При пробіжці або занятті в спортзалі часто болять ноги. Чому так відбувається, якщо навантаження була дана не дуже сильна? Вся справа в тому, що перед заняттями багато початківці спортсмени або обивателі недостатньо розігрілися або вирішили відпочити і посидіти, після чого і захворіли м'язи.
Необхідно змінити тактику бігу або розігріватися кожен раз перед тренуванням. Інакше м'язи будуть не тільки хворіти, але і набрякати.
Чому після пробіжки болять ноги?
Причиною болю в м'язах після бігу або тренування часто стає молочна кислота. Вона виділяється через згоряння під час тренування глюкози. Силові тренування змушують м'яз інтенсивно працювати, не даючи їй отримувати кисень. Відбувається процес розщеплення глюкози анаеробним способом.
Молочна кислота накопичується в мишах, що і волає біль. Після кровотік вимиває її з м'язів, біль проходить.
Як усунути біль з м'язів:
- розслаблюємо м'язи шляхом розтяжки;
- робимо масаж;
- приймаємо теплий душ;
- випиваємо пару стаканів води.
Після того, як біль пішла, бажано розігріти ноги, щоб посилити кровообіг, тому допоможуть теплі штани або гольфи. Найчастіше болять литкові м'язи, і дуже рідко стегна.
Що робити, якщо болять ноги після тренування?
В першу чергу необхідно розігрівати м'язи до неї. Для цього треба зробити декілька нахилів, присідань, махи ногами. Коли м'язи розім'яті, вони набагато краще скорочуються. Крім цього допомагають заняття на велотренажері, тепла ванна, масаж.
Розминка після пробіжки
Після пробіжки ні в якому разі не треба сидіти або лежати. Можна зробити невелику зарядку, прогулятися. Іноді ті, хто виходить на пробіжку чергують швидку ходьбу і біг. Так навантаження стає більш рівномірною.
Здоровий сон
Дуже важливо виспатися. Організму важко відпочити і відновити сили, якщо недостатньо сну. Вага йти не буде, а це додаткове навантаження на м'язи і хребет.
Іноді може боліти все тіло, як ніби по ньому били. Не намагайтеся отримати хорошу форму, якщо сну недостатньо.
Достатня кількість води
Завжди пийте достатню кількість води, під час тренування вона виходить разом з потом. Якщо води буде мало, то будуть не тільки болю в м'язах, але і нічні судоми.
Щоб воду було пити приємніше, можна додати туди трохи лимонного соку.
Їжа з достатньою кількістю калію і кальцію
Щоб м'язи після занять не хворіли, необхідно дотримуватися правильне харчування. Воно повинно містити калій, кальцій і магній. Ці речовини містяться в куразі і сирі, бананах і рибі.
Часто болю і судоми в м'язах пов'язані з зневодненням. Тому після тренування рекомендовано випивати не менше склянки або двох води.
Тепла ванна
Якщо м'язи турбують часто, допоможе тепла ванна. Вона дозволить розслабитися і прискорить кровотік.
Якщо болять гомілки, то потріть їх мочалкою або розімніть руками під водою. Найголовніше після бігу не заснути в воді, тому будьте напоготові.
Контрастний душ
Для тих, хто любить бадьорість і гарний настрій допоможе контрастний душ. Включаємо спочатку теплу воду і поступово доводимо до прохолодною.
Різко міняти воду не варто, розпалене тіло не любить таких перепадів, тим більше це може позначитися на серце. Зазвичай біль при холодній воді проходить довше, а значить розганяємо кров спочатку гарячою.
Масаж
Масаж допомагає при будь-яких обставинах. Можна зробити самомасаж або попросити партнера. Робити його потрібно енергійно, якщо розминаємо гомілку, то починаємо від щиколотки, а не навпаки. Дуже добре допомагає розігріваючий крем або гель.
