Гребля на гребному тренажері (Rowing)

Кроссфіт вправи

18K 1 07.12.2016 (остання редакція: 18.05.2019)

Гребля на гребному тренажері (Rowing) - ефективне і популярна вправа в Кроссфіт. Гребний тренажер використовується, як імітація роботи весляра в човні, але тільки в умовах спортзалу. При цьому на організм виявляється досить висока серцево-судинна навантаження - не дарма веслування входить в групу так званих кардіо вправ. Сьогодні ми розповімо вам про те, які м'язи включаються в роботу при веслування, про шкоду і користь від веслування, а також детально розповімо, як правильно займатися на гребному тренажері.

Які м'язи працюють?

Гребля на гребному тренажері носить універсальний характер, тобто підходить людям з різною спортивною підготовкою і різною статурою.

Особливо такі заняття показані людям з медичними обмеженнями в спорті, а також мають великий зайву вагу. Сидяче положення під час тренування забезпечує безпеку колінних і тазостегнових суглобів при великій вазі спортсмена.

При точному виконанні техніки тренажер для веслування качає такі групи м'язів по всьому тілу:

• руки: розгиначі і згиначі зап'ястя, трицепс, біцепс;
• плечі: передня і задня пучки дельт;
• спина: хребетні стовпи, трапецієподібний м'яз, найширші м'язи спини;
• ноги і сідниці: біцепси стегна, велика сідничний м'яз, квадріцепси;
• прес: внутрішні та зовнішні косі м'язи.

Додаткове навантаження припадає на грудний м'яз.

Головне властивість гребли з використанням гребного тренажера - одночасна активність великого числа різних м'язів тіла. Інтенсивна робота організму збільшує кількість серцевих скорочень, що і створює незрівняний кардіоеффект в процесі тренування.

Техніка виконання вправ на гребному тренажері

Безпомилкова техніка виконання вправ на гребному тренажері повинна забезпечувати активну роботу як верхній так і нижньої частин тіла. Наприклад, при бігу або їзді на велотренажері задіяна здебільшого тільки нижня частина тіла. А при тренуванні на гребному тренажері працює практично все тіло.

Дана інструкція з 4 етапів підкаже, як правильно займатися на гребному тренажері:

Відновлювальна фаза

На даному етапі вправи все тіло спортсмена прагне вперед, ковзаючи до ніг. Все тіло повинно бути в розслабленому стані, а м'язи не напружені. Такий стан дозволяє тренажеру без праці привести тіло в таке положення: коліна зігнуті, а руки прямі.

Для переходу до етапу захоплення тіло потрібно підготувати. Корпус злегка нахиляється вперед «на одну годину». Кут нахилу повинен складати не більше 30 градусів. Тепер тіло напружене, а рух йде від стегна. Стопи щільно впираються в тренажер, рівномірно розподіляючи навантаження. Верхня поверхня стегон стикається з корпусом.

Захоплення

Точне виконання цієї фази безпосередньо пов'язано з продуктивністю всього вправи. Тому важливо ще раз перевірити положення тіла:

• руки прямі;
• плечі розправлені і знаходяться на одній вертикальній лінії зі стегнами;
• голова спрямована строго вперед;
• практично вся вага тіла переноситься на ступні (повинно бути відчуття ширяння над сидінням).

У піковому момент захоплення повинні спостерігатися такі відчуття:

• нижня частина тіла, як ніби, приклеєна до рукояті тренажера;
• після «помаху веслом» відчувається протидія рукояті весла в момент її уповільнення;
• активізуються м'язи спини і трапецієподібні м'язи.

Дихання поєднується з ритмом веслування. Рекомендується робити один вдих на один «помах веслом». Видихати слід повільно протягом решти вправи. В процесі активної веслування можна робити вдих-видих на етапі відновлення. Обов'язково потрібно підібрати відповідний ритм дихання для конкретного спортсмена.

