Корисності для новачків
6K 0 07.04.2018 (остання редакція: 23.06.2019)
Ізолюючі вправи мають місце бути в тренувальному плані атлета на будь-якому етапі тренінгу. У цій статті ми розберемося, навіщо вони потрібні, в чому відмінності базових вправ від ізолюючих і як правильно їх виконувати.
Що таке ізолюючі вправи?
Ізолюючі вправи - це ті, в яких навантаження, на відміну від базових вправ, носить строго локальний характер - ви навантажуєте тільки одну м'язову групу (або її окрему ділянку), при цьому відбувається згинання / розгинання тільки одного суглоба.
Подібна навантаження набагато легше сприймається організмом. Виконувати ізолюючі вправи простіше як фізично, так і психологічно. Вони не викликають серйозного пост-тренувального стресу, тому самі по собі не є факторами росту, сенс їх виконання складається дещо в іншому.
Роль ізолюючих вправ в тренувальному процесі
Ізолюючі вправи потрібні для:
- Більш сильного пампинга (кровонаповнення) робочих м'язів, якщо виконувати їх в кінці тренування. Це також називають "добивки" м'язової групи.
- Покращення нейром'язової зв'язку і попереднього стомлення м'язів, якщо виконувати їх на початку тренування.
- Покращення рельєфу і пропорційності м'язів.
- Повноцінного тренінгу без перевантаження суглобово-зв'язкового апарату і центральної нервової системи, наприклад, при відновленні після травм або хвороб.
Кращі ізолюючі вправи для різних груп м'язів
Нижче буде наведено список найпопулярніших ізолюючих вправ, які ми рекомендуємо використовувати на своїх тренуваннях.
Ізолюючі вправи для ніг
- Розгинання ніг в тренажері. Ця вправа виконується для локальної опрацювання квадрицепса. Робити його слід з невеликою вагою, намагаючись максимально протискуєте м'язи у верхній точці. Виконуючи його на початку тренування, ви готуєте свої коліна до тяжких присіданням і жимам, а виконуючи в кінці заняття, ви зможете остаточно «добити» м'язи ніг.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Відомості / розведення ніг в тренажері. Відомості використовуються для того, щоб привести в форму внутрішню частину стегна. Для опрацювання зовнішньої частини стегна і сідничних м'язів роблять розведення. Рекомендується виконувати їх в кінці тренування в великому діапазоні повторень - від 15 і вище.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Згинання ніг лежачи / сидячи / стоячи в тренажері. За допомогою цих вправ ви зможете пропрацювати біцепс стегна. Додайте до них станову тягу на прямих ногах першою вправою і отримаєте повноцінне тренування. Важливо робити невелику секундну паузу в точці пікового скорочення, це допомагає ще сильніше навантажити задню поверхню стегна. Також не забувайте про підконтрольний і повільному опусканні ніг.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Сідничні місток. Ця вправа часто виконують дівчата в домашніх умовах для приведення сідничних м'язів в тонус. Тут головне стежити за диханням і темпом виконання, ніяких різких рухів бути не повинно, при необхідності використовуйте додаткове обтяження - штангу або гантель. Також дане вправу можна виконувати в деяких тренажерах для розгинання ніг.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Махи ногами. Можуть виконуватися на нижньому блоці кросовера або просто на підлозі, в цьому випадку гантель можна покласти на згин робочої ноги. Також добре навантажують сідничні м'язи.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Підйоми на шкарпетки стоячи і сидячи. Це вправи для опрацювання литкових (при виконанні стоячи) і камбаловидной (сидячи) м'язів. Важливо розташувати ступні на платформі тренажера так, щоб ви могли максимально низько опустити п'яту в нижній точці. Так ви зможете краще розтягнути м'язи і посилити приплив крові.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Ізолюючі вправи для спини
- Пуловер. Існує кілька різновидів цього руху - з гантеллю на лаві або поперек неї і на верхньому блоці. Саме вправа використовується для розтягування найширших, зубчастих і міжреберних м'язів. На блоці виконувати його можна з будь-якої рукояткою, головне - проходити негативну фазу руху в 2-3 рази повільніше, ніж позитивну.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Шраг. Цією вправою ви зможете накачати трапеції. Виконуйте його з гантелями або штангою, головне - працюйте в повну амплітуду, як ніби намагаєтеся плечима дістати до вух, тільки тоді трапецієподібні м'язи будуть включатися в повну силу.
