Тай-бо - це аеробне програма, що поєднує в собі удари руками і ногами з «відходами» і танцювальними кроками. Назва походить від поєднання «таеквондо» і «бокс», але на ділі найбільше програма нагадує удари з тайського боксу та базову аеробіку.
Урок досить старий, автор оригінальної програми - Біллі Бленкс, який і заснував перший тренувальний центр за даною методикою. Народження цього виду фітнесу досить непогано міфологізоване. В рунеті ходять байки, що Біллі знімався в кіно разом з Брюсом Лі. На ділі все було куди прозаїчніше.
Суть тай-бо
Що ж це за урок - тай-бо і в чому полягає його особливість? Автор програми просто вирішив заробити на культі худорлявості, який накрив Америку в 80-і роки. Він опинився в потрібний час там, де виходили друком Памела Андерсон і Пола Абдул, і правильно зрозумів бажання цільової аудиторії. Жінки хотіли, нарешті, почати хоч іноді нормально їсти. А звичайна аеробіка від Джейн Фонда не давала їм такої можливості. Час танців в купальниках і гетрах і мінус жалюгідні 300-400 ккал. Кого це влаштує?
Біллі вирішив використовувати свій досвід каратиста і масовика-витівника. Всупереч поширеним в рунеті байкам, він не знімався з Брюсом Лі, а був його фанатом. Просто хлопець з багатодітної сім'ї, який займався карате, потім потрапив до Голлівуду постановником трюків в фільми не найвищого штибу, а потім - який заробив статок на любові людей до їжі.
Тай-бо за годину дозволяє «прибрати» до 800 ккал, Тому як всі удари є досить інтенсивними, а відходи виконуються через м'які стрибки. Суть в тому, що протягом години займається колошматити уявного противника всіма доступними способами - ногами, руками, ліктями, колінами і так далі. Це набагато веселіше і цікавіше, ніж багато інших аеробні уроки. Біллі швидко став зіркою.
Але ось бізнесменом він був куди гіршим, ніж "тато" кроссфіта Грег Глассман. Біллі зміг створити програму, випустити серію тренувальних відео, які досить швидко були викладені у відкриті джерела і стати тренером знаменитостей. А ось продавати франшизу він не зміг. Якщо ви підете на тай-бо десь в середній смузі Росії, швидше за все, урок буде придуманий місцевим тренером групових програм і буде лише грунтуватися на популярних ударах з бойових мистецтв.
Тай-бо дуже схожий на фітбокс, але це різні уроки, їх основні відмінності представлені в таблиці нижче:
| Тай-бо | фітбокс |
| без обладнання | Удари наносяться по груші або «лап» |
| Немає стрибків і Берпом, допускаються тільки м'які повторного стрибка і вистрибування на більшості рівнів | Стрибки і Берпом часто входять в силову частину уроку, вони використовуються для прокачування вибухової сили |
| Частина уроку присвячується накачуванні преса і вправ на підлозі | Залежить від інструктора, урок може бути простим, інтервальним, з силовою частиною або без неї |
| Містить досить багато простих аеробних кроків - з одного боку в інший, грейпвайн, кроки вперед-назад | Повністю побудований на боксерської роботі ногами, повторного стрибка вперед-назад |
Основи тренувань тай-бо для початківців
Тай-бо вважається придатним уроком для новачка із зайвою вагою, але це не зовсім вірно. Люди з ІМТ більше 30, порушеннями постави і слабкими м'язами корпусу повинні попередньо пройти курс загальної фізичної підготовки. Їм варто позайматися 3-4 рази в тиждень пілатесом і на еліптичному тренажері, перш ніж починати інтенсивно «бити тінь». Це допоможе захиститися від проблем з гомілковостопними і колінними суглобами, які переслідують любителів аеробіки в важких вагових категоріях.
Всім іншим варто усвідомити, що:
- Можна займатися вдома під відео, якщо ви нормально володієте тілом, при підйомі ноги вас не укладає на поруч стоїть диван і у вас вистачить мотивації для самостійних занять.
- До групи краще походити тим, у кого є проблеми з самодисципліною.
- Тренуватися краще 2-3 рази в тиждень, якщо мета - спалити жир, підвищити рухливість, витривалість і поліпшити здоров'я.
