Скандинавська ходьба з палицями сьогодні - це предмет запеклих суперечок між її противниками і захисниками. Один табір впевнений в марності заняття, інший наводить аргументи про величезну користь при мінімумі шкоди і протипоказань. Відразу уточнимо - ми знаходимося в таборі прихильників, і в даній статті максимально розгорнуто і доступно пояснити свою точку зору. Ми розповімо, в чому користь і шкоду даного виду спорту, навчимо вас техніці і правилам скандинавської ходьби з палицями, з'ясуємо, як підготуватися до заняття і як не допускати поширених помилок.
Навіть якщо ви ставитеся до шведської ходьбі зі скептицизмом - будь ласка, прочитайте наш матеріал, запевняємо, ви поміняєте свою точку зору!
Скандинавську ходьбу також називають шведської, фінської, альпійської, північній, і нордичної. Спільний знаменник у всіх цих назв - місце розташування. Саме в скандинавських країнах вперше придумали ходити з палицями в руках. Через три чверті століття популярність цього заняття перевершила всі очікування її перших прихильників - півсвіту і взимку, і влітку успішно підкорюють бігові доріжки з палицями в руках, ставлячи нові рекорди і залучаючи все більше союзників.
Що таке скандинавська ходьба?
Як ми вже сказали вище - це вид спорту, який передбачає ходьбу по місцевості з лижними палицями в руках. Користь фінської ходьби з палицями заснована на її низькому навантаженні, в порівнянні з бігом, силовими тренуваннями або іншими активними видами спорту. Саме тому у неї менше протипоказань - вправа дозволено вагітним жінкам, літнім людям, пацієнтам із захворюваннями опорно-рухового апарату. І вона відмінно поєднується з іншими видами фізичної активності (навіть з медитативної ходьбою).
Досвідчені спортсмени також можуть практикувати ці заняття, включивши їх в межтреніровочние дні, або в розминку комплекс. Скандинавська ходьба зачіпає практично всі групи м'язів, допомагає поліпшити фігуру, підтримує тіло в тонусі, при цьому, не перевантажує слабкий або не сильно розвинений фізично організм.
Давайте розглянемо, чим корисна північна ходьба з лижними палицями, в яких випадках вона шкідлива і кому протипоказана.
Користь і шкода скандинавської ходьби
Отже, шведську ходьбу з палицями можуть практикувати жінки, чоловіки, діти і люди в похилому віці. Яка користь вправи?
- Допомагає підтримувати мускулатуру в тонусі навіть тоді, коли фізичне навантаження протипоказана;
- Сприяє усуненню почуття тривоги, знімає стрес, розслаблює після напруженої діяльності;
- Живить організм киснем, що позитивно позначається на зовнішньому вигляді шкіри, волосся, нігтів;
- Зміцнює зв'язки, суглоби, сухожилля, при цьому, не травмує і не перенапружує;
- Позитивно впливає на репродуктивну функцію і жінок, і чоловіків;
- Сприяє розвитку гнучкості, рухливості;
- Допомагає зберігати ясність розуму, стимулює розумову діяльність;
- Сприяє схудненню;
- Стимулює обмінні процеси;
- Робить позитивний вплив на процес формування постави і ходи;
- Зміцнює серцево-судинну, кровоносну, дихальну і травні системи;
- Пригальмовує процес старіння клітин, зміцнює імунітет.
Чим ще хороша скандинавська (нордична) ходьба, запитаєте ви і ми відповімо, що вона абсолютно не травмоопасна, не робить навантаження на коліна, не вимагає походу в спортивний зал, найму тренера, нею можна займатися в будь-який час дня і року. Здається, плюсів досить, до речі, ще одним її перевагою є мінімальна кількість мінусів - ознайомтеся з ними нижче:
- Норвезька ходьба з палицями може заподіяти шкоду, якщо займатися нею в період загострення хронічних захворювань;
- Вагітним жінкам в стані загрози викидня також варто на якийсь час перервати заняття;
- Вправа може погіршити перебіг таких станів, як глаукома, недокрів'я, ГРВІ, серцева недостатність, астма, загострення ревматологічних захворювань.