- Гіперекстензія. Це розминочні вправу, яке допоможе підготувати розгиначі хребта до більш важкої роботи. В рамках силового циклу робіть гиперєкстензии з додатковою вагою. Це здорово допомагає додати в максимальних вагах в становій тязі і присіданнях зі штангою.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ізолюючі вправи для грудей
- Відомості рук в кросовері / метелику. Це ізольоване вправу для опрацювання грудей. Тут важливо максимально концентруватися на негативній фазі руху і намагатися додатково статично протискуєте груди в точці пікового скорочення - такий прийом допоможе поліпшити рельєф на етапі сушіння. При виконанні в кросовері можна варіювати акцент навантаження на різні ділянки грудних м'язів: в разі використання нижніх ручок опрацьовується верхня частина грудей, в разі верхніх ручок - нижня і середня частини.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Розведення гантелей лежачи. Зазвичай цю вправу виконують ближче до кінця тренування, щоб сильніше розтягнути грудні м'язи. Виконуючи розведення гантелей, намагайтеся опускати їх якомога нижче, наскільки вам дозволяє це зробити розтяжка ваших плечових суглобів, але не робіть через біль. Останню верхню чверть руху проходити необов'язково, тут сильніше працюють передні дельти. Рух можна виконувати на горизонтальній і на похилій лаві, в першому випадку працює середній відділ грудей, у другому - верхній (якщо ухил позитивний) і нижній (при негативному нахилі).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Ізолюючі вправи для рук
- Згинання рук зі штангою або гантелями стоячи. Як і майже всі рухи на біцепс (крім підтягування зворотним хватом), підйоми стоячи відносяться до ізольованим вправам. У разі виконання зі штангою їх можна робити прямим і вигнутим грифом, тут різниця лише в зручності для зап'ясть. У разі гантелей вправу можна виконувати як з супінацією, піднімаючи по одній руці по черзі, так і двома руками відразу, при цьому гантелі спочатку розгорнуті від корпусу (як при виконанні зі штангою). Чи не качайте корпус і не виводьте сильно вперед лікті - так навантаження йде в спину і плечі.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Згинання рук з гантелями сидячи. Ця вправа вважається одним з кращих для опрацювання біцепса. При його виконанні на похилій лаві м'яз розтягнута навіть у вихідній позиції. Можна робити як відразу обома руками, так і по черзі.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Згинання рук на лаві Скотта. Основна перевага лави Скотта - фіксація ліктів. Це дозволяє повністю виключити читинг і працювати в строго фіксованою траєкторії, так біцепс навантажується набагато сильніше. Згинати руки можна як зі штангою, так і з гантелей.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Згинання рук в тренажері. Тренажери бувають різної конструкції, але зазвичай вони є альтернативою лаві Скотта, вони аналогічно фіксують лікті і мають зручну рукоятку.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Згинання на біцепс в кросовері. Пристрій блочного тренажера дозволяє тримати біцепс в напрузі протягом усього підходу, за рахунок чого він отримує більше навантаження. Це і відрізняє підйом з нижнього блоку від звичайного підйому штанги на біцепс. Згинати руки з нижнього блоку можна як з прямою рукояткою, так і по черзі. При виконанні з верхнього блоку беруться руками за протилежні рукоятки і згинають руки, підняті на рівень плеча.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Концентровані згинання з гантелей. Виконуються в позиції сидячи, однією рукою. Лікоть робочої руки впирається в стегно для фіксації. Велика вага тут не потрібен.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Згинання рук нейтральним хватом, "молоток". Цей різновид опрацьовує плечову і плечелучевой м'язи, вони ж брахиалис і брахірадіаліс. Брахиалис розташований під біцепсом і при його успішної накачуванні як би "виштовхує" двоголовий м'яз плеча, за рахунок чого руки значно додають в обсязі. Можна виконувати як стоячи, так і сидячи.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Згинання рук зі штангою зворотним хватом. Ця вправа також направлено на плечову і плечелучевой м'язи. Виконується аналогічно згинань прямим хватом.
