Кроссфіт - це сфера нововведень. Як і в будь-якому іншому спорті, тут рано чи пізно з'являються вправи, спрямовані не так на загальний розвиток фізичної сили, а на поліпшення координації та результативності в основних вправах (швунгі, бёрпі та ін.). Одним з таких вправ стала проходка з гирями на витягнутих руках.
Що являє собою ця вправа? Це покращена версія проходки фермера, яка позбавлена її головних недоліків, а саме:
- концентрації навантаження на трапеції;
- відсутність навантаження на верхній плечовий пояс;
- необхідність роботи з лямками.
За рахунок положення гир - це комплексне многосуставное вправу перетворюється, і починає задіяти не тільки спинний корсет, але і верхній плечовий пояс.
Техніка виконання вправи
Незважаючи на гадану простоту і схожість з фермерської прогулянкою - проходка з гирями на витягнутих руках відрізняється складною технікою виконання. Розглянемо, як саме правильно виконувати цю вправу.
Для початку потрібно підібрати оптимальну вагу. У разі роботи непідготовленого спортсмена краще брати полупудовие і чверть-пудові гирі, які є практично в кожному залі. У рідкісних випадках, можна замінювати їх на гантелі з вагою до 10 кілограм. Працювати з повним вагою (1 пудові гирі) рекомендується не раніше досягнення наступних результатів:
- станова тяга 100 кг на 7 разів;
- тяга Т-грифа 80 кг на 5 разів.
Чому? Все дуже просто. Навіть при правильному виконанні вправи, через зміну тяжкості під час проходки, поперековий відділ відчуває пекельну статичне навантаження. Потужна станова тяга - єдине, що здатне хоч якось підготувати поперек і мінімізувати ризик отримання травми.
Фаза 1: підбір снаряда
Щоб технічно правильно виконати вправу і отримати від нього користь, а не травмувати м'язи, дуже важливо правильно вибрати відповідний для роботи снаряд. Ось як це краще зробити:
- Взяти в руки 2 снаряди вибраної ваги.
- За допомогою швунг підняти їх над головою.
- У цій позиції вирівняти становище ніг - вони повинні бути повністю випрямлені.
- Поперек в граничному прогині, голова дивиться вгору і вперед.
- У такому положенні потрібно утриматися до 1-ої хвилини з метою перевірки можливості роботи зі снарядом далі.
Фаза 2: виконання проходки
А тепер більш конретно розглянемо техніку ходьби зі спортивним снарядом. Виглядає вона наступним чином:
- Утримуючи гирі над головою, потрібно висунути праву ногу вперед на максимально можливу відстань.
- Далі слід зробити пружну неглибокий випад.
- Після це необхідно приставити задню ногу до передньої.
Зафіксувавши описане положення тіла, потрібно прошагать обрану дистанцію. Вправа слід виконувати помірно і обережно. У разі будь-якого відхилення корпусу або зміни прогину в попереку, достроково закінчити виконання проходки з гирями на витягнутих руках.
Як видно з техніки, навантаження на поперековий відділ не пропадає, а зміна центру ваги (з урахуванням наявності вантажу вище рівня пояса), навантаження пропорційно зростає, а при кроках, зміщується на лівий / правий поперековий стовп.
Опускати снаряд краще з присідаючи, або зворотним ривком до низу. Це дозволить без зміни навантаження на хребет безпечно, хоч і голосно спустити гирі до низу.
Які м'язи працюють?
Проходка з гирями це базова вправа, задіють практично всі м'язові групи.
| м'язова група | Тип навантаження | фаза |
| Ромбовидні м'язи спини | динамічна | Перша (підйом гирі) |
| Найширші м'язи спини | динамічна | Протягом усього виконання |
| верхні дельти | статична | протягом усього виконання |
| трицепси | статодинамические | Протягом усього виконання |
| трапеції | динамічна | перша фаза |
| литкові | статодинамические | друга фаза |
| м'язи передпліччя | статична | Протягом усього виконання |
| М'язи преса | статодинамические | Протягом усього виконання |
| М'язи поперекового відділу | статодинамические | Протягом усього виконання |
| квадрицепси | динамічна | друга фаза |
| біцепс стегна | динамічна | друга фаза |
У таблиці не вказані м'язи, навантаження на які є незначною, такі як грудні призводять, що працюють тільки в першій фазі, або карповідние залягають м'язи.
З чим комбінувати вправу?
Проходка з гирями на витягнутих руках - це в першу чергу базова вправа, яке позиціонує себе як статодинамические заміна Суперсети на спину і плечовий пояс.
Найкраще використовувати її в кругових тренуваннях, як постутомленія після суперсету. Або ж в день опрацювання грудних і дельт.
Не рекомендується використовувати вправу в день опрацювання спини. Так як предутомленная поперек може не впорається з навантаженням.
Головним радою в застосуванні проходки є попереднє розігрівання поперекового м'яза за допомогою гиперєкстензий виконаних в швидкому темпі (для закачування крові), можна без ваги, але не менше 40 повторень в двох підходах. В цьому випадку, напампленная кров в попереку, дозволить утримувати прогин без великого навантаження на самі м'язові волокна. Кров буде виконувати роль стабілізатора, і знизить можливість отримання небезпечних травм.
Висновки
Проходка з гирями на витягнутих руках - це вкрай екстремальне як з техніки, так і по навантаженню вправу, яка не рекомендовано для початківців спортсменів, незалежно від їх цілей.
Її головним призначенням є зміцнення статичних характеристик дельт, а також збільшення балансування і координації, що дозволяє брати великі ваги при ривках штанги, і швунг на швидкість.
Досвідченим спортсменам, рекомендується використовувати проходку в якості підготовки до змагань, або в період коли м'язові волокна потрібно шокувати новими типами навантажень. В інший час, використання проходок з гирями є невиправдано ризикованим кроком, який краще замінити тягами - ривками, і жимом штанги через голову.
