Дистанція в 10 км на даний момент є супутником багатьох марафонів, не рахуючи того, що проводиться маса окремих змагань на цю дистанцію. Тому важливо знати, як саме розкласти правильно сили, щоб показати максимум своїх можливостей в бігу на 10 км.
Тактика рівномірного бігу на 10 км
Для початківців і досвідчених бігунів найоптимальнішою тактикою бігу на 10 км буде рівномірний біг.
Щоб правильно слідувати такій тактиці, необхідно спочатку вирахувати, на який результат ви хочете пробігти. Для цього потрібен або досвід виступів на цій дистанції. Або досвід виступів на дистанції вдвічі коротше - 5 км, або показники контрольних тренувань.
Наприклад, ви вирахували, що хочете і цілком здатні пробігти 10 км за 50 хвилин. Значить ваша задача буде полягати в тому, щоб кожен кілометр бігти приблизно за 5 хвилин. Відхилення від темпу можуть бути. Але незначні, в районі 1-3х відсотків.
Пробігши в такому ритмі 5 км ви вже зможете оцінити свої можливості і або продовжувати терпіти, не змінюючи темпу, або трохи почати додавати на кожному кілометрі не більш 1,5-2 відсотка темпу. Звичайно, якщо ви збиралися бігти на 50 хвилин, а готові на 40, як виявилося, то само собою пробігши перший кілометр за 5 хвилин, ви повинні усвідомити, що для вас це занадто повільно і додати раніше. Але таке навряд чи станеться. І відхилення буде невеликим. Тому в такій тактиці бігу важливо тримати середній темп.
Бажано не поспішати навіть на першому кілометрі. Часто на забігах на 10 км старт у багатьох виходить значно швидше їх заявленого середнього темпу. Що в підсумку позначається в кінці дистанції. Треба пам'ятати, що ніякої заділ на старті, навіть якщо він був отриманий за рахунок стартового адреналіну, не компенсує западання швидкості в кінці дистанції.
Якщо ви протримається в рівномірному темпі 8-9 км, то фініш має сенс вже пробігти швидше. Тобто зробити набігання за 1-2 км до кінця дистанції.
Вийде тактика рівномірного бігу з набіганням на фініш. Ця тактика одна з найоптимальніших і ефективних в бігу на 10 км.
Тактика бігу на 10 км «негативний спліт»
Ця тактика є еталонною. По ній встановлені всі світові рекорди на довгі дистанції. Я вже докладно описував суть такої тактики в статті «тактика бігу на напівмарафон». Зараз також опишу коротко, що вона собою являє.
Суть негативного спліта полягає в поступовому нарощуванні темпу. При такій тактиці друга половина завжди долається швидше першої. Але нарощування повинно бути мінімальним. Різниця в темпі першої і другої половини дистанції всього 3 відсотки. Тобто для темпу 5 хвилин це 9 секунд. Тобто якщо цю тактику бігу застосувати до заявленого результату на 50 хвилин, то перші 5 км треба бігти з темпом 5.04, а другу половину з темпом 4.56.
Небезпека такої тактики для недосвідчених бігунів саме на цій дистанції полягає в тому, що можна дуже повільно почати, і цей темп не дозволить компенсувати прискорення на другий половині. Тому цю тактику бігу застосовуйте дуже обережно, і бажано тільки в тому випадку, якщо ви точно знаєте. На що готові, і вмієте добре відчувати темп. Тому що для більшості любителів різниця в темпі на рівні 4-5 хвилин на кілометр 10-15 секунд на перших кілометрах дистанції може бути непомітна. Але при цьому організм буде працювати вже в іншій інтенсивності, що позначиться на швидкості проходження другої половини.
Ще статті, які будуть цікаві початківцям бігунам:
1. Як правильно дихати при бігу
2. Скільки разів потрібно тренуватися в тиждень
3. Чи можна бігати кожен день
4. Як правильно бігати
Помилки в тактиці бігу на 10 км
Найпоширеніша помилка - швидкий старт. Дистанція не така довга, як, скажімо, марафон, де жоден любитель не буде «рвати» зі старту, розуміючи, що бігти дуже довго. Тому часто в ейфорії перший кілометр і навіть два виходять значно швидше заявленого темпу. Тобто, розраховуючи на результат 50 хвилин, людина може пробігти перші 2 км за 9 хвилин, а потім різко здати і повзти до фінішу. Тому не звертайте увагу на натовп. Тримайте свій темп.
Ще одна помилка полягає в ранньому фініші. Тобто через 5 км дистанції іноді бігунам приходить в голову. Що залишилося бігти зовсім мало і треба почати бігти швидше. Якщо цей темп НЕ буде виправданий реальним станом, а буде триматися тільки на вмінні терпіти, то можна легко себе загнати в таку зону інтенсивності. Яка через 2-3 км просто змусить вас або піти пішки, або знизити швидкість бігу до мінімуму. В результаті прискорення на цих кілометрах не компенсує западання на фініші. Тому прискорюватися починайте або тільки в тому випадку, якщо розумієте, що темп, в якому ви біжите занадто низький для вас, і помилка була в неправильно розрахунку. Або до фініш залишається не більше 2х кілометрів.
Для того, щоб ваша підготовка до дистанції в 10 км була ефективною, необхідно займатися по грамотно складеної тренувальній програмі. На честь новорічних свят в магазині тренувальних програм ЗНИЖКА 40%, переходь і поліпшити свій результат: http://mg.scfoton.ru/
