Навколо правильного харчування сформувалося чимало стереотипів. Одні пов'язують його з жорсткими обмеженнями, інші вважають, що меню правильного харчування на кожен день - задоволення, доступне людям з доходом вище середнього. Нарешті, ще один стереотип - харчуватися правильно потрібно тільки тим, у кого є проблеми зі здоров'ям або надмірна вага. Чи вірні ці шаблонні уявлення про ПП? Чи легко підібрати корисний раціон і від чого все-таки доведеться відмовитися? Читайте про це в нашій статті.
Загальні правила і принципи здорового харчування
Перше дослідження про здорове харчування було проведено в 1973-му році в Фінляндії. За роки експерименту в регіоні, де проводилося дослідження (Північна Карелія), в 7 разів скоротилася смертність населення від ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань. Це лише одне з численних досліджень, які доводять необхідність дотримання принципів здорового харчування.
Пропонуємо вашій увазі 10 базових принципів, які допоможуть вам скласти раціон правильного харчування на кожен день, змінити ставлення до вибору продуктів і культурі харчування.
- Режим харчування. Щоб харчуватися правильно, у вас повинно бути не менше 5 прийомів їжі за день. Це сніданок, обід, вечеря і легкі перекуски між ними. Оптимально, щоб між прийомами їжі проходило не більше і не менше 2,5 годин. Для зручності, поки режим не увійде у вас у звичку, використовуйте чек-листи і відзначайте кожен прийом їжі.
- Різноманітний раціон. Вживайте якомога більше різних овочів і фруктів. Чим більше овочів буде на вашій тарілці і чим яскравіше і різнокольорові вона буде, тим краще.
- Калорійність. Процес засвоєння калорій індивідуальний для кожного організму і залежить від особливостей метаболізму. Замість підрахунку калорій в кожній порції заведіть щоденник харчування і відзначайте в ньому кожен день, які продукти ви їли і в якій кількості, як це відбилося на вашому стані, настрої, здоров'я. Якщо такий спосіб здається вам важким, скористайтеся спеціальними програмами і додатками підрахунками калорій, але не загострюйте на них уваги. Чим сильніше ви будете себе обмежувати, тим важче вам буде звикати до ПП.
- Заміна шкідливих продуктів корисними аналогами. Замість білого хліба купуйте цільнозерновий, замість солодких батончиків для перекусу виберіть 1-2 банана, замість пластівців швидкого приготування - круп'яні каші.
- Вивчення складу продуктів. Уважно читайте склад продуктів, які вибираєте в супермаркеті. Купуйте продукти з натуральним складом.
- Виняток шкідливих продуктів. Чіпси, газовану воду, ковбасу, соуси, майонез, кетчуп, фастфуд викресліть з раціону назавжди. Ходіть в супермаркет з заздалегідь складеним списком, щоб не спокусяться на різні «шкідливості».
- Перевага необробленим продуктам. Їжте більше свіжих овочів і фруктів, ніж зазнали термічній обробці.
- Більше води протягом дня. Бажано випивати не менше 2 літрів води в день. Пийте невеликими ковтками, не поспішаючи.
- обов'язкові перекушування. Фрукти, горіхи, хлібці, сир і будь-які інші легкі дієтичні продукти, що допомагають притупити почуття голоду між основними прийомами їжі, обов'язкові.
- Скорочення споживання солі. Сіль утримує в організмі зайву воду, створює навантаження на нирки. Слідкуйте за кількістю солі, що вживається в день. Виключіть зі свого меню шкідливі соління, такі як в'ялена або копчена риба. (Докладніше про те, як відмовитися від солі).
Як підібрати підходяще меню?
Правильно складений раціон - основа здоров'я і відмінного самопочуття.
Правила підбору меню:
- Підрахунок базового обміну речовин. Підрахуйте необхідний мінімум калорій для вашого організму за допомогою спеціальних формул розрахунку з інтернету. Потрібну кількість калорій залежить від вашого статі, віку, фізичної активності протягом дня. Опускатися нижче отриманого в розрахунку мінімального значення не можна.
- Підрахунок білків. Оптимальна кількість білків: 1 грам на 1 кілограм маси. Для тих, що худнуть цю норму потрібно подвоїти.
- Підрахунок жирів. Навіть якщо ви худнете, повністю виключати жири з раціону не можна. Замініть їх корисними жирами: оливковою олією, жирними сортами риби. Оптимальна кількість в день: 1 г на 1 кг маси.
- Підрахунок вуглеводів. Їх кількість розраховується виходячи із загальної кількості калорій в день. У 1 грамі білків і вуглеводів 4 кКал, в 1 грамі жирів 9 кКал. Віднявши білки і жири із загального обсягу калорій, ви отримаєте потрібну кількість вуглеводів в день.