- Як доповнення до силових і кардіотреніровки - можна відвідувати тай-бо раз в тиждень.
- Клас краще вибирати такий, на який будете встигати за часом. За змістом вони не так різняться, як танцювальні або степ-класи.
© Microgen - stock.adobe.com
Розвиває чи тай-бо витривалість?
Тай-бо розвиває витривалість, так як складається з многоповторних однотипної роботи. Удари руками і ногами об'єднані в зв'язки, група виконує серії, а не одиночні удари. Правда, така витривалість більше згодиться для «життя» і як ОФП перед переходом до занять боксом або бойовими мистецтвами.
Подібні уроки мало що дають в плані силової витривалості. Тому, якщо мета полягає в тому, щоб стати краще в тренажерному залі або в Кроссфіт, потрібно ними і займатися.
Позитивні сторони тай-бо
Урок дарує масу позитиву, адже ви будете бити свого уявного ворога з натовпом товаришів. Хіба не про це ми всі мріємо, стоячи в пробці, сидячи на нараді або займаючись однотипної низькооплачуваною роботою?
А, якщо серйозно, це непоганий варіант для «прокачування» здоров'я:
- знімає стрес і емоційне напруження;
- прокачує серце, причому в досить високоударная режимі;
- покращуєтрофіку судин;
- підвищує рухливість суглобів і еластичність зв'язок;
- удосконалює рухові навички - розтяжку і координацію рухів.
Тай-бо також може містити елементи для активної прокачування преса або невелику серію силових вправ. Оригінальні відео Біллі Бленкс містять руху з невеликим обтяженням зразок короткого бодибар. Але назвати цей урок силовим не можна.
Техніка виконання окремих елементів
Технічна досконалість в тай-бо не потрібно. Слід зберігати нейтральну спину, тобто стягнуті до хребта лопатки, підтягнутий живіт, трохи перекинутий вперед таз і "м'які" коліна.
Вихідна стійка
Стопи трохи ширше плечей, вага знаходиться в центрі тіла і проектується в центрі зводу стопи. Спочатку спина пряма, лопатки стягнуті до хребта. Перш ніж відпрацьовувати ударну техніку, варто трохи округлити плечі вперед, щоб забезпечити рух суглобів в безпечної траєкторії.
© Africa Studio- stock.adobe.com
Прямий удар лівою і правою рукою
Він же джеб, виконується рукою, яка сонаправлени стоїть вперед нозі. Потрібно стояти вразножку, витягти праву ногу вперед, руки вивести до плечей і виконати короткий різкий удар правою рукою вперед. Ноги міняються легким стрибком, аналогічно виконується лівобічний удар.
Бічний удар лівою і правою рукою
Бічних ударів три:
- Аперкот - тобто удар знизу вгору, в щелепу, виконується з прямою стійки по еліптичній траєкторії з розворотом корпусу.
- Крос - це удар з дальньої руки в стійці для прямого удару, він виконується з поворотом опорної «задній» ноги і націлений в корпус. Крос повинен бути сильним ударом за рахунок інерції корпусу.
- Хук - бічний удар ближньої рукою в голову з рівня плеча. В оригінальних уроках тай-бо досить рідко використовується, так як Біллі не рекомендує високо піднімати плечі під час аеробіки.
© Africa Studio- stock.adobe.com
«Догляд» (ухил) вліво і вправо
Догляд - це перенесення ваги з однієї ноги на іншу з одночасним перенесенням корпусу в сторону завантажується ноги. Виглядає, як «маятник» тілом зліва-направо і навпаки. Розучується зі стійки «ноги ширше плечей», спочатку людина вчиться виконувати нахил по дугоподібної траєкторії без перенесення ваги на ногу, потім - з перенесенням. Другий рівень - догляд з ланцюжком приставних кроків, тоді нахил корпусу повторюється кілька разів в ту ж сторону, в яку виконуються і кроки.
Удари ногами
Удари ногами використовуються в кожному тренуванні.
Удар правим і лівим коліном
Удари коліном в тай-бо найближче до того, як б'ють в тайському боксі. Б'є переносить вагу тіла на одну ногу, звільняє другу, згинає її в колінному суглобі і призводить коліно до однойменного плечу. В аеробному уроці цей удар має формат «вправу стоячи для накачування преса».
