Вправи для спини: в домашніх умовах і в тренажерному залі * Кроссфіт

Тренування спини - основний фактор подальшого та розвитку зростання мускулатури атлета. Спинний корсет бере участь практично у всіх базових вправах, а за своїм розміром ця група м'язів займає друге місце, поступаючись лише ногам. Як правильно тренуватися і які вправи для спини вибрати? Розглянемо далі.

Загальна анатомія

Перш ніж вибирати вправи для зміцнення м'язів спини, розберемося в анатомії цієї частини тіла. Як і у випадку з грудними, спина - це не одна м'яз, а група різних м'язів, що відповідають за різні суглоби. Велика частина з них - глибинні м'язи спини, що відповідають за дрібну моторику торса. Качати їх окремо немає сенсу, так як вони і так беруть участь практично у всіх вправах для зміцнення спини.

Якщо не враховувати глибинну мускулатуру, то всі м'язи спини можна розділити на кілька груп:

Найширші м'язи спини - відповідають за зведення рук. Складаються з двох пучків: серединний (відповідає за товщину спини) і бічний, що знаходиться поруч з зубчастими м'язами (відповідає за появу, так званих, «крил» спортсмена).
Ромбовидні м'язи спини - знаходяться у верхньому шарі і пролягають уздовж всієї спини. Відповідають за відведення лопатки назад. Складаються з трьох різних пучків, кожен з яких працює при будь-якому русі.
Трапецієподібні м'язи спини. Відповідають за обертання в плечовому суглобі. Складаються з трьох пучків: серединний, верхній і нижній.
Поперекові м'язи. Незважаючи на те, що їх не можна назвати найбільшими, вони відповідають за стабілізацію корпусу і вимагають окремої глибокого опрацювання, тому що формують м'язовий корсет, який утримує корпус людини в прямому положенні. Беруть участь практично у всіх вправах як фіксуючий стабілізатора корпусу.
М'язи розгиначі корпуса - тонкі м'язи, що пролягають уздовж всього хребта. Коригують поставу і утримують корпус в прямому положенні. Беруть участь у всіх видах тяги з нахилом корпусу.

Щоб опрацювати всі ці м'язові групи, потрібен комплексний підхід. При цьому кожну м'язову групу бажано проробляти під різними кутами, що забезпечить локальний ріст м'язової групи.

Загальні рекомендації при тренуваннях спини

Загальні принципи прокачування спини мають дуже специфічний характер і вимагають строго і неухильного виконання деяких правил.

Не використовуйте базові вправи в перші місяці тренувань. Причина в тому, що під великими м'язовими групами пролягає величезна кількість малих м'язів, які легко травмувати, якщо м'язовий корсет недостатньо розвинений. Саме тому будь-який тренер порадить в перший місяць в залі використовувати вправи на спину з гантелями або вправи на блочному тренажері. Ізолює навантаження дозволяє задіяти менше малих м'язових груп і володіє фіксованою амплітудою, яка безпечна при роботі з невеликими вагами. Лише коли ви підготуєте свій м'язовий корсет до серйозних навантажень, можна приступати до класики у вигляді станової і тязі в нахилі.
Хочеш збільшити результат становий - не використовуй станову. Як би дивно це не звучало, проте найпотужніший вправу для м'язів спини - станова тяга - не дозволяє забезпечує постійної прогресії навантажень. Це пов'язано з тим, що поперекові і допоміжні м'язи втомлюються швидше, ніж ромбовидні. Отже, якщо ви вперлися в силове плато, варто опрацювати всі допоміжні вправи на спину в тренажерному залі і лише потім повертатися до станової.
Сувора техніка. На відміну від розтягування м'язів рук або ніг, розтягування і мікровивіхі спини загрожують випаданням грижі або проблемами з хребтом в подальшому. Краще не гнатися за вагами і не виконувати вправи в прикордонній техніці: це небезпечно для здоров'я.
Великі м'язи добре реагують на великі ваги. Навіть якщо постійне зростання - не ваша мета, пам'ятайте, що велика кількість повторень з малою вагою не допоможе в тренуванні спини.
Не використовуйте страхувальний пояс. Незважаючи на те, що це важлива складова безпеки на тренуваннях, пояс обмежує рух в області попереку, через що поперекові м'язи і м'язи розгиначі спини перестають брати участь у вправі. Краще використовувати менші ваги і вибрати більш плавну прогресію навантажень.
База + ізолювання. Як і будь-яка інша велика м'язова група, спина тренується в 2 етапи. Спочатку базове предутомленіе гранично важкими вагами, потім цільова добивки м'язової групи в тренажері. Це забезпечує велике навантаження, а отже, більшу гіпертрофію.
Не використовуйте два базових вправи в один день. Намагайтеся не поєднувати станову тягу і тягу в нахилі, а також мертву тягу і тягу сумо.

