Вправи для кистей рук

програми тренувань

11K 0 20.01.2017 (остання редакція: 01.06.2019)

Багато спортсменів, які займаються фітнесом або кроссфітом, приділяють величезну увагу опрацюванню всіх м'язових груп свого тіла, але при цьому часто забувають про вправи для кистей рук. Так, по суті обсяг наших зап'ясть є генетичним фактором, але це не робить їх тренування безглуздою тратою часу - існує чимало ефективних вправ для кистей, які збільшують силу зап'ясть, хвата і передпліч. Сьогодні ми постараємося розібратися, як накачати зап'ястя рук в домашніх умовах і на яких засадах має будуватися ефективна тренування кистей.

У даній статті ми розглянемо такі аспекти:

• навіщо потрібно тренувати наші зап'ястя;
• види вправ;
• типові помилки новачків.

Навіщо потрібно робити вправи на кисті?

Люди ектоморфний типу статури нерідко помічають, що їх тонкі зап'ястя виглядають непропорційно на тлі добре розвинених м'язів рук і плечей, і «як качати зап'ясті?» - перше питання, яке вони задають інструкторові в тренажерному залі. Така картина складається через тонкої променевої кістки і вузького лучезапястного суглоба, у багатьох ектоморфов обсяг зап'ястя не перевищує і 12 см. У зв'язку з цим вони задаються питанням, як накачати м'язи кисті і наскільки помітним буде результат.

Мускулатура кисті складається з 33 малих м'язів, які відповідають за пронацию і супінація наших долонь, а також за силу хвата. Тому, якщо ви ставите питанням, як накачати хват рук, обов'язково знайдіть в своєму тренувальному процесі місце для статичних вправ для кистей. Це не займе багато часу: опрацювання таких маленьких м'язових груп цілком достатньо приділити 15-20 хвилин в кінці звичайного тренування в тренажерному залі.

© mikiradic - stock.adobe.com

Добре розвинений хват дозволяє легше виконувати вправи на спину без використання кистьових лямок або гаків, а також необхідний для дійсно серйозних ваг в становій тязі. Також він необхідний для перемог в армрестлінгу та єдиноборствах, адже саме з сильних кистей починаються по-справжньому сильні руки.

Крім того, вправи для кистей і долонь необхідно робити людям, які перенесли травми рук, це поверне їм колишню силу і рухливість. Багато хто з перерахованих в нашій статті вправ рекомендуються до виконання досвідченими лікарями в рамках відновлення після травм.

Види вправ на кисті

Умовно вправи на кисті можна розділити на два типи:

• статичні - ті вправи, які мають на увазі тривале утримання ваги в нерухомому стані. Як правило, вони спрямовані на розвиток сили хвата і зміцнення зв'язок і сухожиль.
• динамічні - ті вправи, в яких ми згинаємо зап'ястя і задаємо навантаження безпосередньо на м'язи кисті, розтягуючи і скорочуючи їх.

Отже, давайте разом розбиратися, як качати кисті і зап'ястя рук правильно і ефективно, в тому числі і в домашніх умовах.

Статичні вправи на кисті

1. Віс на турніку - необхідно максимально довго провисеть на перекладині, статично напружуючи зап'ястя і передпліччя, зберігаючи нерухоме положення корпусу. Рекомендується використовувати магнезію для більш комфортного виконання вправи. Для його ускладнення можна висіти на одній руці, змінюючи їх по черзі.
   
2. Віс на рушник - вправа, з освоєння якого починається навчання будь-якого виду боротьби (самбо, дзюдо, бразильське джиу-джитсу і т. Д.). Рушник необхідно перекинути через перекладину і триматися за його краю, при цьому руки повинні розташовуватися якомога ближче один до одного, а корпус повинен залишатися нерухомим. Більш просунутий варіант - вис на рушник однією рукою.
   
3. утримання снаряда - це вправа має на увазі утримання важкої штанги, гантелей або гир протягом максимального часу. Добре тренується сила хвата, непогану статичне навантаження також отримують трапецієподібні м'язи. Відмінна підсобка для станової тяги. Існує дві ускладнені різновиди цієї вправи: з використанням расширителей грифа і утримання снаряда на кінчиках пальців. Само собою, робочі ваги в цих випадках будуть дещо менше.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. утримання млинця - аналогічне з попереднім вправу, але працюючи з млинцями ми використовуємо більш широкий і складний хват - щипковий. Для більшої ефективності виконайте «прогулянку фермера» - пройдіться з млинцями по тренажерного залу.
   

