Скакалка є універсальним тренажером для боксерів, борців, легкоатлетів, волейболістів, плавців і ковзанярів. При цьому в кожному виді спорту цілі від тренувань зі скакалкою ставляться різні.
Переваги скакалки.
Крім того, що стрибки на скакалці за годину спалюють більше 1000 ккал, Вони ще розвивають серцево-судинну систему. Скакалку можна використовувати як альтернативу бігу для тих, хто хоче схуднути, Але виходити на регулярні пробіжки немає можливості. Також вправи зі скакалкою розвивають поставу, гнучкість і координацію руху, що є дуже корисним навиком для бійців і волейболістів. Стрибки на скакалці ефективно тренують м'язи рук, ніг і черевного преса. Вони, поряд з бігом, є найкращим способом заминки після силового тренування.
Розминка.
Перед інтенсивною роботою на скакалці необхідно ретельно розім'яти м'язи тіла, інакше можна отримати травму. Для початку в спокійному ритмі пострибайте або побігати на місці без скакалки.
Далі приступаємо до розтяжок з використанням скакалки:
1. Ікри.
Ляжте на спину, накиньте на стопу правої ноги скакалку, потім підніміть ногу і починайте тягнути за скакалку. Нога при цьому повинна бути пряма. Те ж виконайте з лівою.
Стоячи, зробіть крок вперед і зафіксуйте в цьому положенні. Далі нахиляйтеся вперед, при цьому, не відриваючи п'яту від підлоги ноги, яка залишилася позаду.
2. Плечі.
Складіть скакалку вчетверо, візьміть руками краю і робіть рухи, як ніби ви гребете одним веслом. При цьому друга рука повинна відтягувати скакалку в протилежну сторону.
3. Квадрицепси.
Ляжте на живіт. Накиньте на ліву кісточку скакалку. Ручки скакалки необхідно взяти в ліву руку і тягнути від себе так, щоб п'ята лівої ноги тягнулася до сідниць. Теж вправу виконайте з правою ногою.
4. Сідниці.
Ляжте на спину. Притисніть ногу, зігнуту в коліні, до грудей. Накиньте скакалку на гомілку і потягніть на себе.
5. Спина.
У положенні стоячи нахиліться вперед і зафіксуйте в такому положенні на 20 секунд. Ноги повинні бути прямими.
6. Надзвичайно широкі м'язи спини.
Складіть скакалку вчетверо і візьміть її. Підніміть руки вгору і робіть нахили в різні боки.
7. Груди.
У положенні стоячи розведіть руки в сторони і намагайтеся в такому положенні пульсуючими рухами зводити лопатки.
8. Всі м'язи тіла.
У положенні стоячи візьміть скакалку двома руками за обидві ручки. Повертайте скакалку навколо себе разом з корпусом, одночасно здійснюючи присідання.
Базові вправи зі скакалкою.
1. Положення готовності.
Візьміть скакалку за ручки. Переступіть через неї так, щоб вона залишилася позаду вас. Витягніть руки вперед.
2. Початкове положення.
Перед початком обертання необхідно трохи зігнути руки в ліктях, а кисті розвести в сторони від стегон на відстань 20 см. Після цього можна починати обертати скакалку
3. Обертання.
Починайте робити обертання скакалкою. Обертальний рух йде не від плечей, а від кистей. При цьому кисті і руки залишаються практично нерухомими. Руки необхідно тримати близько до корпусу.
4. Стрибки.
Стрибки повинні відбуватися на подушечках стоп. П'яти торкатися землі не повинні. Висота стрибка не перевищує 2 см. Скакалка при цьому повинна злегка зачіпати підлогу, або не зачіпати взагалі, щоб не сповільнювався ритм обертання.
Вправи зі скакалкою
1. Обертання скакалкою.
Дана вправа може служити як продовженням розминки, так і способом відпочити від інтенсивних стрибків. Для початку візьміть в ліву руку обидві ручки скакалки і починайте описувати нею перед собою «вісімку». Потім перекладіть скакалку в праву руку і виконайте теж вправу з нею. Потім візьміть ручки в обидві руки, складені разом, і також креслите перед собою цифру вісім. Для того щоб почати здійснювати стрибки, необхідно розвести руки.
2. Стрибки на дві ноги.
Прості стрибки: зведіть ноги разом, відштовхуйтесь від статі носками. Один стрибок - один оборот скакалки.
Подвійні стрибки: ноги також зведені разом, відштовхування проводиться носками, але, на відміну від простих стрибків, необхідно зробити два стрибки за один оборот скакалки.
В боку: теж, що і в простих, тільки стрибки здійснюються з боку в бік.
Вперед - назад: стрибки здійснюються вперед і назад.
Раздвигание і зрушення ніг: в початковому положенні ноги разом. Під час здійснення стрибка перед приземленням необхідно розвести ноги і поставити їх на ширину плечей. При наступному стрибку навпаки, ноги треба звести разом.
3. Зміна ніг.
З ноги на ногу: така техніка стрибків імітує біг на місці. По черзі робіть підскіки спочатку на одній нозі, потім на іншій.
Піднімання коліна: теж, що вправа «з ноги на ногу», тільки тут воно ускладнюється тим, що необхідно не просто переступати через скакалку, а піднімати коліно до пояса. Дана вправа чудово тренує м'язи преса.
Ковзання: перекочуючись з ноги на ногу дрібними кроками перестрибуйте через скакалку. Така вправа розвиває координацію і поставу.
