Вправа Скелелаз

Вправа скелелаз не має нічого спільного з альпіністами, незважаючи на аналогічну назву. Воно прийшло в Кроссфіт з аеробіки, і, незважаючи на свою Многосуставние не вважається базовим. Зокрема його застосовують в основному як:

• розігріває;
• тренує м'язи преса;
• як аеробного або кардіо.

Примітка: в разі застосування додаткових обважнювачів, цілком може вважатися як базове.

Але при правильній техніці виконання, воно здатне вразити своєю навантаженням навіть досвідченого атлета. У чому секрет вправи скелелаз, і для кого воно призначене?

Цікавий факт: вправа успішно застосовувалося ще фізкультурниками і танцюристами за часів Радянської школи спорту. Зокрема, воно застосовувалося, як спрощена форма Берпом, і основним завданням була підготовка м'язів преса і згиначів ніг, а зовсім навпаки. Яке Виконує в високому темпі вправу мало збільшувати силову витривалість майбутніх атлетів, а найголовніше - посилювати руки і верхній плечовий пояс на предмет статичного навантаження. Потім його стали використовувати разом з фитболами для поліпшення координації та підготовки косих м'язів живота. І тільки з приходом кроссфіта як спортивної революції, «альпініст» придбав свою сучасну форму.

Які м'язи працюють?

Вправа скелелаз працює на багато груп м'язів. Його головною перевагою є універсальність, так як воно підходить і для чоловіків і для жінок. Чи стане ідеальним стартом для огрядних людей, адже поєднує в собі Многосуставние, і аеробні характеристики. Повну анатомію вправи дивіться в таблиці, наведеній нижче.

Як видно з таблиці, ця вправа задіє практично всі м'язи на тілі людини. При використанні спеціальних гумових джгутів, можна значно збільшити акцент навантаження на м'язи преса, або на м'язи ніг. На жаль через неможливість рівномірно розподілити збільшене навантаження на весь організм, альпініст і потрапив в список аеробних вправ.

Однак для приведення організму в загальний тонус перед тренуванням - це ідеальне рішення.

Примітка: для збільшення навантажень на верхній плечовий пояс можна використовувати навантажувальний жилет. Повна диференціація і посилення навантаження досягається виключно за рахунок одночасного використання джгутів і жилета.

Техніка виконання

Давайте крок за кроком розглянемо, як правильно виконувати вправу. Техніка здається гранично простий. Однак при недотриманні хоча-б одного з пунктів, користь вправи скелелаз значно знижується.

Розглянемо техніку для новачків, і для більш просунутих спортсменів.

новачкам:

1. Прийняти класичний упор лежачи (руки знаходяться на рівні плечей, долонями паралельно один до одного).
2. Вирівняти корпус (ніяких прогинів або дуг).
3. Повільно підтягнути одну ногу.
4. Потім опустити її в початкове положення
5. Повторити операцію з другою ногою.

Для новачків, важливо дотримувати правильну техніку дихання при виконанні вправи, і зберігати впевнений але стабільний ритм. На активну фазу вправи проводитися видих. У той час, як на негативну фазу вдих. У такому режимі працювати до повної відмови дельт. Тобто приблизно 60-120 секунд.

професіоналам:

Професіонали часто використовують більш складні варіації на тему скелелаза. Будь то, варіація з поворотом корпусу, або двуножное варіант. Але можна ускладнити і просту техніку виконання вправи скелелаз.

1. Прийняти упор лежачи «коник» - руки знаходяться значно нижче рівня плечей з вузькою постановкою долонь.
2. Вирівняти корпус.
3. У швидкому темпі підтягти одну ногу, торкнувшись коліном корпусу.
4. Потім опустити її в початкове положення.
5. Повторити операцію з другою ногою.

У цьому випадку, за рахунок зміщення центру ваги практично все навантаження забирають на себе м'язи преса, та й самі дельти працюють кілька активніше, так як у найвищій фазі напруги через нестандартного положення.

Більш повну техніку вправи скелелаз можна побачити на відео.

Варіації виконання

Існує кілька основних різновидів вправи. Кожне з яких є більш складною версією простого «альпініста».

це:

• Двуножное скелелаз - дозволяє змістити навантаження на ноги, і сильніше задіяти серцеві м'язи.
• Альпініст із поворотом корпуса - максимальне навантаження на м'язи преса і кора.
• Альпініст на напівзігнутих - екстремальний варіант для тих, хто хоче отримати потужні передні дельти.
• Скелелаз з вантажем - допомагає сильніше пропрацювати все м'язові групи, крім того, розвиває вибухову швидкість, корисну при бігу.

Розглянемо техніку кожного з них в міру ускладнення.