Вправи

Комплекс вправ для спини традиційно складається з базових вправ, хоча велика частина тренерів не рекомендує приступати до бази через причин, описаних вище. Розглянемо повний асортимент вправ для залу і вдома.

Вправа	Основна група м'язів	Допоміжна група м'язів	Тип вправи	Домашнє / для залу
тяга Кінга	найширший	Низ трапецій + задня поверхня стегна	базове	Для будинку
Гребний тренажер	ромбовидні	Надзвичайно широкі	базове	для залу
Станова тяга	ромбовидні	Найширші + трапеції + задня поверхня стегна	базове	для залу
Тяга в нахилі	найширші	Ромбовидні + трапеції + задня поверхня стегна	базове	для залу
Тяга гирі до поясу	ромбовидні	Низ трапецій + найширші	базове	для залу
Тяга на прямих ногах	Випрямлячі спини	Ромбовидні + найширші + задня поверхня стегна	базове	для залу
Тяга грифа з вузькою постановкою рук	Надзвичайно широкі	Трапеції + випрямлячі спини + задня поверхня стегна	базове	для залу
Тяга треп грифа	Серединний пучок ромбоподібних	Найширші + низ трапецій + задня поверхня стегна	базове	для залу
ривок гирі	Випрямлячі спини	Трапеції + ромбовидні + найширші	базове важільне	Для дому та залу
Поштовх гирі в повному циклі	ромбовидні	Трапеції + ромбовидні + найширші + задня поверхня стегна	базове важільне	Для дому та залу
гіперекстензія	розгиначі хребта	–	изолирующее	для залу
Нахили зі штангою на плечах	розгиначі хребта	Дельти + трицепс + задня поверхня стегна	изолирующее	для залу
Прокачування біцепса з читингом	Надзвичайно широкі	–	изолирующее	для залу
Протяжка штанги стоячи	низ трапецій	Верх трапецій + верхні дельти	изолирующее	для залу
Тяга вертикального блоку	Надзвичайно широкі	ромбовидні	изолирующее	для залу
Тяга верхнього блоку за голову	Надзвичайно широкі	Трапеції + біцепс	изолирующее	для залу
Тяга горизонтального блоку	ромбовидні	Надзвичайно широкі	изолирующее	для залу
тяга сумо	Випрямлячі спини	Ромбовидні + найширші + задня поверхня стегна	изолирующее	для залу
Шраг з гантеллю	верх трапецій	–	изолирующее	для залу
Шраг зі штангою позаду	низ трапецій	верх трапецій	изолирующее	для залу
Шраг зі штангою спереду	Верх трапецій з акцентом	середина трапецій	изолирующее	для залу
Берпом	стабілізатори хребта	Все тіло	комплексне	Для будинку
планка	стабілізатори хребта	Все тіло	комплексне	Для будинку
Розведення гантелей в нахилі	низ трапецій	Задній пучок дельт	комплексне	для залу
Тяга в гантелі в нахилі	Надзвичайно широкі	Трапеції + ромбовидні + задня поверхня стегна	комплексне	для залу

Базові

Для опрацювання спини комплексно традиційно використовується чотири основних вправи.

Станова тяга. Головне вправу в пауерліфтингу та Кроссфіт. Воно задіє всі основні м'язові групи з серйозним акцентом на ромбовидні м'язи спини. В першу чергу, це вправа розвиває товщину спини.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Підтягування. Домашній варіант тяги штанги в нахилі. Відрізняється низькою травмоопасностью і фіксованою вагою тіла, що дозволяє опрацьовувати спину в многоповторних сетах. Для прогресії навантажень використовуються обважнювачі. Основний акцент цієї вправи доводиться на найширші м'язи спини.
Тяга штанги в нахилі. Більш важка версія підтягувань, яка відрізняється суворої технікою виконання і великими вагами. Основне навантаження припадає на найширші; в залежності від кута нахилу і ширини хвата можна пропрацювати як товщину, так і ширину спини. Відмінно опрацьовує низ!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Тяга штанги до підборіддя. Єдине базова вправа з акцентом на трапецієподібні вправи.

