Харчування для набору м'язової маси

Кожному спортсмену важливо не тільки підібрати правильну програму тренувань, а й відповідально підійти до питань харчування. Набору м'язової маси не добитися, якщо не стежити за тим, що, як і коли ви їсте.

Перше, що варто засвоїти всім атлетам: харчування при наборі м'язової маси сильно відрізняється від так званого правильного харчування, а тим більше від дієти під час схуднення. У чому саме полягають ці відмінності, ви дізнаєтеся з нашої статті.

Неважливо, яка ваша мета - схуднення або набір м'язової маси - спочатку потрібно дізнатися швидкість свого обміну речовин і розрахувати свій базальний метаболізм. Так ви дізнаєтеся, скільки вашому організму потрібно калорій для повноцінної життєдіяльності при мінімальній рухової активності.

Враховуються такі чинники, як стать, зріст, вага і вік. Майте на увазі, що отримані результати носять лише приблизний характер, так як значення мають ще й індивідуальні чинники, що впливають на обмін речовин - наявність або відсутність шкідливих звичок, особливості роботи ендокринної системи, генетика і багато іншого. Рівень базального метаболізму відповідає кількості калорій, необхідних для підтримки ваги.

Вираховується він за такими формулами, наведеними в таблиці:

Далі отримане число множимо на рівень рухової активності:

• 1,2 - переважно сидячий спосіб життя;
• 1,375 - середній рівень активності, 1-3 легких тренування в тиждень;
• 1,55 - високий рівень активності, 3-5 інтенсивних тренувань в тиждень;
• 1,725 ​​- дуже високий рівень активності, важкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень.

Підсумковий показник буде приблизно відображати, скільки калорій вам потрібно для підтримки ваги. Подальші дії прості: якщо ви хочете знизити вагу, це число слід плавно зменшувати, якщо бажаєте набрати масу - збільшувати.

Програма харчування для набору м'язової маси

Зростання м'язів неможливий без регулярного правильного харчування. Підбирайте максимально якісні продукти, щоб не засмічувати організм токсинами і шлаками. Вибираючи білок, віддавайте перевагу охолодженого м'яса, риби та птиці. З вуглеводів найбільш корисні крупи, що пройшли найменшу технічну обробку - в них зберігається велика кількість клітковини і корисних мікроелементів. У шліфованих крупах нічого корисного майже не залишається.

Перевагу віддавайте вуглеводів з низьким глікемічним індексом, їх прийом не призводить до інтенсивного викиду інсуліну, а значить, ви не будете набирати зайвого жиру. Прості вуглеводи залиште на суботу або неділю, в цей день ви цілком можете дозволити собі влаштувати cheat-day і є все, що побажаєте. Це ще сильніше розжене метаболізм, створить позитивний психологічний ефект і просто дозволить вам насолодитися смачною їжею.

Також важлива частота силових тренувань в тренажерному залі. Чим частіше ви тренуєтеся, тим більше енергії витрачаєте. Для набору маси витрачені калорії потрібно з лишком компенсувати. Тому в дні тренувань робіть на один-два прийоми їжі більше, ніж в день відпочинку. Це значно прискорить процес відновлення.

Базові принципи

Щоб початківцям спортсменам було простіше зрозуміти, від чого відштовхуватися при складанні раціону харчування для набору м'язової маси на тиждень, узагальнимо кілька базових принципів:

