Хочете дізнатися, як навчитися ходити на руках самостійно або за допомогою партнера? Думаєте, це вправа доступно тільки підготовленим гимнастам? Як би не так - насправді, при належній тренуванні і хорошому фізичному стані окремих груп м'язів, навчитися так ходити зможе будь-хто.
У статті ми розглянемо, як ходити на руках, використовуючи допомогу опори або страхує партнера, а також, як виконувати стійку і пересування самостійно. Також ми розповімо про найпопулярніші помилки, які роблять майже всі новачки, і як їх уникнути. На завершення, коротко пояснимо, чим корисна така ходьба і чи можна собі нашкодити.
Підготовчий етап
Насамперед ви повинні об'єктивно оцінити рівень своєї фізичної підготовки і якщо він виявиться недостатньо сильним, доведеться підкачатися. Давайте розглянемо, яку дає ходьба на руках користь, які групи м'язів вона ефективно тренує:
- Плечі. Перевірте себе, скільки разів ви зможете підтягнутися на перекладині і віджатися в упорі лежачи від підлоги? Якщо по 5-10 разів і без зусиль - у вас досить сильні плечі, щоб почати ходити догори ногами.
Найкращий спосіб, що наочно демонструє, як навчитися ходити на руках - відео, просто відкрийте будь відеохостинг, вбийте потрібний пошуковий запит і вникати в інструкцію.
- Щоб навчитися ходити вниз головою, потрібно мати гнучкі зап'ястя. Витягніть верхні кінцівки вперед долоньками вниз, і потягніть кінчики пальців вгору. Якщо у вас виходить встановити кисті перпендикулярно рукам, значить ваші зап'ястя досить гнучкі.
- Якщо вас цікавить, як швидко навчитися ходити на руках і не падати, для початку розвійте відчуття рівноваги. Виконайте нескладну вправу: встаньте прямо і нахиліть тулуб вперед, витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад і зафіксуйте положення. Ваше тулуб, рука і нога повинні знаходитися на одній лінії, строго паралельно підлозі. Якщо у вас виходить простояти так мінімум 30 секунд - з почуттям балансу у вас все в порядку.
Для того, щоб гарненько підготувати тіло до майбутньої навантаженні, ми рекомендуємо щодня виконувати такі вправи:
- Підтягування на перекладині;
- Віджимання в упорі лежачи;
- Ходьба на 4 опорах. Поставте долоні на підлогу - стежте щоб вони, як і ступні, всією площею стикалися з поверхнею. Почніть переміщатися по кімнаті, при цьому намагайтеся тримати спину прямо, не горбиться і не прогинається;
- Сядьте на підлогу, долоні поставте за спиною і злегка розведіть лікті. Ноги зігніть в колінах і поставте на підлогу, також злегка розвівши. Підніміть п'яту точку вгору, вага тіла повинен перейти на кінцівки. Тепер почніть переміщатися в такій позі.
Як навчитися ходити догори ногами за допомогою партнера?
Ходьба на руках за допомогою партнера вважається полегшеним варіантом даної вправи, адже в цьому випадку людині не потрібно піклуватися про рівновагу. Також, у нього відсутня страх перед падінням, адже він упевнений, що партнер обов'язково його підстрахує і утримає щиколотки в потрібному положенні. До речі, партнерський спосіб - це відмінний варіант, який допомагає навчитися правильно ходити на руках, для дітей і дорослих без досвіду.
Суть техніки полягає в наступному: як тільки людина виконує поштовх ногами вгору, партнер страхує його, запобігаючи ризик падіння. Під час ходьби він акуратно притримує щиколотки, не даючи ногам завалитися прямо, тому або в сторони. Головний недолік такої ходьби - атлет не зможе навчитися самостійно утримувати рівновагу, а значить, не зможе ходити так без підтримки.
Таким чином, якщо ви хочете швидко навчити дитину ходити на руках, починайте практикуватися відразу без додаткової опори.
Як навчитися ходити вниз головою самостійно?
Перш за все, ви повинні зрозуміти, що правильно навчитися ходити на руках за 5 хвилин з нуля неможливо, вам, як мінімум, буде потрібно час, щоб оцінити рівень своєї підготовки. Якщо ви переконаєтеся, що у вас достатньо сильні плечі, гнучкі зап'ястя і гарне почуття рівноваги - сміливо пробуйте.
- Будь-яке тренування завжди починається з розминки. Обов'язково виконайте кілька вправ, щоб розігріти м'язи плечового пояса, прес, спину і зап'ястя.
А знаєте, які м'язи працюють при ходьбі на руках? Трицепс, плечі, прес і нижня частина спини, саме їх і потрібно розминати в першу чергу.
- Ми не рекомендуємо починати вчитися ходити вниз головою у стіни, оскільки в цьому випадку ви будете сильніше відштовхуватися від підлоги, знаючи, що попереду вас підстрахує опора. Якщо ви почнете вчитися виходити в стійку посеред кімнати, ви набагато швидше навчитеся ловити баланс, а значить, і ходьбу ви подужаєте в більш короткі терміни.
