Багато бігуни, хто фінішував на марафоні, знають, що таке «марафонська стіна». І якщо до цього вам може бігти дуже легко, то після настання «стіни» ваш темп різко падає, ви відчуваєте втому, ноги перестають слухатися. І далі починається мука, довжиною в 10 км, до самого фінішу. Підтримати темп вже не представляється можливим.
Причини виникнення марафонської стіни
Основна причина - гіпоглікемія. Тобто зниження концентрації глюкози в крові. Відбувається це тому, що бігун вичерпав всі запаси глікогену.
Організм використовує в якості джерела енергії вуглеводи і жири. А за певних умов і навіть білки. Найефективніший і зручний для організму джерело енергії - глікоген. На жаль, запаси глікогену обмежені. Тому доводиться переключатися і додатково використовувати жири.
Жири хоч і більш енергоємні, розщеплювати їх для отримання енергії набагато складніше.
І ось якраз коли організм переходить з переважно вуглеводного енергозабезпечення на жирове, настає «марафонська стіна».
Друга причина виникнення стіни - пошкодження критичної кількості м'язових волокон м'язів ніг.
Що робити, щоб марафонська стіна не виникала
В першу чергу необхідно правильно харчуватися по дистанції. Заздалегідь розплануйте точки харчування, щоб вчасно поповнювати запаси вуглеводів. Ці запаси можна поповнювати за допомогою спеціальних гелів, батончиків і навіть солодких пряників або хліба. Головне, щоб продукт, який ви вживаєте, був багатий на вміст вуглеводів.
Друге, що треба зробити - правильно розкласти сили по дистанції. Якщо ви почнете занадто швидко, швидше того темпу, на який ваш організм здатний, то ви будете виснажувати вуглеводні запаси занадто швидко і навіть їх заповнення не допоможе. Тому вкрай важливо точно визначитися з тактикою на марафон.
Третє - тренувати організм ефективніше розщеплювати жири. Справа в тому, що навіть коли в організмі достатньо вуглеводів, він все одно в якості енергії частково використовує і жирові запаси, хоч і в меншому ступені. Відповідно, чим ефективніше він буде це робити, тим менше будуть витрачатися вуглеводи. І з меншою часткою ймовірності при правильному харчуванні і тактиці настане «стіна».
Жирової, який також називається ліпідним, обмін тренується бігом на голодний шлунок. Тренування ці не найпростіші. І відразу можна їх використовувати. Так як можна отримати сильне перевтома. Крім того навіть досвідченим бігунам не варто регулярно бігати на голодний шлунок. Починайте з невеликих пробіжок. Відчувайте організм. Привчайте його до такого навантаження. Пробуйте під час тривалих тренувань не брати з собою їжу. Щоб організм також тренувався використовувати жири. На таких тренуваннях ви можете навіть випробувати той же ефект марафонської стіни. Навіть якщо відстань буде значно менше марафону. Ідеально, коли ви навчитеся бігати тривалі без їжі без проблем. Але починати треба акуратно і все одно не бігати абсолютно все тривалі таким чином. Так як в цьому випадку відновлюватися від них доведеться довше.
І ще один цікавий момент. Під час бігу у вас працюють певні м'язові волокна. Вони пошкоджуються, «забиваються» як прийнято говорити. І ближче до фінішу починають включатися нові, які до цього зазвичай не були задіяні. І якщо ці нові м'язові волокна не розвинені, то особливо вам не допоможе це перемикання. Якщо ж вони також розвивалися під час тренувального процесу, то таке перемикання може дати вам, свого роду, друге дихання.
Одним з важливих елементів в тренувальному процесі, який допоможе ці волокна розвинути, є біг в гору.
Що робити, якщо «стіна» вже виникла
Коли стіна настає єдино вірним залишається тільки зниження темпу. Не завадить вжити щось з високим вмістом швидких вуглеводів. Ту ж колу, наприклад. Вона не врятує вас, але може поліпшити стан.
Якщо ви розумієте, що вас «накрила» стіна, не намагайтеся з усіх сил підтримувати заданий темп. Ні до чого це не приведе крім як до повного перевтоми і велику ймовірність сходу. Якщо ви хочете дістатися до фінішу, то краще не чиніть опір і зменшуйте темп. Все одно ви будете змушені це зробити дуже скоро.
Але при цьому не доводьте себе до критичних моментів. Коли ваші ноги вже відмовляються бігти і навіть йти. М'язи починає зводити. Енергії немає і голова починає кружляти. Краще зійдіть з дистанції. Такі ознаки можуть пізніше негативно позначитися на вашому здоров'ї. При цьому якщо «стіна» характеризується втомою і болем в ногах. Але ніяких запаморочень немає, в очах не темніє, то можна продовжувати рухатися.