Якщо болять інші м'язи, то тут потрібно бути вкрай обережним. Стегнову м'яз, сідниці краще розминати масажером, а м'язи спини потерти звичайною щіткою для миття тіла. Масаж робиться на сухе тіло до почервоніння. Щітку при цьому намочувати не рекомендується.
На черевний прес робити самостійно масаж не рекомендується. Можна тільки погладити живіт за годинниковою стрілкою.
Користь від масажу:
- розганяє кров;
- прискорює струм лімфи;
- несе кисень до тканин;
- дозволяє розслабити м'язи.
Масаж відмінний засіб для розминки після бігу. Робити його рекомендовано на чисте тіло.
Зручне взуття, одяг
Обов'язково використовуйте правильну взуття для занять спортом. Для спортзалу продаються одні кросівки, для вуличного бігу зовсім інші. Обов'язково уточніть, який варіант купуєте, в іншому випадку ноги можуть не тільки хворіти, але і втомлюватися.
Як підбираємо взуття для бігу:
- беремо тільки свій розмір. Ніяких розмірів більше або менше, нога буде втомлюватися, а спортсмен спотикатися;
- верх кросівки повинен щільно прилягати до ноги;
- правильно Шнуруйте взуття, кросівки не повинні терти або тиснути;
- достатня ширина всередині. Стопа не повинна бути стиснута з боків. В процесі бігу ноги трохи набрякають, їм повинно бути комфортно;
- тестуємо згин. Кросівки повинні легко згинатися при бігу в місці згину стопи. В іншому випадку при жорсткій формі кросівка можна помітити, що ноги болять;
- якщо є плоскостопість, то купуйте і використовуйте спеціальні устілки. Вони допоможуть бігати і не втомлюватися;
- щільний носок сідає тугіше на ногу, тому при виборі кросівок на різні сезони варто це враховувати
Перед виходом на пробіжку протестуйте взуття вдома. Одягніть і побігати по кімнатах. Якщо ногам не комфортно, ще не пізно повернути взуття в магазин.
Не забуваємо і про правильний одяг для бігу. Вона повинна бути зручною і комфортною. Людина не повинна в ній мерзнути або сильно потіти на вулиці.
Біль може бути і запізнілою, проявитися через день після тренування або навантаження на м'язи. Нічого страшного, просто можна повторити все вище перераховані процедури. Причини такого болю вже не молочна кислота, з'являються мікротравми м'язів.
Мікро розриви турбують сильніше, тому багато хто відмовляється від тренування. Не потрібно цього робити, просто знижуйте навантаження. Тканина зарубцюється, і м'яз трохи збільшиться в об'ємі.
Лікування мікротравм:
- використовуємо розігріваючих мазь, яку можна купити в аптеці. Наприклад, підійде Фіналгон;
- можна зробити легкий масаж хворого місця;
- фізичне навантаження, але в міру.
Не кидайте тренування, якщо трохи ниють м'язи. Поступово тіло звикне і все увійде в норму.
При виникненні болю не в м'язах, а в суглобах необхідно пробіжки тимчасово припинити і звернутися для обстеження. Буває так, що після бігу починають турбувати старі травми ніг, вивихнуті суглоби або колінної чашечки. Не намагайтеся, перемагаючи біль і бинтуючи ногу бігати, так можна зробити тільки гірше.
Біг - це завжди радість, користь для організму, але потрібно пам'ятати, що ноги можуть хворіти від варикозу та інших проблем з судинами, наприклад при цукровому діабеті. Таким людям рекомендується швидка ходьба, використання велотренажерів.
Перед заняттями краще обстежитися у лікаря, уточнити, чи немає протипоказань, щоб потім не гадати, звідки з'явився біль, і чим її зняти. Не варто приймати купирующие біль таблетки. Це вже не оздоровлення організму, а просто мука. Якщо біг приносить дискомфорт, не радує, то можна запросто знайти альтернативний вид спорту, який принесе користь і гарний настрій.
