Триденний сплати на масу - класична програма тренувань для набору м'язової маси. Її використовують як початківці, так і досвідчені спортсмени. Три важкі тренування в тиждень гарантують стабільну надбавку в обсязі м'язів і силових показниках без перетренованості і з повноцінним відновленням. Найкраще ця система працює на "натуральних" спортсменах, які не використовують фармакологічні засоби. Для них три тренування на тиждень - оптимальний варіант.
Сьогодні ми розберемо, як скласти ефективний триденний сплати для набору м'язової маси і які вправи входять в програму.
Що таке спліт?
Тренувальний принцип під назвою "спліт" означає, що ми "розбиваємо" тіло на окремі м'язові групи і тренуємо їх в різні дні. Перевага такого підходу полягає в тому, що м'язові групи отримують більше часу на відновлення і зростання. Поки одна м'яз відпочиває, ми тренуємо іншу. Якщо робити все три тренування на тиждень, в довгостроковій перспективі це призведе до прогресу.
Класичний сплати
Спліт можна скласти на 2-7 днів. Також для досвідчених спортсменів допустима спліт-програма, в якій одна м'язова група опрацьовується більше одного разу на тиждень. Наша система побудована по-іншому, в ній кожен м'яз навантажується один в раз в тиждень. Це гарантує повне відновлення перед наступним тренуванням. Такий підхід призведе до зростання якісної м'язової маси.
Найчастіше під час тренувань по системі сплати в один день тренують м'язи-синергисти. Наприклад, груди і трицепс, спина і біцепс. Трицепс отримує свою частку навантаження під час будь-яких жимових вправ на груди, а біцепс - під час тяг на спину. Після виконання основного навантаження на велику м'язову групу спортсмен добиває вже стомлену невелику м'яз.
Альтернативний підхід
Є й інший підхід - тренувати за один раз м'язи-антагоністи. Наприклад, біцепс після тренування грудей або трицепс після тренування спини. Час від часу його можна застосовувати, але не на постійній основі - далеко не всім підійде такий важкий тренінг.
Скажімо, в понеділок ви пропрацювали біцепс, а в середу у вас тренування спини. В таких умовах важливо багато уваги приділяти відновленню - неможливо повноцінно тренувати спину, якщо ваші біцепси все ще не відновилися з понеділка. Згодом це призведе до перетренованості малих м'язових груп, які перестануть відгукуватися на будь-яке навантаження і ослабнуть. В результаті слабкий трицепс не дозволить вам ставити рекорди в жимі лежачи, слабкий біцепс не дасть вам нормально підтягуватися і т. Д. Рости вони також в таких умовах не будуть.
Спліт для ектоморфа
Єктоморфам складно дається нарощування м'язів, тому триденний сплати на масу людям з таким типом статури слід будувати навколо базових многосуставних вправ. Вони задіюють найбільшу кількість м'язових груп.
Щоб не переробляти в тренажерному залі і не вводити себе в стан енергодефіциту, рекомендується робити відносно короткі, але інтенсивні тренування - не більш 45-60 хвилин.
Якщо в зазначений ліміт по часу ви ніяк не можете вкластися, рекомендується пити під час тренування коктейль з пари порцій ВСАА та 30-50 г простих вуглеводів (наприклад, амілопектину або глюкози). Це придушить катаболізм і додасть енергії. Те ж саме варто випивати і після тренування. Для отримання максимального ефекту підберіть правильне харчування для ектоморфа. Без вживання необхідної добової норми білків, жирів і вуглеводів ніякі тренування не принесуть користі.
Сам сплати виглядає так:
| Понеділка (груди + трицепс + плечі) | ||
| вправи | Кількість підходів і повторень | фото |
| Жим штанги лежачи | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей лежачи на похилій лаві | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Віджимання на брусах | 3х12-15 |  |
| Жим штанги лежачи вузьким хватом | 3х10 |  |
| жим Арнольда | 4х10-12 |  |
| Скручування на лаві | 3х12-15 |  |
| Середовище (спина + біцепс) | ||
| Станова тяга | 4х12,10,8,6 |  |
| Підтягування широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга гантелі в нахилі | 3х10 |  |
| Тяга верхнього блоку вузьким зворотним хватом | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми штанги на біцепс | 3х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми ніг у висі | 4х10-15 |  |
| П`ятниця (ноги) | ||
| Присідання зі штангою | 4х12,10,8,6 |  © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| жим ногами | 3х10-12 |  |
| Румунська тяга з гантелями | 4х12 |  |
| Згинання ніг лежачи в тренажері | 3х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері | 4х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Як бачите, практично весь тренувальний процес побудований навколо базових рухів. Єктоморфам з базовою підготовкою краще тренуватися саме подібним чином. Тільки коли ви наберете 5-10 кг м'язової маси і досягнете пристойних силових показників, можна збільшувати тренувальний обсяг і додавати в нього більше ізольованих рухів.
Якщо у вас немає ніякого досвіду роботи з залізом або якогось іншого спортивного минулого, починати краще за все з схеми фулбаді - коли на кожному тренуванні опрацьовується все тіло. І лише через кілька місяців переходити на спліт.
Програма на три дні для мезоморфа
На відміну від ектоморфов, мезоморфам набір м'язової маси дається набагато легше. Відповідно, триденний сплати для мезоморфов на масу буде трохи відрізнятися.
