Як правильно приймати протеїн?

Щоб найбільш ефективно набирати м'язову масу, необхідно правильно приймати протеїн. Ключову роль в швидкому збільшенні мускулатури грає розрахунок потреби організму в білку.

Скільки потрібно протеїну для оптимального м'язового зростання?

Проведено кілька клінічних досліджень, спрямованих на обчислення необхідної кількості білка для найбільш ефективного зростання м'язових волокон.

Батончик з протеїном

Група вчених з канадського університету McMaster провела дослідження «Exercise Metabolism», в якому брала участь фокус-група, що складається з молодих людей. Учасники виконували силові тренування, після чого вживали яєчний білок у вигляді рідини, при цьому доза протеїну в напої була різна і становила 0, 5, 10, 20, 40 м

В ході експерименту вчені оцінювали приріст м'язової маси у кожного з учасників. З'ясувалося, що найбільш оптимальне збільшення мускулатури відбулося у молодих людей, які вживали протеїн в кількості 20 м Дослідження розміщено на сайті за посиланням, номер публікації -10.1080 / 02640414.2011.619204.

У 2016 році група британських вчених з The University of Stirling опублікувала результати дослідження про необхідну кількість білка для набору м'язової маси. У фокус-групу увійшло 48 молодих людей без хронічних і гострих захворювань, середня маса тіла - 80 кг. В ході дослідження учасники снідали їжею багатою білком - 0,5 г / кг маси тіла. Через три години добровольці виконували силові вправи на ноги і сідниці. Через 10 хвилин після тренування учасники вживали сироватковий протеїн з вмістом 0, 10, 20, 40 г білка.

Фахівці порівнювали активність анаболічних реакцій за допомогою мічених атомів сечовини і фенілаланіну. Результати дослідження збіглися з експериментом канадських вчених.

Найбільша ефективність м'язового зростання досягалася при дозуванні 20 г білка:

• при вживанні добавки, що містить 10 г протеїну приріст м'язів, склав близько 49%;
• дозування в 20 г збільшила синтез м'язового протеїну на 56%;
• при вживанні висококонцентрованою добавки - 40 г підвищилася швидкість метаболізму фенілаланіну і концентрація сечовини, а збільшення м'язового зростання практично не відрізнялося від такого в фокус-групі, що отримувала 20 г білка.

Дослідження занесено до реєстру на сайті за посиланням як ISRCTN92528122.

Як приймати протеїн для зростання м'язової маси

Використання протеїну з ранку дозволяє заповнити недолік білка, який виникає в нічний час під впливом гормонів надниркових залоз, а також через відсутність прийому їжі. Особливо актуально вживання добавки в разі, якщо спортсмен не застосовує повільний казеїн перед сном. Найбільш ефективним є використання молочної сироватки.

Добавку рекомендується комбінувати з повноцінним сніданком - омлетом, вівсяною кашею, овочевими салатами та іншими стравами.

Вживання білка до фізичного навантаження, як правило, рекомендується спортсменам під час інтенсивної підготовки до змагань, коли організм потребує підвищеного надходження білка. Також коктейль можна пити, якщо останній прийом їжі був більше трьох годин тому. Вживання добавки в такому випадку компенсує дефіцит білка і збільшує ефективність майбутньої тренування.

Найкраще підійде сироватковий білок. У топ кращих протеїнів входять Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM і інші бренди. Добавки представлені різними смаками - від шоколадного печива до малини.

Приймати протеїн після тренування найбільш важливо для прискорення м'язового зростання. Відразу після виконання інтенсивних вправ запускається каскад біохімічних реакцій - синтезу і розпаду білків. Щоб освіту м'язового протеїну перевершувало його розпад, необхідно використовувати спортивні добавки.

Для заповнення білкового запасу рекомендується вживати сироватку або ізолят. Після фізичних вправ протягом 25-30 хвилин в організмі виникає білково-вуглеводне вікно. Це явище характеризується зміною звичного ходу метаболізму - одночасно надходить білок і вуглеводи витрачаються тільки на освіту протеїнів, отже, не відбувається відкладання жиру в підшкірну клітковину. З цієї причини дієтологи рекомендують використовувати гейнери після тренування замість протеїну. Добавка включає в себе не тільки білок, але і вуглеводи. Такий склад більш ефективно нарощує мускулатуру. Користь приносить одночасне вживання спортивної добавки з БЦАА - розгалуженими амінокислотами, а також карнітином, який знижує відчуття втоми і скорочує відновний період.

Вживання спортивних добавок між прийомами їжі забезпечує організм надходженням білка протягом всього дня. Це особливо актуально в період сушіння або при порушенні режиму харчування. Можна приймати сироватковий білок, концентрат, ізолят.

Перед сном рекомендується пити казеїновий протеїн. Цей різновид спортивної добавки повільно засвоюється, що запобігає розпад білка в м'язах і зменшення їх маси. Вночі наднирники виробляють деяку кількість катехоламінів, що сприяють руйнуванню протеїну. Вживати казеїн рекомендується за годину до сну.