У першій половині дня рекомендується вживати їжу, багату вуглеводами. Це злакові каші з фруктами чи овочами. У другій половині дня бажано їсти більше клітковини. Додавайте до основної страви овочі, зелень.
Варіанти меню
Для чоловіків
Таблиця з прикладами оптимального ПП-меню для чоловіків середнього віку:
| День тижня | денний раціон |
| понеділок | сніданок: 1 відварене яйце, гречана каша, овочевий салат, зелений чай. перекус: Стакан кефіру або банан. обід: Відварне м'ясо, овочевий салат, ягідний або фруктовий компот. перекус: Зелений чай з дієтичної випічкою або хлібцем. вечеря: Відварна або запечена риба, овочевий салат, зелений чай з медом. |
| вівторок | сніданок: Вівсяна каша з ягодами, гарбузовим насінням, компот або чай. перекус: овочевий або буряковий салат з хлібцями. обід: Відварна курка з гречкою, овочевий салат, зелений чай. перекус: Бутерброд з цільнозернового хліба і сиру, компот. вечеря: Відварне м'ясо, відварну картоплю, свіжі овочі. |
| середа | сніданок: омлет з зеленою цибулею і кропом, чай або компот. перекус: Фрукти або горішки. обід: Парова котлета, овочі, суп-пюре зелений чай або компот. перекус: Дієтична сирна запіканка з чаєм. вечеря: Запечена або відварна нежирна риба, овочевий салат, компот. |
| четвер | сніданок: омлет або смажені яйця зі спаржею, тушковані овочі, солодкий чай. перекус: Банан або жменю горіхів. обід: Нежирне відварене м'ясо, відварну або печена картопля, свіжі овочі, зелений чай або компот. перекус: Бутерброд з цільнозернового хліба і сиру, бринзи або сиру з ягодами, чай. вечеря: Відварне м'ясо або котлета на пару з овочами, чай. |
| п'ятниця | сніданок: перлова каша з молоком і горіхами. перекус: Будь-які фрукти або ягоди обід: філе курки або індички, овочевий суп, чай. перекус: Хлібці з зеленим чаєм або компотом. вечеря: Овочевий салат, тушкована риба, вода або компот. |
| субота | сніданок: Вівсяна каша з ягодами і фруктами, солодкий чай. перекус: Грейпфрут. обід: Парова котлета з гречкою, овочевий суп-пюре, компот. перекус: Дієтичне печиво з чаєм. вечеря: Овочі, зелений чай, відварене нежирне м'ясо. |
| неділя | сніданок: каша з сухофруктами (родзинками), солодкий чай. перекус: Банан. обід: відварна курка з гарніром, чай. перекус: хлібці з кефіром або молоком. вечеря: Відварна курка, свіжі овочі, компот. |
Скачайте меню правильного харчування для чоловіків тут, щоб воно завжди було у вас під рукою.
Для жінок
Таблиця з тижневим ПП-раціоном для жінок:
| День тижня | денний раціон |
| понеділок | сніданок: Вівсянка з ягодами і фруктами зелений чай. перекус: Яблуко. обід: Відварна риба, рис, свіжі овочі, компот. перекус: Куряча грудка і овочі на пару. вечеря: Нежирний сир, зелений чай. |
| вівторок | сніданок: Вівсяна каша з ягодами, гарбузовим насінням, компот або чай. перекус: сир з ложечкою меду. обід: Курячий бульйон, овочевий салат, зелений чай. перекус: Фрукти. вечеря: Відварене куряче філе зі свіжими томатами. |
| середа | сніданок: вівсянка з ягодами і фруктами, чай або компот. перекус: Два апельсина. обід: Тушковані овочі і куряча грудка, зелений чай або компот. перекус: Дієтична сирна запіканка з чаєм. вечеря: Знежирений сир, компот. |
| четвер | сніданок: геркулес на молоці з ягодами, чай. перекус: Натуральний йогурт без добавок. обід: Рибний суп з картоплею. перекус: Салат зі свіжих овочів зі сметаною. вечеря: Куряча грудка з двома свіжими огірками, чай. |
| п'ятниця | сніданок: картопля відварна, 1 яйце, свіжий огірок. перекус: Ківі, чай без цукру. обід: рисово-грибний суп, твердий сир. перекус: Творожн0-ягідна запіканка. вечеря: Тушкована риба, морська капуста, вода або компот. |
| субота | сніданок: Омлет, несолодкий чай. перекус: Яблуко, кефір. обід: Відварна риба з рисом, компот. перекус: Креветки зі свіжими овочами. вечеря: Знежирений сир. |
| неділя | сніданок: вівсянакаша з сухофруктами (родзинками), чай. перекус: Банан, апельсин. обід: відварна курка з овочевою запіканкою, чай. перекус: томати, відварні креветки. вечеря: Парові рибні котлети, бурий рис, свіжі овочі, компот. |
Зразкове меню для жінок можна скачати тут, щоб завжди було під рукою.