Ізолюючі

А ось кількість вправ для ізольованою опрацювання спини значно більше. Сюди входять і робота з тренажерами (тяга блоків), і види шрагов, і навіть чітінговий варіант прокачування біцепса, який використовував Арнольд Шварценеггер.

Основне завдання ізолюючих вправ не тільки дати відповідну навантаження на цільову групу м'язів, а й опрацювати дрібні глибинні м'язи, що не задіюються при базових вправах на увазі інший амплітуди.

Традиційно виділяють 3 основних ізолюючих вправи в залі для спини.

Тяга вертикального блоку широким хватом. Підготовче вправу для тяги штанги в нахилі.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Тяга горизонтального блоку до поясу. Непогана альтернатива становій тязі.
© tankist276 - stock.adobe.com
Шраг з гантелями. Вправа, яке опрацьовує верх трапеції.

Вправи в домашніх умовах

Прокачати спину будинку нелегко. Це пов'язано з анатомією рухів. Повторити їх без обважнення або спеціального вантажу не представляється можливим. А ті вправи, які дозволяють навантажити спину за допомогою власного тіла без спеціального інвентарю - малоефективні, якщо говорити про серйозні навантаженнях. Розглянемо основні вправи для спини в домашніх умовах.

Підтягування. Серйозне комплексна вправа, яке можна виконувати навіть без турніка. Досить мати міцну двері, яка зможе витримати ваш вагу. Також можна використовувати будь-які інші подібні пристосування.
Човник. Хороша вправа, яке розвиває ромбовидні і найширші м'язи спини. Техніка гранично проста: лягти на підлогу, злегка підняти витягнуті руки і ноги.
Місток. Статична вправа з власною вагою, яке відмінно розвиває розгиначі спини без травматизму. Підходить для відновлювальних тренувань або підтримують. Рекомендується виконувати всім, хто прагне розвинути не тільки силу, але і гнучкість спинних м'язів.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Прогулянка фермера. Ця вправа знаходиться в категорії домашніх, оскільки його можна виконувати з будь-яким домашнім обтяженням. Досить взяти 2 щільних пакета, рівномірно набити їх книгами і приступати. Розвиває всі групи м'язів з акцентуванням уваги на трапецієподібних м'язах. Існують варіанти у вигляді випадів, які додатково прогружаются м'язи ніг.

Вправи в тренажерному залі

Для розвитку спини в залі передбачений величезний комплекс різних вправ як у вільній вазі, так і зі спеціалізованим інструментом або тренажерами. Розглянемо основні тренажерні вправи, розвиваючі спину:

Тяга верхнього блоку за голову. Безпечний аналог повноцінних підтягувань. Володіє більш ізольованою навантаженням через виключення з роботи м'язів преса і ніг.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Гребний тренажер. Відмінне базова вправа, яке задіює всі м'язові групи з серйозним акцентом на ромбоподібних. Аналогів для будинку або у вільній вазі не має. Вважається самим природним вправою для опрацювання спини з найменшою травматичністю.
Тяга кросовера. Виконується аналогічно тязі в блоковому тренажері. Ключова відмінність полягає в більш вільної амплітуді. Завдяки регулюванню опрацьовуються найширші і ромбоподібні під більш складним кутом. Ідеально підходить тим, хто не виконує базові вправи з тих чи інших причин.
Тяга нижнього кросовера.
Гіперекстензія. Єдине изолирующее серйозне вправу в залі, яке дозволить зміцнити поперек і зменшити травмоопасность становий надалі.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Комплекси для розвитку спини

Розглянемо основні тренувальні комплекси для розвитку спини в залі і в домашніх умовах.

Примітка: в таблиці відсутні кругові тренування, тому що їх головне завдання - не задіяти м'язи спини, а дати потужний гормональний анаболічний поштовх для подальшого формування тіла.