Як бачите, спортивна ходьба з палицями може нашкодити тільки в тому випадку, якщо займатися нею при наявності протипоказань. Якщо у вас таких немає - забудьте про шкоду і сміливо беріть в руки скандинавські палиці!
Ще один варіант щадять тренувань - ходьба на місці для схуднення і для підтримки загального тонусу. Протипоказань практично немає, а займатися легко і просто.
Отже, кому і коли канадська ходьба з палицями протипоказана?
- Вагітним жінкам в періоди загрози викидня;
- При загостренні будь-яких захворювань;
- При підвищеній температурі;
- При глаукомі, підвищеному тиску, недокрів'ї, гострому больовому синдромі;
- При гострою серцевою недостатністю;
- При кровотечах і після порожнинних операцій.
Техніка скандинавської ходьби
Далі ми розглянемо техніку скандинавської ходьби з палицями для початківців - траєкторію і амплітуду рухів, програму занять, як починати і завершувати тренування, як правильно дихати.
- Будь-яке тренування повинна починатися з розминки, яка охоплює м'язи всього тіла. Згадайте уроки шкільної фізкультури - розминаємося зверху вниз, від шиї до ніг. Особливістю разминочного комплексу тут є те, що він виконується зі скандинавськими палицями в руках. Вони допоможуть зберегти рівновагу, виступлять в якості опори.
- Завершують заняття затримкою - нескладним комплексом вправ на розтяжку і дихальною гімнастикою;
- Початківцям спортсменам рекомендується виходити на доріжку 3 рази в тиждень по 40-60 хвилин. Коли відчуєте, що навантаження перестала сильно навантажувати - збільште час тренування до 1,5 години або займайтеся кожен день. А ще, можна навісити на палиці спеціальні обважнювачі.
Розглянемо, як користуватися палицями для скандинавської ходьби - дуже багато помилок в техніці пов'язано саме з ними:
- Ними потрібно саме відштовхуватися від поверхні, а не просто встромляти в землю. Ви повинні відчувати зусилля;
- При русі палиці утримують між великим і вказівним пальцями, а не в кулаці;
- Під час переміщення вони повинні утворювати з пензлем гострий кут;
- Їх не розставляють і не зводять разом - уявіть собі, що вони «їздять по рейках»;
- Кисть фіксують і не згинають.
Ми розповіли, що дає скандинавська ходьба з палицями, але, щоб помножити лікувальний і корисний ефект, варто навчитися правильно дихати:
- Виробіть однаковий ритм і глибину вдихів;
- Правильно вдихати носом, а видихати ротом;
- Взимку можна робити вдихи одночасно і носом, і ротом, але дихайте через шарф або комір светра;
- Рекомендований темп - через 2 кроки. Тобто, крок + вдих - крок - крок + видих - крок;
- Якщо дихання збилося, зупиніться, переведіть подих, заспокойте серцебиття і продовжите заняття.
Перейдемо до найголовнішого - як ходити скандинавської ходьбою з палицями правильно, давайте з'ясуємо характер і амплітуду рухів:
- Скандинавська ходьба - вид спорту, схожий на звичайну ходьбу, але більш динамічний і чіткий;
- Синхронність досягається саме за рахунок палиць - вони регулюють темп і ширину кроку;
- Починайте рух з робочою ноги і протилежної руки, далі чергуйте їх по черзі;
- Стопу спочатку ставлять п'ятою, потім м'яко перекочуються на носок;
- Під час руху, робочу руку виводять вперед, зігнуту в лікті, інша рука в цей час відводиться назад на таку ж відстань. Кисті утримують палиці під кутом;
- Ритмічно переставляють руки і ноги, встромляючи палиці в землю, і відштовхуючись від них для кожного нового кроку. Не допускайте ривків і різких рухів.
- Темп можна змінювати - чергуйте уповільнення і прискорення.
Особливістю заняття скандинавської ходьбою є її гнучкість - допускається розбавляти тренування бігом підтюпцем, силовими вправами, заняттями на зміцнення м'язів преса, стегон, сідниць.