Бюджетний раціон на тиждень
Раціон правильного харчування на кожен день - не таке дороге задоволення, як багато хто думає. Всього на 1000 рублів можна зробити закупівлю продуктів на тиждень, з яких ви будете готувати здорові і корисні страви все сім днів.
Вирушаючи за покупками, обов'язково купите:
білки:
- 1 десяток яєць;
- 1 літр кефіру;
- 300 грам сиру,
- 5 кг нуту;
- 1 кг курки.
вуглеводи:
- 1 кг гречки;
- 0,5 кг вівсяної крупи;
- 1 кг яблук;
- 1 кг бананів;
- 1 кг апельсинів;
- 1 кг білокачанної капусти;
- 1 кг моркви;
- 1 кг замороженої стручкової квасолі.
жири:
- 0,5 кг скумбрії.
Спеції, натуральні хлібобулочні вироби, солодощі:
- 300 г меду;
- чорний мелений перець;
- прованські трави;
- куркума;
- кориця;
- гарбузове насіння;
- сушений імбир і часник;
- кунжут.
Приклади простих страв з бюджетного списку продуктів
На сніданок:
- вівсяна каша з яблуком і корицею;
- омлет зі стручкової квасолею;
- смузі з кефіру, сиру, банана і кориці.
На обід:
- відварна куряча грудка з гречкою і салатом з моркви і капусти;
- нут з тушкованою капустою і кунжутним насінням;
- тушкована курка з гарбузовим насінням і овочами.
До вечері:
- куряче філе з салатом з моркви і капусти;
- запечена риба з овочами;
- сир з гарбузовим насінням і кефіром.
Як перекусів відмінно підійдуть: яблука або банани, смажене яйце з хлібцями, овочевий салат, солодкий салатик з яблука, меду і моркви.
Від чого краще відмовитися на ПП?
Меню правильного здорового харчування на кожен день, як ви вже встигли помітити, не містить солодкого, мучного, домашньої і магазинної випічки і багатьох інших продуктів.
Від чого ще вам доведеться відмовитися, вибравши правильне харчування:
- вівсяне та інші види печива;
- газована вода, особливо солодка;
- страви швидкої кухні: магазинні пельмені, вареники;
- дешеві макаронні вироби, які варяться менше 7 хвилин;
- смажену картоплю і картоплю-фрі;
- соняшникова та кукурудзяна олія;
- білий хліб, здобні булочки;
- фруктові соки з супермаркету;
- енергетичні батончики;
- вівсяні, кукурудзяні, гречані пластівці;
- майонез, кетчуп, соуси, гірчиця;
- знежирені магазинні йогурти;
- морозиво.
Ці продукти містять багато штучних компонентів: транс-жирів, консервантів, підсилювачів смаку, підсолоджувачів, які не тільки загрожують фігурі, але і завдають здоров'ю серйозної шкоди.
Інші додаткові поради
Підібрати зразкове меню правильного харчування на кожен день нескладно. Набагато складніше не зірватися і не повернутися до своїх колишніх гастрономічним звичкам.
Перетворити ПП в звичку вам допоможуть кілька простих рекомендацій:
- Зрозумійте, що правильне харчування - це не новомодна дієта на пару тижнів, яка з першого дня зробить вашу фігуру стрункою і красивою. Це спосіб життя, який збереже вам здоров'я, молодість і красу, позбавить від проблем із зайвою вагою, волоссям, шкірою.
- Запишіть на листку паперу цілі, яких ви хочете досягти, дотримуючись ПП.
- Переходьте на корисний раціон поступово. Позбавтеся від ковбас, сосисок, майонезів на полиці холодильника, почніть трохи недосаливать їжу, уникайте чіпсів, снеків та інших «смакоти». Вводите в раціон нові страви з овочів, відкривайте для себе незнайомі смаки.
- Не зациклюйтеся на правильному харчуванні. Розширюйте кругозір, збільшуйте коло інтересів.
- Чи не корите себе за зрив. Проаналізуйте причини, за якими ви купили сухарики або шоколадний батончик (голод, брак калорій в ранковому сніданку).
- Носіть з собою корисні перекус (яблука, банани, горіхи, сухофрукти), щоб у разі раптового голоду не зірватися на якусь «гидоту».
Висновок
Дотримуйтесь цілям, яких ви хочете досягти правильним харчуванням, і результат не змусить себе довго чекати. Правильне харчування - це не дієта або обмеження, а вибір на користь натуральних, здорових продуктів, які, крім гастрономічного задоволення, принесуть користь вашому організму.