Проштовхування човни

Початок:

1. У вихідній позиції стопи і раніше впираються в тренажер, а руки випрямлені. Далі підключаються квадріцепси, за допомогою яких потрібно сильно відштовхнутися від платформи.
2. Тепер задіюється біцепс стегна. На 1/3 гребка, в момент знаходження рукояті поруч з колінами, корпус відхиляється приблизно на «11 годин».
3. При проходженні цієї частини вправи важливо пам'ятати, що у веслуванні важливо не зволікати, а штовхати. Сила поштовху задає темп всьому процесу вправи.

закінчення:

1. Тепер лікті згинаються, а до роботи підключаються біцепси, плечелучевая і дельтовидні м'язи спини. Лікті підтягуються до тіла на рівні нижніх ребер. При цьому важливо не згинати зап'ястя, щоб не чинити на суглоби зайве навантаження.
2. Сила «проштовхування» досягається за рахунок активного включення плечей в роботу. Вони м'яко відводяться назад, не підводячись.
3. Всі м'язи тіла активізуються по висхідній - від слабших до сильних. Це забезпечує максимальну потужність. Спочатку включаються квадріцепси і сідничні м'язи, потім нижня частина спини, а на завершення - біцепси, трапеція, плечелучевая, задні дельтовидні, латеральні, ромбовидні м'язи.

Закінчення гребка

Останній етап починається в момент повного випрямлення колінних суглобів. Тепер потрібно знову подумки проконтролювати положення тіла:

• припинена тяга;
• руки прямі, а рукоять весла знаходиться в районі сонячного сплетіння;
• тулуб - з нахилом «11 годин»;
• м'язи кора в напрузі;
• шия і плечі розслаблені;
• погляд прямий;
• лікті опущені і відведені назад;
• зап'ястя кистей випрямлені і розслаблені;
• груди злегка піднята.

Ще два важливих принципи про те, як правильно займатися веслуванням на тренажері:

1. Співвідношення руху і відпочинку має прирівнюватися як 1: 2. Краще витримувати фазу відновлення і не поспішати переходити до наступної. Дуже часто спортсмени нехтують цим правилом. Не потрібно поспішати!
2. Хват рукояті - м'який і гнучкий. Не потрібно сильно стискати кисть руки, щоб утримувати рукоять: досить притримувати її тільки пальцями.

Відео техніки веслування на гребному тренажері, короткий варіант з зрозумілим поясненням:

Детальний відео про правильне виконання вправи на гребному тренажері для початківців:

Користь і шкода

Багатьох хвилює питання - чи є користь чи шкода від вправ на гребному тренажері? Тренування на гребному тренажері при бездоганної техніки змушує неабияк потрудитися всі основні групи м'язів тіла. Тим самим вона забезпечує інтенсивну кардіонагрузку на організм. Крім цього ефекту, такі вправи «веслування» будуть стимулювати і наступні сприятливі процеси в організмі спортсмена:

• зміцнення серцево-судинної і нервової систем;
• розвиток дихальної системи ;;
• вдосконалення м'язового корсету;
• підвищення витривалості організму;
• профілактика захворювань опорно-рухової системи та хребта;
• збільшення сили задіяних м'язів;
• прискорення обміну речовин;
• збільшення гнучкості, а також рухливості суглобів.

Для спраглих зробити тіло стрункішим гребний тренажері буде відмінним помічником. За 40-60 хвилин активного тренування можна витратити близько 800-1000 ккал. Це досить високий показник у порівнянні, наприклад, з велотренажером і біговою доріжкою. Техніка дихання і активна робота серцево-судинної системи сприяють запуску процесу спалювання жирових відкладень.

Деяким спортсменам, які мають травми або болі, слід проконсультуватися з лікарем перед початком занять. Гребля на тренажері протипоказана при:

• гіпертонії;
• інфекція або вірусна застуда;
• захворювання серця або судин;
• захворювання хребта.

Якщо у вас залишилися питання по роботі на гребному тренажері, велком в коменти. Сподобалося? Репост!

Дивіться відео: Гребные тренажеры Concept2: техника тренировки (Листопад 2024).