- Переконайтеся, що в тому місці, де ви намагаєтеся навчитися ходити на руках, немає сторонніх предметів, про які можна боляче стикнутися при падінні.
- До речі, про падіння. Не варто його боятися, найголовніше - навчитеся правильно групуватися. Про це ми поговоримо нижче, в розділі про правильний вихід зі стійки.
- Якщо вам страшно відразу вставати на витягнуті кінцівки, спробуйте виконати стійку на передпліччя. Поставте їх на підлогу, відштовхніться ногами вгору і зафіксуйте плечі перпендикулярно підлозі. Стривайте так близько 30 секунд. Завдяки збільшеній площі точки опори, така стійка дозволяє «подружитися» з рівновагою набагато швидше.
- Будь-яке навчання вправі «ходьба на руках» завжди починається з головного правила: плечі потрібно тримати строго над долонями. Поставте останні на підлогу і злегка заведіть плечі вперед так, щоб вони виявилися строго над долоньками, на одній лінії. Тепер м'яко відштовхніться ногами вгору. Не бійтеся, інакше поштовх вийде слабкий і ви завалили.
- Як тільки вам вдасться зафіксувати стійку, почніть пересувати руки, роблячи кроки. Ноги тримайте перпендикулярно підлозі, що не завалюйте їх вперед, назад або в сторони і не розводьте.
Не турбуйтеся, якщо відразу не все вийде. Найголовніше - завзятість і багато тренувань. А після того, як ви відпрацюєте техніку на відмінно, можна спробувати віджиматися в стійці на руках.
Як навчитися правильно виходити з стійки?
Що дає ходьба на руках, ми розглянемо трохи пізніше, а зараз, давайте розберемося, що робити, якщо ви почали падати:
- Не панікуйте;
- Намагайтеся згрупуватися і зістрибнути убік - так ризик сильно вдаритися самий мінімальний;
- Зігніть ноги в колінах і вигніть спинку дугою, зробіть кілька швидких кроків вперед - в результаті ви впадете на ноги, і не вдарите спину;
- Якщо ви досконало володієте почуттям рівноваги - ми навчимо вас, і зовсім, не падати. Якщо відчуваєте, що завалюється, зігніть ноги і злегка відведіть їх вперед. Центр тяжкості змусить вас зробити кілька кроків вперед. За цей час ви повинні зуміти зафіксувати баланс. Якщо не вдалося - читай пункт 3.
- Запам'ятайте, навчитися правильно падати - не менш важливо, ніж, власне кажучи, ходити!
Головні помилки початківців
- Багато людей халатно «забивають» на розминку, в результаті отримуючи розтягування і сильні болі в м'язах на наступний ранок;
- Найкраще відразу виходити на центр залу, не розраховуючи на партнера або стінку;
- Через страх вдаритися спиною, буває дуже складно в перший раз відштовхнутися ногами вгору. Ми рекомендуємо розкласти навколо подушки і мати - тоді буде не так небезпечно;
- Неправильно виходити в стійку, якщо долоні стоять на підлозі сильно далі, ніж плечі. Ви майже напевно впадете, коли тіло спробує встати вертикально, зробивши поступальний рух вперед.
- Якщо ви боїтеся зробити впевнений поштовх вгору, попрактикуйтесь ходьбу на руках і ногах одночасно, а також навчитеся правильно виходити з стійки. Іншими словами, навчитеся падати і не боятися ударів.
Що дає така ходьба?
Ця вправа відмінно розвиває м'язи плечового пояса, спини і преса. Його нескладно виконати, зате воно здорово підвищує самооцінку. Спробуйте пояснити, як навчитися ходити на руках будинку дитині, і вже через тиждень він підкорить своїх однокласників цим кумедним і, одночасно, ефектним трюком.
Ця вправа покращує такі фізичні якості, як баланс, витривалість, і силу. Воно відмінно зміцнює корпус, робить плечі і передпліччя сильнішими. Також воно стимулює роботу ендокринної системи, так як в положенні «вниз головою» кров сильніше приливає до голови, запускаючи, тим самим, вироблення і засвоєння важливих для нормальної життєдіяльності гормонів. А ще - це весело, а значить, якщо навчитися ходити догори ногами, ви завжди зможете повернути собі відмінний настрій.
У даної вправи є протипоказання, виконання стійки при яких може заподіяти шкоду організму:
- Через припливу крові до голови, може підскочити тиск, тому людям, схильним до його перепадів, ходити так не рекомендується.
- Також це положення тулуба підвищує тиск на очі, тому при глаукомі висіти догори-дриґом заборонено.
- Якщо у вас тонка шкіра, стійка на голові може викликати розрив капілярів на обличчі, що виглядає не естетично.
Підсумуємо все вищесказане, навчитися ходити на руках може кожен. Найголовніше - бути наполегливим, мати сильне бажання і міцні руки. Відкиньте страхи в сторону - ця гора вам обов'язково підкориться!
