З яким би темпом ви не бігли напівмарафон, але розігріти організм перед стартом необхідно. Залежно від температури і вашого темпу розминка буде більш-менш насиченою. Але вона повинна бути, щоб організм з перших метрів дистанції почав повноцінно бігти.
Розминка проводиться в три етапи.
Перший етап. Повільний біг.
Повільний біг потрібен для того, щоб розігріти організм, змусити серце активніше ганяти кров по тілу. Якщо знехтувати цим етапом, то на другому етапі, де необхідно буде виконувати вправи на розтяжку, можна навіть отримати травму, так як м'язи будуть не досить розігріті, і, відповідно, еластичні.
Побігати краще 10-15 хвилин. Темп повинен бути саме повільним, що не напружує. Причому не важливо, на 2 години ви збираєтеся бігти або на 1.20. Все одно бігти треба повільно і спокійно. В цілому ви можете розминатися разом з людьми абсолютно різної підготовки.
Велика помилка, коли спортсмен, відчуваючи в собі сили, починає на розминці бігти в швидкому темпі. Виглядає це звичайно жахливо. Як же він буде бігти на змаганні, якщо він так розминається. Але на ділі це виявляється просто нерозумінням процесів і тратою сил, які стануть в нагоді на дистанції.
Навіть дуже сильні спортсмени розминаються дуже повільно і спокійно. Так, може бути майстер спорту на розминці побіжить трохи швидше людини, який збирається бігти на 2 години. Але ця різниця в темпі НЕ буде значною.
Повільний біг варто починати виконувати за 40-50 хвилин до старту. Таким чином, коли ви закінчите повільний біг, до початку забігу залишиться 30-35 хвилин.
Другий етап. Вправи на розтяжку ніг і розігрів тіла.
На цьому етапі вам необхідно зробити ваші м'язи більш еластичними, щоб ті максимально ефективно працювали на дистанції.
Почніть виконувати розминку з ніг. Так ви не забудете про жодну з м'язів, а також не допустите того, що поки разомнете шию, руки або корпус, ноги вже охолонуть.
Нижче наведу список вправ, які варто виконати в разминочном комплексі. Кожну вправу виконуйте динамічно, по 3-5 повторень. Динамічно, тобто постійно в русі. Не треба тягнути ноги, просто нахилившись і зафіксувавши в такому положенні. Треба навпаки - робити декілька нахилів, скорочуючи і розслабляючи м'язи.
Отже, ось ці вправи:
1. Нахили, дістаючи руками підлоги.
Встаємо прямо. Ноги на ширині плечей. Нахиляємося до підлоги, намагаючись опуститися якомога нижче. Коліна не згинати. Зробити 4-5 таких нахилів. Виконуємо в спокійному ритмі.
2. Нахили до виставленої вперед нозі
Встаємо рівно. Виставляємо одну ногу вперед. А іншу ставимо ззаду неї на відстань 1-2х стоп, розгортаючи стопу перпендикулярно першої. Робимо 4-5 нахилів до ноги, яка попереду. Потім ноги міняємо. Також виконуємо вправу не поспішаючи.
3. Прямий шпагат. На кожну ногу
Робимо прямий випад однією ногою. Фіксуємо в такому положенні і виконуємо пружні руху корпусом вниз. При цьому важливо. Щоб корпус не був нахилений вперед. Він повинен бути або рівним, або злегка відведена назад. Можна цю вправу виконувати від перил або парапету. Робимо 4-5 пружних руху на кожну ногу.
4. Обертання стопою
Стоячи прямо ставимо одну ногу на носок. І починаємо робити обертальний рух стопою навколо носка. Виконайте по 3-4 повних обертання в одну і іншу сторону. І те ж саме виконайте з іншою ногою.
5. Обертання колінами.
Встаємо рівно. Руки кладемо на коліна і починаємо робити обертання колінами. Спочатку одночасно в одну сторону по 2-3 обороту. Потім в іншу сторону. Потім всередину, потім назовні.
6. Обертання тазом
Встаємо рівно. Руки на пояс. І починаємо робити обертальні рухи тазом. При цьому корпус повинен залишатися на місці. Зробити по 3-4 обороту в кожну сторону
7. Нахили тулубом
Встаємо рівно. Виконуємо нахили тулуба вперед-назад-вліво-вправо. Таких «хрестиків» малюємо 4 штуки.
8. Обертання руками
Здійснюємо обертальні рухи випрямленими руками одночасно вперед, назад. За 4-5 обертань.
9. Нахили головою
Розминаємо шию. Виконайте нахили головою вперед-назад-вліво-вправо. Зробити 3 таких «хрестика».
Цих дев'ять вправ цілком вистачить, щоб активізувати свій організм. Не треба думати, що якщо ви виконаєте більше вправ, від цього зміниться результат. Головне завдання розтяжки - активувати всі основні м'язи. Дані вправи з цією функцією справляються.
Зазвичай цей етап розминки займає не більше 5-7 хвилин. І таким чином у вас залишиться близько 25-30 хвилин до старту.
Третій етап. Спеціальні бігові вправи і прискорення
Третій етап є завершальним у вашій розминці. Його головне завдання - привести в рух все те, що ви розтягували кілька хвилин тому.
Що досвідченим, що початківцям бігунам я раджу не перестаратися з біговими вправами. 3-4 бігових протягом 20-30 метрів і 1-2 прискорення в півсили також на дистанції в 20-30 метрів, це буде оптимальним варіантом.
Розглянемо трохи докладніше
Виберіть невеликий рівну ділянку, протяжністю 20-30 метрів, на якому будете виконувати вправи.
Почніть з вправи «легкі підскіки»
Після виконання назад до місця старту повертайтеся пішки.
Наступна вправа «високе піднімання стегна».
Не треба його виконувати занадто активно. Робіть спокійно, не напружуючись. Відпочинок також назад пішки.
Третя вправа - біг на прямих ногах.
Четверта вправа - захлестом гомілки
Після виконання 3-4х вправ зробіть два пробегания на цьому ж відрізку, на якому виконували спеціальні бігові вправи.
Не треба викладати всі сили на цих прискореннях. Пробіжіть їх в півсили. Ви повинні відчути темп, але не повинні перенапружити м'язи. Зазвичай це темп трохи вище вашого планованого темпу на напівмарафоні.
На цьому ваша розминка закінчується. Після того, як ви виконаєте прискорення, у вас залишиться близько 15-20 хвилин до старту. І потихеньку вже можете морально готуватися до забігу. Зняти довгу форму, сходити в туалет, або висуватися до лінії старту.
Для того, щоб ваша підготовка до дистанції в 21,1 км була ефективною, необхідно займатися по грамотно складеної тренувальній програмі. На честь новорічних свят в магазині тренувальних програм ЗНИЖКА 40%, переходь і поліпшити свій результат: http://mg.scfoton.ru/
