здоров'я
6K 0 19.02.2018 (остання редакція: 24.01.2019)
Розглядаючи способи відновлення організму, не можна обійти стороною температурний вплив. Раніше ми вже розглядали користь сауни після тренування для прискорення відновлення. Тема нової статті - ванна з льодом: що це таке і як вона впливає на відновлювальні процеси.
Загальні відомості
Крижана ванна - це зовсім великий резервуар, доверху наповнений льодом. Під цією процедурою найчастіше мають на увазі опускання ніг в відро / таз з водою кімнатної температури, яка наповнена льодом. Оскільки лід тане нерівномірно, температура води падає з 15 до 0 поступово, що знижує ризик підхопити простуду.
Згідно дослідженням, використання крижаної ванни:
- знижує вплив молочної кислоти;
- швидше позбавляє від застояної після пампинга крові;
- зміцнює імунітет;
- швидко призводить основні м'язові групи в тонус.
Питання, навіщо спортсмени приймають ванну з льодом, став особливо актуальним після того, як британська збірна з легкої атлетики була помічена на останніх Олімпійських іграх за цією рекреаційної процедурою.
Цікавий факт: сама збірна не домоглася вражаючих результатів. Це не ставить під сумнів користь прийому крижаної ванни, але доводить, що її результат не можна порівнювати з прийомом будь-якого допінгу.
Як правильно приймати?
Як правильно приймати крижану ванну, щоб не нашкодити своєму здоров'ю, і збільшити результативність тренувального процесу?
Дотримуйтесь простих правил:
- Вода повинна бути кімнатної температури (15-20 градусів за Цельсієм), для цього підійде вода з-під крана.
- Без попередньої гарту перебувати в крижаній ванній більше 5-7 хвилин не рекомендується через ризик отримати застуду. Навіть якщо ви загартовані, використовувати ванну більше 20 хвилин не доцільно.
- Льоду має бути багато - близько 20-40% від маси води. Приготуйте його заздалегідь, розлив в спеціальні форми і поставивши воду в морозилку.
- Краще занурювати в крижану ванну тільки працювали під час тренування групи м'язів, тобто знаходиться не цілком, а занурювати тільки ноги / руки.
- Перед прийомом крижаний ванній краще проконсультуватися з лікарем про небезпеку використання в вашому випадку.
- Приймати ванну з льодом потрібно не пізніше півгодини після тренування, поки молочна кислота ще не так інтенсивно впливає відновлювальні процеси.
Плацебо або користь?
Навіщо приймають ванну з льодом професійні спортсмени? Чи корисна ванна з льодом насправді? Експерти ще не прийшли до єдиної думки. З одного боку, тренери, практикуючі використання крижаної ванни, вважають, що вона дійсно збільшує показники атлетів на 5-10%, що важливо в умовах змагань. З іншого боку, противники використання крижаної ванни вказують, що стрес після тренування і так великий, в результаті чого ризик захворіти при використанні цієї процедури зростає в рази.
Розглянемо докладніше обидві позиції.
| за | проти |
| Крижана ванна виводить з м'язів молочну кислоту | Під впливом холоду кислота всього лише денатурує, що знімає больовий синдром, але аж ніяк не виводить речовина з організму. |
| Крижана ванна здатна тимчасово поліпшити характеристики атлета | Насправді термальне вплив лише провокує викид адреналіну, що на час дійсно покращує результати, але при постійному використанні організм звикає до холоду, що знижує ефективність ванни. |
| Крижана ванна призводить м'язи в тонус | Холод може викликати судоми м'язів. |
| Крижана ванна прискорює відновлення після тренувань | Можливий розвиток больового синдрому в суглобах, що не дозволить тренуватися навіть в разі повного м'язового відновлення. |
Шкода для здоров'я
Незважаючи на потенційну користь від прийому крижаної ванни, шкідливі наслідки зводять нанівець ефективність методики.
Які наслідки можливі:
- Проблеми з серцем. Особливо актуально для атлетів старше 35 років. Крижана ванна може викликати судоми м'язів, в тому числі серцевої.
- Судоми. Через переохолодження м'язи замість того, щоб розслабитися, входять в фазу постійної напруги - це захисна реакція організму, який за рахунок таких скорочень підвищує внутрішню температуру тіла.
- Застуда. Тренування сама по собі стрес для організму, тому додаткове навантаження у вигляді переохолодження часто закінчується простудними захворюваннями.
