Затримка після тренування - фінальна частина будь-якої правильно організованої спортивної програми. На жаль, часто цей елемент пропускають, а, між тим, він не менш важливий, ніж, наприклад, розминка перед бігом або будь-яким іншим заняттям спортом. Остання готує організм до навантаження, розігріває м'язи, прискорює кровотік. Перша ж, навпаки, сприяє плавному переходу від стресового стану в спокійне. Не всі атлети розуміють важливість заминки, і ігнорують її з метою заощадити час.
Щоб ви розуміли, як відчуває себе в цей момент організм, уявіть собі санки, що летять з гірки. І ось, замість плавного та поступового гальмування, вони на повному ходу врізаються в дерево. Забули згадати - ви, звичайно ж, сидите верхи на цих санках. Як почуваєтеся?
Зате швидко закінчили з'їзд ...
Приблизно те ж саме відбувається з організмом. Удар він, звичайно, переживе, але чи захоче наступного разу сідати в ці санки? Хто знає, можливо, саме через те, що ви не робите після силового тренування затримку, ваші м'язи так сильно болять, а бойовий настрій кудись геть подівся. І ось, куплений абонемент вже нудно порошиться в сумці.
Що таке заминка?
Перейдемо від метафор до основної теми розмови. Що таке заминка після тренування в тренажерному залі або будинку?
Це короткий комплекс нескладних розслаблюючих вправ, покликаний остудити тіло, заспокоїти нервову систему і пульс. Найчастіше складається з низькоінтенсивних сетів, дихальної гімнастики і розтяжки. Комплекс згладжує перехід від активного навантаження до спокійного стану, сприяє прискореному відновленню, надає розслабляючу дію.
Найчастіше складається з 3 етапів:
- Низкоинтенсивние вправи з поступовим зниженням ритму і темпу - легкий біг з переходом на крок, велотренажер або бігова доріжка зі зменшенням швидкості, короткий спаринг з грушею (слабоінтенсівний), спокійне плавання, махи, нахили, кругові обертання;
- Розтяжка - необхідно особливо пропрацювати ті м'язи, які під час тренування отримали найбільше навантаження;
- Йога та дихальна гімнастика.
Вправи на затримку після тренування можна робити в домашніх умовах або в залі. Якщо умови дозволяють - виходьте на свіже повітря. Загальна тривалість комплексу не повинна перевищувати 10-15 хвилин.
Для чого потрібна заминка після тренування?
Тепер ви знаєте, що таке правильна заминка після тренування. Щоб ви ще більше перейнялися важливістю, давайте розглянемо її корисну дію.
Щоб добре зрозуміти для чого потрібна заминка після тренування, уявімо свої статки в цей момент.
- М'язи напружені;
- Серце активно б'ється, інтенсивно хитаючи кров;
- Температура тіла злегка підвищена, ви потієте;
- Чи відчуваєте втому, легку пригніченість, ломоту в м'язах;
- Нервова система збуджена, подих прискорене.
У цей момент важливо плавно знизити темп, нормалізувати тиск, температуру і пульс. Різкі перепади несприятливо позначаються на серцево-судинній системі. Також, необхідно забезпечити поступовий відтік крові від розігрітих м'язів - це дозволить істотно знизити хворобливість після тренування. Важливо розслабити мускулатуру, щоб вона з стисненого стану прийшла в нормальний, а значить, швидше почала процес відновлення. Затримка розтяжка після тренування прекрасно заспокоює нервову систему і дихання. Людина відчуває умиротворення, а розбитість змінюється приємною втомою.
Отже, давайте підсумуємо, для чого потрібна заминка після тренування?
- Сприяє швидкому відновленню пошкоджених мікроволокон в м'язах. Стимулює їх зростання;
- Робить мускулатуру більш еластичною, а значить, знижує ризик хворобливості;
- Як і розминка, заминка після тренування в тренажерному залі налаштовує нервову систему на потрібний лад. Тільки перша задає бойовий настрій, а друга плавно готує до майбутнього відпочинку;
- Нормалізує кровообіг, а значить, прискорює харчування м'язів і органів киснем і живильними елементами;
- Плавно зменшує частоту серцевих скорочень, що благотворно впливає на серцево-судинну систему;
- Навіщо ще потрібна заминка в кінці тренування, як ви думаєте? Ми багато писали про важливість розслаблення після інтенсивного заняття - саме це і здатна дати якісна заминка.