Надходження білка після його прийому відбувається протягом 5-8 годин в залежності від характеристик порошку і індивідуальних особливостей організму. Ефективно використання казеїну після важких фізичних навантажень, так як надходження білка протягом декількох годин прискорює процес регенерації пошкоджених м'язових клітин.

Спортивну добавку рекомендується включити в раціон при дотриманні суворої дієти, під час якої мускулатура перестає збільшуватися в об'ємі без додаткового надходження білків.

Основний підхід до харчування для набору м'язової маси - комплексний. Максимальна ефективність спостерігається при регулярному і тривалому (місяць і більше) прийомі спортивних добавок. При цьому краще багатокомпонентної раціон спортивного харчування, який включає в себе протеїни або гейнери, БЦАА, карнітин та інші поживні речовини. Дотримання необхідних дозувань і режиму вживання допомагає досягти бажаного рельєфу.

Проте поширена думка про те, що спортивне харчування може замінити звичайну їжу помилково. Перехід на монодієту може завдати непоправної шкоди організму. Не забувайте про можливі протипоказання до прийому спортивних добавок. Так, людям з непереносимістю лактози необхідно використовувати соєву добавку. У разі виникнення алергічної реакції або інших побічних явищ на тлі вживання протеїну слід припинити прийом і звернутися до лікаря.

Скільки протеїну потрібно приймати на добу

Потреба в білку залежить від кількості тренувань, їх інтенсивності, а також статі, віку, ваги та інших індивідуальних особливостей організму.

В середньому людині, яка не займається спортом, необхідно близько 1 г білка на 1 кг ваги. Спортсменам, які регулярно тренуються, потрібно 2-3 г протеїну на 1 кг. Новачкам рекомендується починати зі стандартного кількості білка - 1 г / кг з поступовим його збільшенням.

Якщо натуральна їжа відповідає необхідним вимогам, не обов'язково включати в раціон спортивні добавки. В іншому випадку м'язи будуть рости швидше, якщо використовувати БАДи або скорегувати меню.

Наприклад, спортсмен важить 78 кг, значить, добова потреба в білку становить 220 м З харчуванням в організм надходить всього 150 г протеїну, що значно менше норми.

Щоб зрозуміти, скільки протеїнової добавки включити раціон, підраховують дефіцит білка. Для цього з 220 г віднімають 150 г, недолік - 70 м Одна порція протеїну містить близько 25 г білка, значить, БАД приймають три рази в день.

Подібну схему можна розрахувати самостійно, виходячи з власної ваги. Тривалість курсу залежить від вихідних даних і бажаних результатів.

Таблиця середньої добової норми білка на 1 кг ваги (грами)

Представлена ​​таблиця демонструє добову потребу в протеїні з урахуванням статі та віку.

Як приймати протеїн для схуднення дівчатам

Протеїн приймають не тільки для збільшення м'язової маси, а й схуднення, що найбільш актуально для дівчат. Щоб скинути зайву вагу, необхідно правильно використовувати спортивні добавки.

Сироватковий протеїн різних марок

Сироватковий протеїн випускається у вигляді гідролізату, ізоляту і концентрату. Різниця полягає в ступені очищення від жирів. Для схуднення рекомендується використовувати ізолят або гідролізат. У їх складі міститься найменша кількість жирів.

Рецепт приготування добавки простий - порошок залити молоком. Рада дієтологів - краще використовувати знежирений продукт.

Казеїновий протеїн використовується для запобігання розпаду м'язового білка в нічний час. Крім того, повільне надходження амінокислот протягом 7 годин відпочинку здатне відновити м'язові волокна, які зазнали микротравматизации. Добавка є сухий порошок, який ретельно розмішують в молоці або воді за допомогою шейкера і п'ють за 30-60 хвилин до сну.

Щоб схуднути в більш короткі терміни рекомендується дотримуватися мультикомпонентного харчування, в раціон якого входить не тільки білок, але і БЦАА, креатин, вітаміни та інші корисні сполуки.

У перерві між тренуваннями використовують молочну сироватку для підтримки нормальної концентрації білка в організмі.

Підсумки

Тривалість прийому спортивного харчування для зниження ваги залежить від початкової маси тіла, особливостей харчування і швидкості метаболізму. Як правило, протеїн приймають курсом в кілька місяців.

Щоб домогтися максимального ефекту, не можна обмежуватися одним лише прийомом протеїну - рекомендується налагодити харчування і почати тренуватися.

Новачкам підійде ранкова або вечірня пробіжка, яку в міру підвищення рівня загальної фізичної підготовки можна замінити силовими вправами. Якщо тіло не підготовлено, не можна гойдатися занадто інтенсивно - це може нашкодити організму.

Дивіться відео: Как работает КРЕАТИН. Самая ЯДЕРНАЯ спортивная добавка. КОНКУРС (Листопад 2024).