1. Відразу після пробудження рекомендується випити 1-2 склянки негазованої води. Це підготує ваш шлунково-кишковий тракт до майбутнього сніданку і нормалізує водно-сольовий баланс в організмі.
2. Сніданок - рясний і калорійний прийом їжі. Його основу повинні складати складні вуглеводи, також на користь піде помірна кількість білка і ненасичених жирних кислот. Припустимо з'їсти трохи простих вуглеводів і випити чашку кави, щоб скоріше прокинутися і зарядитися енергією.
3. Протягом дня робіть кілька прийомів їжі. Бажано різноманітних, щоб отримувати різні амінокислоти з різних джерел білка. Кому-то для набору досить двох, а комусь не вистачить і п'яти прийомів їжі. Все залежить типу вашої статури, обміну речовин, генетики, роботи шлунково-кишкового тракту і рівня добової фізичної активності. Порції повинні бути невеликими, щоб ви знову відчували голод через дві-три години після їжі. Прийом їжі повинен складатися з білка тваринного походження, складних вуглеводів і клітковини.
4. Перед тренуванням налягайте на вуглеводи. Це додасть вам сил і поліпшить кровонаповнення м'язів за рахунок більшої кількості глікогену. Після тренування знадобиться білок швидкого засвоєння. Найкраще підійдуть яєчні білки або протеїнові коктейлі.
5. Більшість дієтологів рекомендують обмежити прийом вуглеводів після 6-7 годин вечора або відмовитися від них зовсім. Звичайно, багато в чому це залежить від вашого графіка і потреб організму, але суть зрозуміла: чим ближче сон, тим менше організму потрібно енергії. Сплески рівня інсуліну в цей час приведуть до накопичення жирової тканини, та й перевантажувати підшлункову залозу також не рекомендується.
6. Останній прийом їжі повинен складатися з білка повільного засвоєння. Це запобіжить розпад м'язової тканини під час сну. Ідеальний варіант для цього - знежирений сир. Це легкий і низькокалорійний продукт, який буде постачати м'язи амінокислотами протягом 4-6 годин.
7. Не забувайте про важливість води. Набір маси передбачає прийом в їжу великої кількості білкової їжі, це створює сильне навантаження на шлунково-кишковий тракт, печінку і нирки. Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, обов'язково випивайте достатню кількість води. Ваша мінімальна норма - 3 літри на добу. Це нормалізує апетит, поліпшить стан шкіри і прискорить обмінні процеси в організмі.
8. Чит-дей чит-Дею ворожнечу. Звичайно, періодично варто давати собі невеликий відпочинок від правильного харчування, але не всім і не завжди це піде на користь. Єндоморфам краще використовувати рефід (завантаження складними вуглеводами) замість класичного чит-Дея. Це заповнить запаси глікогену в м'язах і печінці, але не призведе до зростання жирової тканини.

Для чоловіків

Для чоловіків набір м'язової маси пов'язаний з ростом силових показників в базових вправах. Само собою, для цього потрібна енергія, яку організм отримує в оснвних з вуглеводів. Вуглеводів повинно бути багато: в залежності від добової активності і схильності до набору ваги, їх кількість варіюється від 4 до 10 г на 1 кг ваги на добу. Це великий обсяг їжі, тому зручніше буде розділити його на кілька частин. Чим частіше ви будете харчуватися, тим простіше шлунково-кишковому тракту буде засвоїти всю цю їжу.

Всі джерела вуглеводів зважуються в сухому (сиром) вигляді. Це значно спрощує всі розрахунки. Наприклад, в 100 г вівсянки (в сухому вигляді) міститься близько 65 г вуглеводів. Запишіть цей прийом їжі в свій щоденник харчування, так вам буде простіше зрозуміти, скільки макронутриентов вам потрібно з'їсти після цього протягом дня.

До речі, простих вуглеводів теж не потрібно боятися. Якщо ви не схильні до цукрового діабету і не маєте проблем із зайвою вагою, ви цілком можете дозволити собі трохи простих вуглеводів щодня. Звичайно, буде краще, якщо ви будете отримувати їх з натуральних джерел: фруктів, ягід або меду. Кондитерські вироби, такі різні тістечка, шоколадні батончики, випічка, крім цукру, містять в собі велику кількість насичених жирних кислот. У сукупності це викликає сильний сплеск інсуліну, який рано чи пізно призведе до набору зайвої жиру навіть у ектоморфов.

Як харчуватися при наборі м'язової маси, щоб отримати максимальну користь від занять в тренажерному залі? Додатково приймати спеціальні добавки для спортсменів в строго дозованому кількості. Крім енергії, вам потрібна сила. За силу м'язів і навантаження, яку вони можуть витримати, відповідають молекули АТФ. Чим їх менше, тим менше повторень ви зможете зробити, працюючи з певним вагою. Накопиченню молекул АТФ сприяє креатин.