Якщо вас цікавить, чи допоможе методика альпійської ходьби зі скандинавськими палицями схуднути, ми відповімо позитивно, особливо, якщо додати в програму зазначені вище вправи, поєднувати спорт з дієтою, здоровим сном і бойовим настроєм.
Не забувайте пити достатньо води - розрахувати оптимальну для вашого віку і ваги кількість допоможуть численні програми-лічильники, які можна скачати з Play Market або AррStore.
Основу правильного харчування становить баланс між білками, жирами і вуглеводами. Ми не будемо рекомендувати конкретну дієту - вона залежить від мети, яку ви перед собою ставите. Щоб схуднути, потрібно знизити обсяг вуглеводів і жирів, щоб зміцнити м'язи - є багато білкової їжі, літнім і дітям варто їсти більше фруктів, овочів і злакових, дитячий раціон повинен, до того ж, буяти м'ясом і рибою.
Що потрібно підготувати для скандинавських занять?
Давайте розберемо, що потрібно для скандинавської ходьби, щоб заняття проходило максимально продуктивно і якісно:
- Відмінне самопочуття;
- Комфортна спортивний одяг. Не обов'язково купувати дорогий брендовий екіпіровку, але переконайтеся, що в обраному комплекті вам зручно, ніщо не сковує рухів, не тисне, не тягне;
- Подбайте про підходящої взуття - влітку кросівки повинні дихати, бути комфортними, легкими і вільними. А взимку, додайте до цього здатність зберігати тепло, рельєфну нековзну підошву і високу шнурівку.
- Палиці потрібно вибирати з розумом. На цю тему у нас є ціла стаття, адже в двох словах всі нюанси не розкажеш. Оптимальна довжина - якщо поставити їх на носки черевиків, ваші лікті утворюють прямий кут.
Які помилки найчастіше роблять новачки?
Як навчитися скандинавської ходьбі, якщо ви ніколи раніше її не практикували? Радимо звернутися до бувалим спортсменам або найміть на перше заняття досвідченого тренера. Якщо вирішили вчитися методом власних проб, уникайте найпоширеніших помилок:
- Руки слід випрямляти і згинати в лікті. Якщо постійно тримати їх зігнутими, плечовий пояс позбавляється навантаження;
- Руки заносять назад на таку ж відстань, що виводять вперед. Не можна гальмувати на рівні стегна;
- Палиці переміщаються в одній вертикальній площині. Уявіть собі, що кожну палицю затиснули між двох стін, і ви не можете ні зрушити їх один до одного, ні віддалити;
- Ні імітуйте поштовх, а саме відштовхуйтесь.
Щоб остаточно зрозуміти, як займатися скандинавської ходьбою правильно, ви повинні почати, тобто, перейти від теорії до практики.
На завершення, давайте розглянемо, кому підійде принцип скандинавської ходьби з палицями - спробуйте знайти себе в списку нижче:
- Усім дорослим;
- Дітям з 5 років;
- Літнім людям без вікових обмежень (за нормальної рухової функції);
- Пацієнтам, які знаходяться на стадії відновлення після операцій, травм опорно-рухового апарату;
- Професійним спортсменам в якості розминки;
- Пацієнтам-сердечникам;
- Людям з ожирінням;
- Людям після інсультів, інфарктів;
- Бажаючим скинути зайву вагу;
- Людям, яким інтенсивне навантаження заборонена;
- Тим, у кого хворі суглоби, зв'язки, спина.
Як бачите, різні види скандинавської ходьби показані дуже широкої аудиторії, причому, для більшості, вони є єдиним дозволеним видом фізичного навантаження. Якщо всерйоз подумує з купівлі палиць і початку тренувань - не зволікайте, ви точно не будете розчаровані. Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, перед тим, як займатися скандинавської ходьбою, рекомендуємо відвідати лікаря і уточнити, чи дозволено конкретно вам таке тренування.
Норми ГТО по скандинавської ходьбі
Зверніть увагу, що даний вид фізичної активності входить в список дисциплін для здачі норм ГТО. Правда, тільки починаючи з 9 ступені для жінок і чоловіків у віці від 50 років і старше.