Мезоморфи можуть не вибудовувати весь свій тренінг навколо бази. Чим різноманітніше ви будете тренуватися, тим краще. Робіть ізольовані руху для більш сильного кровонаповнення, вводите елементи з кроссфіта і єдиноборств, виконуйте кардіо (якщо набираєте разом з м'язами і жир). Тоді ви отримаєте здорове, сильне і функціональне тіло. А якщо ви уважніше поставитеся до свого раціону і подбаєте про правильне і корисне харчування для мезоморфа, красива, мускулистий фігура вам гарантована.
Суворого ліміту по тривалості тренувань немає, але бажано укластися хоча б в півтора години:
| Понеділка (груди + трицепс + передня і середня дельти) | ||
| вправи | Кількість підходів і повторень | фото |
| Жим штанги на похилій лаві | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жим гантелей на горизонтальній лаві | 3х10-12 |  |
| Віджимання на брусах | 3х10-12 | |
| Жим штанги лежачи вузьким хватом | 3х10 | |
| Французький жим зі штангою | 3х12 |  |
| Жим гантелей сидячи | 4х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга штанги до підборіддя широким хватом | 3х12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Середовище (спина + біцепс + задня дельта) | ||
| Станова тяга | 4х12,10,8,6 | |
| Підтягування широким хватом | 4х10-12 | |
| Тяга штанги в нахилі | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга вертикального блоку вузьким зворотним хватом | 3х10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| горизонтальна тяга | 3х10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Підйоми гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві | 4х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Махи гантелями в нахилі | 4х15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| П`ятниця (ноги + прес) | ||
| Присідання зі штангою | 4х12,10,8,6 | © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| фронтальні присідання | 4х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Випади зі штангою | 4х15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Згинання ніг лежачи в тренажері | 3х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Зворотні скручування на лаві | 3х10-15 |  |
| Скручування в тренажері | 3х12-15 |  |
Підхід до тренінгу мезоморфов дещо відрізняється від виконання виключно базових вправ, як у випадку з ектоморфа. Тут включається більше ізоляції - це призводить до більшого кровенаполнению в м'язах. Але мезоморфам можна не боятися перетреніроваться з такою кількістю вправ.
Час від часу можна вносити різноманітність у свій тренувальний процес і замінювати більшу частину монотонної роботи з залізом на тренування по кроссфіту - так ви станете витривалішими і сильнішими.
Спліт на масу для ендоморфов
Основна проблема ендоморфов - повільний обмін речовин. Через це у них рясно накопичується підшкірний жир. Ключ до вирішення цієї проблеми: регулярні силові тренування і кардіонагрузку, правильне харчування і відновлення. Тренування повинні бути тривалими: бажано встигати за один раз виконати і аеробне, і анаеробну роботу.
Таким чином в залі витрачається величезна кількість калорій, а їх витрата буде тривати і після тренування. Тому для більш інтенсивного спалювання жирів в кінці кожного тренування додайте по 30 хвилин кардіо. Виконуйте її по самопочуттю, використовуючи улюблений кардиотренажер: бігову доріжку, велотренажер, еліпс, степпер і т. Д.
Триденний сплати на масу для ендоморфа може виглядати наступним чином:
| Понеділка (груди + трицепс + передня і середня дельти) | ||
| вправи | Кількість підходів і повторень | фото |
| Жим штанги лежачи | 4х12,10,8,6 | |
| Жим гантелей на похилій лаві | 3х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жим сидячи в тренажері на груди | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Жим штанги стоячи | 4х10-12 |  |
| Французький жим зі штангою лежачи | 3х12 |  |
| Кікбек з гантелями | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга штанги до підборіддя широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Махи гантелями в сторони | 3х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Середовище (спина + біцепс + задня дельта) | ||
| Підтягування широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга штанги в нахилі | 4х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга вертикального блоку вузьким зворотним хватом | 3х10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Тяга гантелі в нахилі | 3х10 | |
| гіперекстензія | 4х12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйоми штанги на біцепс стоячи | 3х12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Згинання рук зі гантелями на лаві Скотта | 3х10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Відведення в тренажері на задню дельту | 4х15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| П`ятниця (ноги + прес) | ||
| Присідання зі штангою | 4х12,10,8,6 | © Віталій Сова - stock.adobe.com |
| жим ногами | 3х12 | |
| Румунська тяга зі штангою | 4х10-12 |  |
| Випади з гантелями | 3х10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері | 4х15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Скручування на лаві | 3х12-15 | |
| Підйоми ніг у висі | 3х10-12 | |
Регулярне виконання кардионагрузки після силового тренування призведе до ще більшого витраті калорій. Що стосується силових вправ, вони майже не відрізняються від програми для мезоморфа, лише додано ще трохи ізоляції. Між важкими підходами в базових вправах відпочивайте до відновлення, це може зайняти 2-3 хвилини. В ізоляційних намагайтеся робити перерви менше - близько хвилини, тільки щоб відновилося дихання.
Не забувайте, що для набору маси потрібен профіцит калорій. Але ендоморфи найчастіше набирають багато зайвого в силу своєї генетики. Тому перед набором краще спочатку просушитися - жир куди охочіше "прілепает" до вже існуючого.
