тільки тренувальний досвід, але і колесо з ременями для ніг:
- Книжка з колесом. Стартова позиція: планка на витягнутих руках, ноги зафіксовані ременями гімнастичного колеса. Потрібно підкотити коліна до грудей, потім повернутися в положення планки. Виконувати в три підходи по 15-20 разів.
- Коса книжка з колесом. Ця вправа схоже на фронтальну книжку, тільки коліна треба підкочувати поперемінно до лівого і правого ліктів. Виконувати в три підходи по 10-15 разів.
- Пік. Стартове положення те ж саме. Потрібно підняти сідниці вгору, не згинаючи ніг і спини, тіло повинно прийняти положення перевернутої букви «V», а потім повернутися в положення планки. Виконувати в три підходи по 10-15 разів.
