Турецький підйом з мішком: техніка виконання вправи і Кроссфіт комплекси * Кроссфіт

Кроссфіт вправи

5K 0 16.03.2017 (остання редакція: 21.03.2019)

Турецький підйом з мішком (Сенд-бегом) - функціональне Кроссфіт вправу, спрямоване на опрацювання м'язів кора, збільшення силової витривалості і поліпшення координації. Використання мішка замість гирі або гантелі набагато ускладнює виконання вправу, так як доводиться витрачати більше зусиль на те, щоб утримувати мішок в правильному положенні, плюс відсутня можливість балансувати за рахунок використання витягнутої вгору руки.

Турецький підйом з мішком (англійська назва Turkish Get up Sandbag) вимагає хорошої нейром'язової зв'язку з м'язами кора, а також хорошою розтяжки і почуття балансу. Починати вивчення даної вправи слід без додаткового обтяження, потім спробувати робити його з легкої гирею, гантелей або грифом від штанги і тільки приступати до варіанту з Сенд-бегом. Не рекомендується виконувати цю вправу людям, які мають захворювання опорно-рухового апарату, так як траєкторія руху не зовсім природна для людського організму, і великий ризик погіршити вже наявні проблеми.

Основні працюють м'язові групи: пряма і косі м'язи живота, квадріцепс, що приводять м'язи стегна і розгиначі хребта.

Техніка виконання вправи

Щоб виконати турецька підйом з мішком, дотримуйтесь наведеним нижче алгоритмом рухів:

Ляжте на гімнастичний килимок або мати, одну ногу випрямити, другу (на стороні якої буде мішок) - зігніть в коліні. Покладіть мішок на рівні грудей і надійно обхопіть його однією рукою по середині. Другу руку покладіть в сторону.
Зіпріться вільною рукою об підлогу і злегка підніміть на ній на лікоть. Намагайтеся утримувати спину прямою протягом усього підйому. Продовжуйте підйом, поки не встанете на долоню, випряміть корпус і сідайте.
Необхідно підняти тіло на своєрідний місток, спираючись на долоню і стопу зігнутою ноги. Потім другу ногу перемістіть назад, встаючи на коліно. Випрямити корпус і перемістіть мішок з грудей на плече, так Вам зручніше буде вставати.
Встаньте, одночасно з цим ставлячи стопу підігнутою під себе ноги на підлогу. Після чого виконайте всі дії в зворотному порядку і поверніться у вихідне положення.