комплекс	вправи	завдання
Спліт на найширші	Станова тяга разминочная - 20 раз порожній гриф. Тяга штанги в нахилі 5 * 8 (70% від повторного максимуму). Тяга Т-грифа 5 * 5 (60% від максимуму) Тяга верхнього блоку за голову 5 * 20. Чітінговий підйом на біцепс - мала вага.	Основне завдання - акцентувати увагу на відстаючих найширших. Дуже добре допомагає збільшити кількість підтягувань і ширину спини шляхом розвитку крил. Підйом на біцепс використаний для збільшення сил згинача руки щоб зняти обмеження в вагах.
Спліт на ромбовидні	Станова тяга разминочная - 20 раз порожній гриф. Станова тяга 5 * 8 (70% від повторного максимуму). Гребний тренажер 5 * 20 Протяжка штанги до підборіддя 5 * 5 Тяга блоку до поясу 5 * 20 Чистий підйом на біцепс на лаві Скотта 3 * 8	Хороший комплекс на опрацювання товщини спини, більш важкий, але дає серйозну базу для подальших тренувань в будь-якому виді спорту. Тренування біцепса дозволяє збільшувати робочі ваги надалі.
профільована тренування	Станова тяга разминочная - 20 раз порожній гриф. Станова тяга 5 * 8 (70% від повторного максимуму). Тяга блоку до поясу 5 * 20 Тяга штанги в нахилі 5 * 8 (70% від повторного максимуму). Тяга Т-грифа 5 * 5 (60% від максимуму) Тяга верхнього блоку за голову 5 * 20. Протяжка штанги до підборіддя 5 * 5 Шраг з гантелями 3 * 3 (макс можливий вага) Гіперекстензія макс * макс	Підходить для спортсменів, які можуть дозволити виділити повний день на тренування спини. Найкращий варіант для професіоналів.
підготовчий	Тяга верхнього блоку або підтягування 3 * 12 Тяга горизонтального блоку 3 * 12 Гребний тренажер 3 * 12 Шраг з гантелями 3 * 12 Гіперекстензія макс * макс	Використовується в перший місяць тренувань, оскільки м'язовий корсет ще не готовий до профільних круговим тренувань. Оптимізує тонус дрібних м'язових груп. Додатково рекомендується освоювати станову тягу з порожнім грифом і тягу в нахилі.
відновлювальний	Місток 5 - на час Прогулянка фермера 100 кроків з малою вагою Гіперекстензія макс * макс Негативні підтягування на тренажері з противагою 5 * 3 Нахили корпусу в різні боки Віс на турніку на час	Підходить для відновлення м'язового тонусу після тривалої перерви або після травми. Всі ваги і кількість повторів індивідуально. Після закінчення курсу відновлення, рекомендується ще місяць займатися за попередньою комплексу.
Домашній	підтягування Розведення рук з грудним еспандером Тяга власної ваги за допомогою гумового джгута. Горизонтальні підтягування зі джгутом прогулянка фермера кошик місток Шраг з будь-яким доступним вагою Тяга будь-якого доступного ваги	Все, що можна вичавити для спини в домашніх умовах, щоб хоч якось серйозно навантажити її.

Вправи з нестандартним інвентарем

Якщо у вас під рукою є грудної еспандер, фітбол або гумовий джгут (гумова петля), вибирайте підходяще з представлених вправ. Вони помітно урізноманітнюють вашу навантаження і дозволять опрацювати м'язи під більш природним кутом. Підходять як для будинку, так і для залу.

Зведення лопаток з грудним еспандером. Унікальне вправу, проробляє одночасно ромбовидні і найширші м'язи спини. Вважається одним з найважчих. Володіє максимально природною амплітудою для людини.
Тяга власної ваги за допомогою гумового джгута. Полегшена версія підтягувань і повний аналог тяги верхнього блоку.
Горизонтальні підтягування зі джгутом. Аналог тяги горизонтального блоку. Однією стороною джгут прив'язується до батареї (ручки дверей та ін.), Подальша завдання: сісти на підлогу і підтягти своє тіло до снаряду, повністю піднявши корпус і не згинаючи ноги в колінному суглобі.
Гіперекстензія на фітбол.

Підсумки

І наостанок хотілося б розвінчати один популярний жіночий міф про те, що вправ для схуднення спини не існує. Спина може худнути, тобто атрофироваться при специфічних навантаженнях на сушінні і при коригуванні дієти. Наприклад, якщо використовувати тренування в многоповторних режимі. Але сама спина при цьому не худне, просто м'язи набувають тонус і виглядають підтягнутими. Що стосується локального жироспалювання, то його теж не існує. Тому замість того, щоб мучити себе малоефективними вправами, краще заглибитись в дієтології і спробувати поєднати серйозні базові комплекси з дефіцитом калорійності в харчуванні.