Одним з найважливіших фізичних параметрів бігуна є витривалість.
Що таке витривалість
Як такої одиниці виміру для визначення витривалості не існує. Більш того, витривалість поняття дуже розмите. Для людини, яка тільки починає займатися бігом, витривалість в першу чергу асоціюється з максимально перебореної дистанцією. Ось якщо людина може без зупинки пробігти 20 км, то у нього нормальна витривалість. Якщо 40, то значить дуже велика. А якщо 100, то просто позамежний рівень витривалості.
Насправді це не зовсім так. Адже на питання, хто витриваліший, людина, яка може без зупинки пробігти 100 км, але бігає марафон за 4 години, або людина, яка ніколи не бігав 100 км і швидше за все не добіжить, але марафон бігає за 3 години, відповісти буде важко.
Тому витривалість прийнято розглядати як параметр, який відповідає за вміння організму чинити опір втоми. Тобто за фактом, вміння утримувати певний темп протягом усього забігу.
В цьому плані окремо виділяють швидкісну витривалість, яка допомагає бігати 200 і 400 метрів. Тобто спортсмен розганяється до високої швидкості і утримує її протягом всієї дистанції. Він витривалий, але бігун на 400 метрів навряд чи навіть марафон пробіжить. Тому що у нього швидкісна витривалість.
Як тренувати витривалість для бігу на середні і довгі дистанції
Темпові кроси
Одним з основних видів тренувань на витривалість є темпові кроси. По суті це дистанції, протяжністю від 4-5км до 10-12, які необхідно пробігати за максимально короткий час. Природно таке навантаження є досить важкою. Якщо говорити про пульсі, то бігати «темповік» треба на пульсі близько 90% від вашого максимального.
Головне завдання на такому кросі правильно розкласти сили тактично. Інакше можна пробігти або занадто повільно, або не добігти дистанцію до кінця. Під кінець кросу, можливо, ваш пульс буде зашкалювати за значення 90 відсотків від максимального, це нормально. Так як за рахунок того, що на початку шляху він буде трохи нижче за це значення, середній якраз і вийде в районі 90%. Зазвичай це близько 160-175 ударів в хвилину.
Інтервальні тренування
Виконуються інтервальні тренування на тій же інтенсивності, що і темпові кроси. Відмінність лише в тому, що в інтервальних тренуваннях є невеликі періоди відпочинку між пробігами, що дозволяє втекти в заданій інтенсивності довше.
Відмінними варіантами інтервальних тренувань на витривалість є такі відрізки:
4-10 разів по 1000 метрів.
2-5 разів по 2000 метрів
2-5 разів по 3 км
2-3 рази по 5 км.
Між відрізками робіть відпочинок від 2 до 5 хвилин. Чим менше відпочинок, тим краще. Але менший відпочинок може не дозволити вам встигати відновлюватися, щоб наступний інтервал виконати в потрібній зоні інтенсивності. Тому можна іноді і збільшувати відпочинок між відрізками. Особливо якщо відрізки по 3-5 км.
Особливості виконання тренувань на витривалість
Тренування на витривалість вважаються важкими тренуваннями, тому перед ними і після них не варто виконувати ніяких важких навантажень. Відповідно краще перед темповим кросом або інтервального тренуванням на витривалість пробігти повільний крос. А на наступний день після такого тренування зробити відновлювальний крос близько 6-8 км.
Інакше можна добігти до перевтоми. Головне розуміти, що тільки в сукупності навантаження і відпочинок приносять результат. 5 тренувань витривалості в тиждень будуть значно менш ефективними, ніж 2-3, але якісні з повноцінним і правильним відпочинком. При нестачі відпочинку травми і втома будуть забезпечені.