Двуножное скелелаз

Двуножное скелелаз призначений для того, щоб зняти навантаження з косих м'язів живота. Замість цього додатково опрацьовуються ножні м'язи на предмет вибухової сили.

Як правильно його виконувати? Все дуже просто (але це не означає що вправа просте):

• Прийняти упор лежачи - руки знаходяться вище рівня голови, паралельно один одному з широким хватом).
• Зберігати невеликий прогин в корпусі (не більше 10 градусів).
• У швидкому темпі (в стрибковому стилі), підтягти обидві ноги до корпусу, після чого в такому ж темпі повернути їх на колишнє місце розташування.

Фактично в цьому випадку спортсмен імітує рух жаби, а високий темп і задіяння на повну потужність м'язів ніг, збільшує ЧСС у порівнянні з простим альпіністом приблизно на 25-30%.

Примітка: при роботі з вправою в цьому стилі, рекомендується використовувати пульсометр, для того щоб не перевищити максимально допустимий пульс. Так як в разі перевищення, користь від виконання нівелюється посиленим навантаженням на серце, яка при роботі в певному ЧСС отримує мікротравми, що призводять до синдрому «спортивного серця».

Альпініст із поворотом корпуса

Це інша варіація вправи, яка значно знижує навантаження з м'язів ніг, при цьому максимально задіє м'язи кора і преса, особливо косі і бічні м'язи живота.

Як правильно робити?

1. Прийняти упор лежачи «коник» - руки знаходяться значно нижче рівня плечей з вузькою постановкою долонь.
2. Вирівняти корпус.
3. У швидкому темпі підтягти одну ногу, торкнувшись коліном корпусу.
4. У момент підтягування ноги, розгорнути корпус в сторону повороту.
5. Затриматися в цьому положенні приблизно на 5-10 секунд.
6. Розгорнути корпус у вихідне положення з поверненням ноги.

В цьому випадку, вважається, що вправа скелелаз виконується для преса. Тому його можна використовувати в поєднанні з бурпі, або ж з іншими комплексами вправ, що задіюють косі і бічні м'язи живота.

Для ускладнення вправи, професіонали додаткових при повороті корпусу витягають руку вгору, залишаючи свою вагу на 1-ій нозі та 1-ї руці. В цьому випадку, додатковий акцент утворюється в дельтах спортсмена.

Альпініст на напівзігнутих руках

Ця варіація - є практично ідентичною класичного вправі за винятком одного невеликого нюансу. Щоб максимізувати навантаження на дельтах і трицепсах, руки в початковому положенні не спираються на суглоби, а злегка згинаються (як на першій фазі віджимань) і залишаються в такому положенні до кінця підходу. Це збільшує навантаження на весь плечовий пояс і робить вправу технічно складним.

Програми тренувань

Альпініст - універсальне вправу, яке підходить не тільки новачкам, але і професіоналам. Широка диференціація в техніці перетворює його в повноцінний базовий комплекс, який задіює практично всі м'язи в організмі. При цьому, в разі відсутності додаткового навантаження їм практично неможливо травмуватися.

важливо: Пам'ятайте, що під однією назвою ховається цілий комплекс. Тому, при складанні власної програми уважно дивіться на графу «вид», щоб не отримати непотрібну навантаження в комплексі.

Рекомендації

Скелелаз - є одним з базових вправ в рамках роботи по системі Кроссфіт. Тому-що він відповідає всім її принципам:

• опрацювання основних м'язових груп;
• можливість роботи в високому темпі для прогресії навантаження;
• можливість ускладнення;
• низька травмоопасность.

Про користь вправи скелелаз можна робити різні припущення. Зокрема, саме по собі, воно є малоефективним і вимагає попереднього стомлення м'язових груп іншими базовими заняттями. Особливо ефективно виконання вправи після «римського стільця» з гантеллю за головою. В цьому випадку, м'язи кора і пряма м'яз живота практично повністю випадають з вправи, і навантаження прямо лягає на косі м'язи.

Якщо з якихось причин у людини немає можливості відвідувати фітнес-центр, щоб займатися кроссфітом - рекомендується купити навантажувальний жилет і джгути.

У цьому випадку, за допомогою скелелаза дійсно можна пропрацювати все тіло, а навантаження буде порівнянна з повноцінною бодибилдерской в ​​тренажерному залі. Джгути забезпечать додаткову опрацювання м'язів преса і ніг, в той час як навантажувальний жилет рівномірно розподілить вага, посиливши навантаження на плечовий пояс.

Скелелаз зі джгутами дозволить не тільки сильно прокачати ноги, але і дасть вельми незвичайний ефект - зокрема це значне збільшення швидкості бігу.

Дивіться відео: Упражнение скалолаз. Техника выполнения. Быстрый урок. (Грудень 2024).