- Захворювання сечостатевої системи. При зануренні у ванну вище рівня пояса великий ризик переохолодити репродуктивні органи.
- Суглобові болі. Людям, що страждають від болю в суглобах, переохолодження кінцівок протипоказано.
- Підвищення тиску.
Примітка: ризик появи зазначених ефектів збільшується при порушенні температурного режиму, або тривалого перебування у ванні з льодом.
Коротке зведення
Для різних видів спорту і різних навантажень розроблені свої варіації прийому крижаної ванній. Розглянемо в таблиці всі наявні дані.
| м'язова група | інтенсивність навантаження | особливості занурення | Потенційна шкода | користь |
| ноги | Будь-яка | Занурити потрібно виключно ноги по щиколотки, в рідкісних випадках - по середину квадріцепсов. Вода повинна бути помірної температури -10-15 градусів за Цельсієм. Відсоток вмісту льоду в рідини не більше 25%. Тривалість процедури залежить від вашої загартованості. Не рекомендується проводити більше 15 хвилин. | Можливість підхопити застуду. У разі проблем з суглобами - загострення больового синдрому, викликаного різким охолодженням. | Дозволяє швидко позбутися від накопиченої молочної кислоти після кардионагрузки. |
| Загальне навантаження | низька | Занурюється все тіло до шиї на короткий термін (до 5 хвилин). Кількість льоду в рідини не більше 10%. Загартовані спортсмени можуть довше залишатися в крижаній ванній, однак ефективність подібної процедури залишається під сумнівом | Ризик застуди. Ризик отримати проблеми репродуктивної функції. Ризик підхопити пневмонію. | Швидко призводить м'язи в тонус і готує їх до більш важких навантажень. Прискорює відновлення. |
| екстрене відновлення | гранична | Занурення тіла по пояс у крижану воду невеликими заходами по 2-3 хвилини раз в 10 хвилин. Час, що залишився атлет посилено розтирається до повного зігрівання. Відсоток льоду в воді не більше 40%. | Невелика вірогідність отримати проблеми з репродуктивної функції організму. Ризик отримати застуду через ослабленого організму. | Допомагає швидко позбутися від молочної кислоти, привести м'язи в тонус і прискорити відновлення. |
| Робота в кругової | середньої інтенсивності | Занурення ніг по середину квадріцепсов, тривалість процедури - до 12 хвилин. Відсоток льоду може доходити до 30%. | Застуда, пневмонія, загострення больового синдрому в суглобах. | Повертає м'язам тонус, позбавляє від больового синдрому, викликаного навантаженнями. |
| Загальна гарт | Будь-яка | Занурення всього тіла. Щоденна процедура - починати від однієї хвилини, збільшуючи кожен день тривалість процедури на 20-30 секунд. | Ризик застуди. В іншому безпечна. | Підвищує опірність організму холоду і перевантажень. |
| Відновлення після змагань | гранична | Занурення ніг + бере участь у навантаженні групи м'язів на 3-7 хвилин в залежності від загартованості організму. | Застуда - пневмонія - загострення больового синдрому в суглобах. | Дозволяє швидко повернути працездатність м'язів. |
Висновок
Навіщо спортсмени беруть крижані ванни, якщо процедура потенційно шкідлива? На змаганнях важливо досягти максимального результату. Для цього використовують абсолютно всі доступні засоби, починаючи від масажу і закінчуючи плацебо. Якщо ванна з льодом здатна підвищити характеристики атлета хоча-б на 5-7%, це може стати вирішальним показником в отриманні заповітної перемоги. Тому незважаючи на можливу шкоду, крижана ванна користується такою популярністю у олімпійських спортсменів.
Запам'ятайте основні моменти щодо крижаної ванни після тренування:
- Високий ризик підхопити простуду. Це пов'язано з тим, що організм перебуває в стані крайнього стресу після тренування (змагань).
- При неправильному зануренні або недостатньої загартуванню вірогідні серйозні проблеми зі здоров'ям.
- Ефективність прийому крижаних ванн не доведена на науковому рівні.
- Процедура не дозволить підвищити продуктивність тренувального циклу, лише знизить побічні ефекти, такі, як крепатура, затримка молочної кислоти та ін.
Беручи до уваги вищесказане, редакція не рекомендувала б використання крижаних ванн непрофесійним атлетам.