Таким чином, як бачите, якщо не робити затримку після тренінгу, можна позбавити організм шансу на нормальне відновлення. Згадаймо ще раз про санки! Сподіваємося, ми вас переконали.
Як правильно робити затримку після тренування?
Давайте коротко розглянемо, як робити затримку після тренування. Пам'ятайте шкільні уроки фізкультури? Що говорив фізрук після кросу? Різко не зупинятися, трохи походити, зробити нахили.
- Якщо ви займалися вдома, заминка після тренування для дівчат і чоловіків повинна початися з бігу на місці. Потім поступово перейдіть на крок, можна походити по колу по кімнаті;
- Глибоко і розмірено дихайте - вдих носом, видих ротом;
- Якщо вправляєтеся в тренажерному залі - сядьте на велотренажер або включите повільний темп на біговій доріжці;
- Встаньте рівно, поставте ноги на ширину плечей. На вдиху підніміть руки вгору, на видиху опустіть, одночасно нахиляючись до підлоги. Постарайтеся торкнутися його долонями. Покачайтеся кілька секунд в такому положенні;
- У положенні нахилу, не згинаючи колін, обійміть кожну гомілку по черзі. Відчуйте, як тягнуться ваші м'язи. Замріть на пару миттєвостей;
- Зробіть плавні нахили корпусу в сторони, вперед і назад. Руки тримайте над головою, скріпленими в замок;
- Підніміть одне стегно до грудей, обхопіть його руками, постійте в такій позі 5-10 секунд, потім змініть ногу;
- Зробіть почерговий захлест гомілки назад, руками притискаючи п'яту до сідниць, коліна не розводьте. Ви відчуєте натяг передніх стегнових м'язів. Стривайте так 10-20 секунд з кожної ногою;
- Зробіть перекати в приседе з однієї ноги на іншу, м'яко розтягуючи внутрішню поверхню стегон;
- Сядьте в позу лотоса, зробіть 5-7 глибоких вдихів і видихів.
Вправи після тренування для заминки для дівчат більше спрямовані на розтяжку, підвищення гнучкості. Чоловікам же після силового тренінгу важливо, крім м'язів, відновити стан суглобів.
- До згаданих вище вправ варто додати кругові обертання колінними суглобами і голеностопа;
- Махи руками і ногами (вперед і в сторони);
Ознайомтеся з порадами, які підкажуть, як робити затримку після силового тренування правильно:
- Пам'ятайте, основний упор вправ для заминки після силового тренування для чоловіків і жінок повинен робитися на ті м'язи, які сьогодні активно працювали. Немає ніякого сенсу виконувати вправи на розслаблення ніг, якщо ви півтори години опрацьовували верхній плечовий пояс.
- Чергуйте динаміку зі статикою. Це означає, активні рухи повинні змінюватися вправами, де м'яз тягнеться і затримується в одному положенні;
- Важливо добре розслабити хребет, тому завжди робіть вис на перекладині - мінімум 60 секунд;
- Розтяжку роблять в довільному порядку - можна знизу-вгору, а також зверху-вниз або навіть хаотично. Але намагайтеся дотримуватися правила - від великих м'язів переходити до дрібних;
- Рухайтеся плавно і розмірено. Ніяких ривків, рекордів і нових стресів.
Приклад заминки після силового тренування. Середній час - 10 хвилин
- Біг на місці з пониженням швидкості - 60 секунд;
- Нахили тулубом вперед, дотик долонями підлоги з затримкою в нижній точці на 5-7 сек - 5-7 разів;
- Кругові обертання корпусом - 30 секунд;
- Віс на перекладині - 60 секунд;
- Кругові обертання головою, наручний, колінними, гомілковостопними суглобами - 1 хвилина;
- Підтягування стегна вперед і захлест гомілки назад - 1 хвилина;
- Розтяжка на шпагат, поздовжній і поперечний, одночасно з дихальною гімнастикою - останні 2-3 хвилини;
- Глибокий вдих-видих - 2-3 рази.
- Подякуйте себе за активну роботу.
Ніколи не нехтуйте затримкою після тренування. Зробіть ці останні 10 хвилин заняття своєю найулюбленішою звичкою. Пам'ятайте про її переваги, головне з яких - якнайшвидше досягнення бажаної мети.