Крім продуктів спортивного харчування, у великій кількості креатин міститься в червоному м'ясі: яловичині, свинині, баранині. Висновок простий: чоловікам на регулярній основі обов'язково потрібно додавати в свій раціон харчування для набору м'язової маси червоне м'ясо. Креатин володіє і іншою корисною властивістю: він покращує надходження глікогену і води в м'язи. Як відомо, одна молекула глікогену «притягає» чотири молекули води. За рахунок цього візуально м'язи виглядають більш жорсткими і наповненими.

Червоне м'ясо - не єдине джерело білка. Правильне харчування для набору м'язової маси передбачає, що білок видобувається з різних продуктів. Як різноманітних джерел білка відмінно підійдуть: філе курки та індички, молочні продукти, риба і морепродукти. Рослинний білок, що отримується з круп і бобових культур, при загальному підрахунку макронутриентов можна не враховувати. Його амінокислотний склад не такий багатий, як у білків тваринного походження. Всього білка в раціоні повинно бути не менше 1,5-2 г на 1 кг ваги тіла. Це мінімальна кількість, яке здатне заповнити ваші енерговитрати і запустити процеси відновлення м'язової тканини після силових тренувань.

Для нормального засвоєння білкової їжі організму потрібна клітковина. Бажано отримана зі свіжих овочів і фруктів. Клітковина вважається неусваіваемая углеводом, тому її можна не враховувати при загальному підрахунку макронутриентов.

Без чого ще неможливий набір м'язової маси? Без підвищеного гормонального фону. Доведено, що силові тренування сприяють посиленою секреції тестостерону та гормону росту. Але де організму брати паливо для їх синтезу? Гормони синтезуються з холестерину. Якщо зовсім тезово, то холестерин буває «хорошим» і «поганим». «Поганий» холестерин міститься в трансжирів і вкрай негативно впливає серцево-судинну систему.

«Хороший» холестерин міститься в продуктах рослинного походження і виконує безліч корисних функцій, серед яких:

• нормалізація роботи ендокринної системи;
• зниження рівня «поганого» холестерину в крові;
• збільшення статевої активності;
• поліпшення роботи травної системи.

висновок: організму потрібні жири. Кращі джерела жирів: рослинні масла (льняне, оливкове, кунжутне, масло виноградних кісточок), риб'ячий жир, яєчні жовтки, горіхи, насіння, авокадо.

Для жінок

Принципи правильного харчування для жінок-спортсменок, що набирають м'язову масу, майже аналогічні. Ви повинні отримувати більше енергії, ніж витрачаєте, мати досить будівельного матеріалу у вигляді білка для відновлення і росту м'язів і споживати досить жирів для нормального функціонування всіх систем організму.

Основна увага приділяйте якості їжі. «Брудна» їжа неприпустима. Всім відомо, зайва вага у жінок відкладається не так, як у чоловіків: найбільше жиру накопичується на сідницях, внизу живота і на внутрішній поверхні стегон. Це несумісно з естетичним атлетичною статурою. Накопиченню жиру сприяє саме нездорова їжа: продукти з високим глікемічним індексом, фаст-фуд і продукти швидкого приготування.

Ваша норма вуглеводів - 3,5-6 г, білків - 1,5-2 г, жирів - 0,5-1 г на 1 кг ваги тіла. Якщо продукти будуть якісними, цього цілком вистачить для забезпечення організму всім необхідним.

Програма для набору м'язової маси для різних типів будови тіла

Харчування для набору маси буде по-різному для людей з різним типом статури.

Їх всього три:

• ектоморф
• мезоморф
• ендоморф

Про кожного з них поговоримо окремо.

Для ектоморфов

Ектоморф - людина, якій важко дається набір ваги. Про таких людей зазвичай кажуть «їсть, скільки хоче, і не товстішає». У тренажерному залі їм доводиться відчайдушно битися за свій успіх, і ключову роль в цьому відіграє саме харчування.

Найголовніший принцип харчування для ектоморфов: їжі повинно бути багато. Якщо не вистачає чотирьох прийомів їжі в день, збільште кількість прийомів до шести. Все одно не видно результатів? Їжте 8 раз в день! Тільки не забудьте додатково приймати ензими, щоб їжа могла повноцінно засвоюватися.