- Французький жим. Має масу варіацій: стоячи, сидячи, лежачи, зі штангою, з гантелями, з нижнього блоку з канатної рукояттю. У цій вправі ви можете акцентувати навантаження на медіальної голівці трицепса - саме вона формує візуальний обсяг руки. Для цього потрібно робити секундну паузу в нижній точці, щоб як слід розтягнути трицепс. Традиційний варіант виконання - лежачи зі штангою - травмонебезпечний для ліктьових суглобів при великому робочому вазі. Тому ставте цю вправу ближче до кінця тренування, коли трицепс вже забитий, і виконуйте його в діапазоні 12-15 повторень.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Розгинання рук з верхнього блоку. У цій вправі все навантаження лягає на латеральний пучок трицепса. Робоча вага тут абсолютно не важливий, на силу ваших рук цю вправу ніяк не впливає. Тут важливо зловити комфортну амплітуду і правильно підібрати робочу вагу, тоді пампінг буде приголомшливим. Існує кілька різновидів даного вправи: виконувати його можна з прямою ручкою, з канатної і навіть однією рукою зворотним хватом. Рекомендується чергувати дані варіанти для повноцінної опрацювання трицепса.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Кік-беки. Розгинання рук в нахилі не так часто побачиш в тренажерних залах, але це ефективна вправа для опрацювання довгої головки трицепса. Головне тут - не обманювати себе, намагаючись підняти гантель всім тілом, а включати в роботу тільки трицепс. Також кік-беки можна виконувати на нижньому блоці кросовера.
© Yakov - stock.adobe.com
- Розгинання через голову з гантелей. Альтернатива французькому жиму. Можуть виконуватися як однією гантеллю двома руками, так і почергової кожною рукою. Вправа зручніше виконувати сидячи.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Ізолюючі вправи для плечей
- Махи гантелями в сторони. Саме цю вправу робить ваші плечі кулястими. При правильному виконанні все навантаження перейде в середню дельту. Для цього намагайтеся при підйомі тримати мізинець вище рівня великого пальця і не піднімати гантелі занадто високо, інакше все навантаження перейде в трапеції. Також не використовуйте інерцію, виконуйте підйоми і опускання підконтрольне.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Махи гантелями або штангою перед собою. Передня дельта - досить важливий м'яз для всіх любителів жиму лежачи. Тренувати її найкраще махами гантелей (рідше штангою) перед собою. Щоб працювати більш «чисто» і не включати в роботу м'язи спини і ніг, притуліться спиною до стіни - з цього становища у вас не буде іншого вибору, окрім як підняти снаряд перед собою зусиллям плечей.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Махи на задню дельту. Задній пучок дельтоподібних м'язів - найбільший за обсягом, тому тренувати його потрібно інтенсивно. Махи можуть виконуватися в нахилі (потрібно опуститися до паралелі з підлогою), сидячи в нахилі, лежачи животом на похилій лаві (кут повинен бути приблизно 30 градусів). Намагайтеся не допомагати собі м'язами спини. Якщо ви робите розведення в тренажері, постарайтеся відвести плечі трохи вперед, так вам буде простіше зловити скорочення задніх дельт.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Махи в сторони, перед собою або в нахилі в кросовері. Дані варіації аналогічні махам з гантелями, але виконуються в кросовері, що дозволяє трохи збільшити амплітуду в деяких випадках і тримати цільову м'язову групу під напругою протягом усього підходу.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Відведення на задню дельту в тренажері метелик. Виконується сидячи обличчям до тренажеру. Ручки повинні знаходитися на рівні плечей. Також важливо намагатися якомога менше задіяти м'язи спини.
© fizkes - stock.adobe.com
Ізолюючі вправи для преса
Технічно, всі вправи на прес можна віднести до базових, так як при їх виконанні або відбувається згинання / розгинання хребта і тазостегнових суглобів (в скручуваннях), або задіяно кілька м'язових груп - прес і ноги (при підйомах ніг).
Однак в даному випадку це не важливо - при тренуванні преса не варто замислюватися про базові та ізолюючі вправи, виконуйте ті руху, в яких ви добре відчуваєте саме прямий м'яз живота.