© Microgen - stock.adobe.com
Удар назад
Удар назад виконується як розгинання стегна з додатковим зусиллям від коліна. Потрібно перенести вагу тіла на опорну ногу, звільнити б'є і вдарити п'ятою назад, різко розгинаючи ногу в коліні.
Удар вперед
Розучування удару починається з винесення коліна вперед, потім до цього додають розгинання в колінному суглобі і удар п'ятою вперед.
Удари в бік
Бічний удар - після перенесення ваги на опорну ногу виконується удар від коліна в бік, п'ята йде в бік, корпус нахиляється в протилежну.
Ронд, або раундхаус, - схожий на бічній, тільки рух п'ятою йде "зсередини назовні", по дузі. Удар припадає в корпус або голову.
Зв'язки елементів
Для розминки в тай-бо може застосовуватися злегка змінена аеробне зв'язка - по два приставних кроку вправо і вліво і махи руками вздовж корпусу, плюс по два приставних кроку вправо і вліво і синхронні удари руками вперед.
У тай-бо найчастіше використовуються зв'язки:
- «Джеб, крос, хук, аперкот», тобто прямий удар, наприклад, правою рукою, бічний лівої, бічний «добиває» правою і від низу до верху лівої.
- Два удари лівим коліном, зв'язка руками з правого, перестрибуванням, повтор з іншої ноги.
Підвищити інтенсивність допоможуть темпо-зв'язки:
- 30 секунд дуже швидкого бігу з високими підйомами колін, 30 секунд дуже швидких ударів руками вперед у стійці, стільки ж невисоких прямих ударів ногами зі зміною ніг.
- 30 секунд бічних ударів, 30 секунд апперкотов з швидкою зміною рук в стійці.
- 30 секунд ударів ногами назад зі зміною, 30 секунд ударів убік ногами зі зміною.
Темпо-зв'язка працюється в кінці тренування.
Часовий клас від самого Біллі Бленкс:
Протипоказання до занять
Тай-бо не є бойовим мистецтвом, тому ніякі психологічні стани або відхилення в цій сфері протипоказанням не є. Якщо у людини є схильність до агресії, він може займатися аеробікою, щоб її «скидати», звичайно, якщо ця схильність не носить характер патології.
Тай-бо краще відкласти:
- Відразу після пологів. Як тільки лікар дозволить заняття аеробікою і жінка походить 1-2 місяці на менш інтенсивні уроки, щоб повернути форму, вона може займатися тай-бо.
- У період, коли запалені зв'язки, суглоби, присутній болючість в м'язах через якихось відхилень по здоров'ю.
- Під час ГРВІ або застуди, при захворюваннях.
Не рекомендується:
- при ІМТ більше 30;
- гіпертонікам;
- при аритмії і інших захворюваннях серця;
- людям із захворюваннями суглобів і зв'язок.
Це тренування не рекомендується дівчатам з розладами харчової поведінки. Такі аеробні класи найчастіше використовують булімікі для усунення «наслідків зажорами». Наслідки, звичайно, не усунеш, а ось необдуманий підхід до занять, коли дівчина активно тренується по 3-4 години в день, веде до травм опорно-рухового апарату, хоч сам урок і позбавлений небезпечних стрибків та іншої атрибутики бойових мистецтв.
Також урок не рекомендується особам з розладом психіки за типом дисморфії. Їм здається, що вони завжди залишаються товстими, навіть якщо скинули вже весь зайву вагу. В аеробних уроках «бойового» плану вони шукають рельєф, але досить складно зробити його, якщо мається на увазі рельєф «по кістки». Такі люди ніколи не бувають задоволені результатом і буквально вбивають себе за допомогою аеробіки.
Важливо: тренуватися більше 1 години на день в подібному режимі аероба «для схуднення і здоров'я» не слід.
Тай-бо - відмінний вид аеробіки для тих, хто хоче скинути кілька кілограмів і залишатися у відмінній формі, нормально харчуючись. Природно, для успішного схуднення потрібно не забувати про щоденне дефіциті калорій, у чому вам і допоможе даний урок, на якому ви цілком можете витратити близько 800 ккал за годину.