Білків і вуглеводів повинно бути багато. Найпоширеніша помилка, яку може допустити ектоморф - відчувати почуття голоду. У вас завжди повинна бути при собі хоч якась їжа, щоб не залишити катаболізму і єдиного шансу на руйнування ваших з таким трудом набраних м'язів.

На вихідних рекомендується робити cheat-day. У цей день ви можете дозволити собі з'їсти все, що завгодно, без докорів сумління. Забавно, але часто саме ці дні сприяють прориву в наборі маси.

Для мезоморфов

Мезоморф - людина, генетика якого як не можна краще підходить під силовий тренінг. Йому потрібно дотримуватися правильного і рясного харчування, але незначні відступи від дієти не викличуть істотних наслідків.

Зазвичай мезоморфам вистачає 4-6 прийомів їжі в день для набору м'язової маси. Їх основу складають складні вуглеводи і якісний білок. Яким би "генетично обдарованим" ви не були, без правильного харчування, регулярних тренувань і самодисципліни успіхів у спорті ви не досягнете. Тут докладно розказано про особливості харчування мезоморфов.

Залежно від форми на вихідних робиться чит-дей або вуглеводне завантаження. Це дозволяє тренуватися ще продуктивніше і дає хорошу психологічну розвантаження.

Для ендоморфов

Ендоморф - людина, генетично схильний до повноти і набору зайвої ваги. Для ендоморфов набір м'язової маси досить складний: варто трохи перебрати з калоріями, і замість м'язів ви вже нарощуєте жир. Тому для організації грамотного харчування єндоморфам слід з особливою скрупульозністю підійти до підрахунку калорій і макронутриентов.

Мета будь-якого спортсмена під час набору маси - наростити якомога більше м'язів і якомога менше жиру. Намацати цю тонку грань ендоморфи можуть тільки досвідченим шляхом. Тут все суто індивідуально. Набираєте зайву вагу, з'їдаючи 6 г вуглеводів на кг тіла? Знизьте до 5. Все одно не те? Додайте кардіо-навантаження пару раз в тиждень. Ваша основна задача: зловити оптимальний для вашого метаболізму баланс між матеріалами, що витрачаються і споживаними калоріями. Тільки тоді у вас вийде набирати суху м'язову масу.

Як тренуватися під час набору?

Харчування - важливий аспект у фітнесі, але без самих тренувань нічого не станеться. У м'язів просто не буде стимулу до зростання. Плануйте свій графік так, щоб у вас був час для відвідування тренажерного залу 3-4 рази в тиждень. Всупереч масовій помилці, це зовсім не вимагає багато часу. Погодьтеся, заїхати на годину в зал після роботи або навчання здатний майже кожен, було б бажання.

Тренінг будується навколо базових вправ, виконуваних у вільній вазі: присідання зі штангою, жим лежачи, станова тяга, підтягування на турніку, віджимання на брусах, жим штанги стоячи або сидячи, різні жими гантелей і т.д. Вони займуть близько 80% вашого тренувального процесу. Решта 20% приділіть на ізольовані вправи - ті, в яких задіяна лише одна м'язова група. Так ви станете сильніше і поліпшите рельєф.

Осн тренувальний принцип, якого ви повинні дотримуватися - принцип прогресії навантажень. Це означає, що на кожному тренуванні ви повинні робити трохи більше, ніж на попередній.Зробили 10 повторень в жимі лежачи на тому тижні? Сьогодні спробуйте 12! Присіли зі штангою вагою 100 кг минулої п'ятниці? Цього разу спробуйте присісти 105.

При необхідності додавайте кардіо-навантаження. Однак вона має бути дозованою, щоб ви не витрачали занадто багато калорій. Скажімо, 15 хвилин ходьби в швидкому темпі на біговій доріжці в якості розминки - саме те.

Тренуйтеся різноманітно, адже крім зростання сили і маси, у вас є можливість розвиватися і в інших напрямках. Займайтеся кроссфітом, і ви станете швидше, функціональніша і витривалішими. Не бійтеся пробувати щось нове, і ви знайдете саме ту форму, про яку завжди мріяли.

Дивіться відео: Набор мышечной массы. Рацион на 5 дней. (Листопад 2024).