Найчастіше при підготовці до бігу на середні і довгі дистанції, Багато хто не зовсім розуміють суть підготовки. Тому найчастіше просто починають якомога частіше бігати ту дистанцію, до якої готуються. Наприклад, якщо йде підготовка до бігу на кілометр, то намагаються кожен день бігати по одному кілометру на всю викладку. У підсумку це не ефективно, та ще й шкідливо для організму.
Виконуйте тренування з запасом швидкості
Це означає, що частина тренувань повинна бути побудована так, що темп бігу на них повинен бути вище темпу, з яким ви збираєтеся бігти свою дистанцію.
Візьмемо для прикладу всі ті ж 1000 м. Якщо вам необхідно подолати цю дистанцію за 3 хвилини, то бігати на тренуваннях треба зі швидкістю 2 хвилин 50 секунд. Але не весь кілометр, а його відрізки.
А саме, необхідно виконувати интервальную роботу на відрізках по 200-400-600 метрів, зі швидкістю, більшою, ніж ви збираєтеся бігти 1 км на заліку або змаганнях. Теж стосується і інших дистанцій.
Наприклад, зробіть на тренуванні 10 раз по 200 метрів з відпочинком 2-3 хвилини або 200 метрів легким бігом. І кожні 200 метрів пробігайте зі швидкістю, більшою, ніж середня швидкість кілометра, з якої ви плануєте цей кілометр бігти.
Наприклад. Якщо ви хочете показати на кілометрі 3 хвилини 20 секунд, значить кожні 200 метрів по ходу дистанції треба пробігати за 40 секунд. Отже, на тренуванні, коли ви бігаєте відрізки, між якими є відпочинок, бігайте кожні 200 по 37-38 секунд.
Теж стосується і інших дистанцій. Якщо ви готуєтеся бігти 10 км, і хочете пробігти швидше 40 хвилин, тоді робіть інтервальні роботи по 1 км зі швидкістю 3 м 50 секунд на кілометр. Між відрізками відпочинок 2 хвилини або легким бігом 200-400 метрів.
Таким чином, ви будете привчати організм до більш високої швидкості. І коли побіжите дистанцію з меншою швидкістю, долати її буде легше, так як у вашого організму є запас швидкості.
Тренуйте витривалість
Якщо вам належить бігти 3 км, то щоб організм витримав біг на таку відстань, йому потрібен запас витривалості. Тобто вам необхідно бігати кроси по 6-10 км. За рахунок цього ваш організм буде готовий бігти 10 або 12 хвилин, тому що він звик до бігу на великі відстані.
Це правило відноситься і до більш довгим відрізках. Але дещо по-іншому його треба застосовувати.
Наприклад, якщо вам необхідно показати хороший результат в бігу на напівмарафоні або марафоні, то само собою ви не зможете регулярно бігати по 40-50 км безупинно, щоб мати запас витривалості.
Це компенсується бігових тижневим обсягом. Вважається, що для того, щоб подолати марафон, потрібно в місяць набігати близько 200 км. Тобто 50 км на тиждень. Цього обсягу зазвичай досить, щоб організм мав такий запас витривалості, щоб в повільному темпі без упину пробігти марафон. Однак, по-перше, кому-то його може не вистачити, щоб добігти 42 км, по-друге, якщо ви хочете не просто добігти марафон, а показати якийсь результат, то кілометраж доведеться збільшувати.
Професійні марафонці набігають на місяць по 800-1000 км, якраз застосовуючи закон запасу витривалості. Любителю такий обсяг не під силу. Тому потрібна регулярність. Щоб організм не до кінця відновлювався після попередньої роботи, і вже отримував нову навантаження. Повторюся, не до кінця, це не означає, що зовсім відновлювався. Якщо ви будете бігати з останніх сил, то зробите тільки гірше свого організму і майбутньому результату. Перевтома нікому користі не приносить.