Вправи з армліфтингу

На окрему увагу заслуговують вправи з додатковим обладнанням, що виконуються в рамках змагальної дисципліни «армліфтингу» (armlifting). Сенс дисципліни полягає в піднятті атлетом спеціального снаряда і його фіксація у верхній точці. Статична складова тут менше, рух носить більш вибуховий характер, тренуються переважно зв'язки і сухожилля.

Якщо ваш тренажерний зал обладнаний подібними снарядами, обов'язково включайте наведені нижче вправи в свою програму для зміцнення зап'ясть:

1. Rolling Thunder - підняття снаряда, обладнаного круглої ручкою, що обертається діаметром 60 мм. Абсолютний світовий рекорд в цьому русі належить росіянину Олексію Тюкалова - 150,5 кг при власній вазі 123 кг.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Apollon's Axle (Ось Аполлона) - класична станова тяга з більш широким грифом (діаметр 50 мм). У кінцевій точці амплітуди атлет повинен встати строго вертикально, повністю розігнути коліна і відвести плечі трохи назад. Чинний світовий рекорд - 225 кг у виконанні рекордсмена світу з жиму штанги лежачи Кирила Саричева.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Подвійний щипковий хват) - класична станова тяга зі спеціальною штангою з прямокутним грифом діаметром 80 мм, при цьому атлет береться за гриф двома руками щипковим хватом зверху, гриф затискається великим пальцем з одного боку і всіма іншими з іншого. Рекорд належить росіянину Андрію Шаркова - 100 кг.
   
4. Silver Bullet (Срібна куля) - снаряд за формою найбільше нагадує кулю довжиною 45 мм і діаметром 19 мм. До пулі підвішується обтяження вагою 2,5 кг, а сама вона затискається між ручками еспандера Captains of Crush №3 для чоловіків і №1 для жінок. В рамках змагань атлет повинен статично утримувати еспандер з затиснутою кулею і обтяженням в витягнутій руці на максимально довгий час. Чинний рекорд належить росіянину Дмитру Суховарова і дорівнює 58,55 сек.
   

Динамічні вправи на кисті

1. Згинання кисті зі штангою - вправа полягає в згинанні лучезапястного суглоба з додатковим обтяженням під різними кутами. Штангу можна розташувати перед собою хватом зверху чи знизу, згинати зап'ястя необхідно на максимальну кількість повторень в повну амплітуду, намагайтеся не включати при цьому в роботу біцепси. Вага штанги повинен бути помірним, з важкою вагою ви не встигнете як слід «відчути» вправу, так як кисті перестануть згинатися вже через кілька повторень. Інший різновид цієї вправи - згинання кисті зі штангою за спиною, так навантаження більше лягає на м'язи передпліч. Для тих, хто цікавляться, як накачати долоні рук і збільшити силу пальців, можна розташовувати штангу на витягнутих пальцях.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. стискання еспандера - це вправа добре збільшує силу і витривалість долонь і пальців. Починати його виконувати можна зі звичайним гумовим еспандером, який легко знайти в будь-якому спортивному магазині, і потім переходити до професійних (наприклад, фірми Captains of Crush), в яких можна регулювати силу стиснення від 27 до 165 кг. До слова, 165 кг підкорилися всього п'ятьом людям в усьому світі.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Віджимання на пальцях - це вправа відмінно розвиває щипковий хват, також в ньому працюють трицепси і грудні м'язи. Пальці при цьому необхідно розчепірити в сторони максимально широко і намагатися не згинати їх під час віджимань. Навантаження можна збільшувати - починати з п'яти пальців і поступово довести до двох. Віджимання на двох пальцях були коронним вправою майстра східних єдиноборств Брюса Лі.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Лазіння по канату - всім відому вправу, відмінно розвиває силу кистей і передпліч. Найбільше навантаження на зап'ястя дасть вам варіант лазіння по канату без допомоги ніг - так навантаження буде безперервною.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Розведення пальців з гумою - все, що необхідно для цього вправи - звичайна щільна гумка. Оберніть її кілька разів навколо щільно стислих пальців і спробуйте повністю «розкрити» долоню. Тут ми тренуємо короткі м'язи, що відводять пальці, і долоні м'язи.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Типові помилки новачків

Працюючи над кистями і передпліччя, досить легко отримати травму, наприклад, потягнути м'язи передпліччя або розтягнути зв'язки зап'ястя. Щоб цього не допустити, ознайомтеся з помилками, які найчастіше допускають недосвідчені атлети в тренажерних залах:

Дивіться відео: Простые упражнения для кистей рук и мышц предплечья. (Листопад 2024).