Вирізняється особливо з дисциплін легкої атлетики, біг на довгі дистанції - найпоширеніший і популярний.
Крім професіоналів цей вид бігу використовують звичайні люди, які мають бажання бути красивими, витривалими і здоровими. Адже під час занять бігом задіяно безліч груп м'язів і органів.
Також відбувається:
- Підвищення витривалості для легенів і серця.
- Поліпшується робота травної системи.
- Стає більш розвиненою система кровоносних судин.
- Вимірювання бігу на довгі дистанції відбувається або відстанню, або часом.
Особливості бігу на довгі дистанції
Згідно з практикою, бігом на довгі дистанції захоплюються не тільки професіонали, але і любителі. Тому необхідно відзначити ряд особливостей характерний для цього виду спорту:
- Постановка стопи в бігу на довгі дистанції на грунт проводиться передньою частиною на зовнішню сторону і тільки потім слід перекат на все її поверхню.
- Під час тренувань важливо стежити за частотою пульсу.
- Правильне розташування тулуба і амплітуда руху рук.
- Правильне вміння дихати.
При заняттях слід звертати увагу на орієнтацію частоти дихання на ритм кроків. Саме така тактика дозволяє уникнути браку кисню.
Що розвиває біг на довгі дистанції?
- розвиток литкових м'язів;
- підвищення витривалості;
- збільшення силових здібностей;
- розвиває такі органи як серце, легені, печінку.
- поліпшення балансу мікрофлори кишечника, поліпшення і зміцнення судинних систем;
- підвищення обміну речовин;
- зниження зайвої ваги;
- активація нових дихальних здібностей.
Розвиток серця, легенів, печінки
Під час занять бігом групи м'язів повністю задіяні в роботі. Тому основні групи м'язів отримують додаткову стимуляцію і починають додатково розвиватися, сильними і за рахунок цього підвищується їх витривалість.
Вони отримують більш стійку можливість до опору навантаженням і тиску:
- легені починають свою роботу в повну силу.
- серцевий м'яз збільшується в розмірах, стає більш еластичною, збільшується її скорочувальна здатність.
- при бігу печінку отримує більший приплив крові, що підвищує її здатність до очищення організму і виведенню токсинів.
Розвиток кровоносних судин
Наслідком посиленої роботи органів під час навантажень в процесі тренувань стає розвиток кровоносної системи, посилення судинних стінок і збільшення кровотоку по ним.
- Неквапливі півгодинні навантаження при заняттях бігом забезпечують шлях до відновлення, оздоровлення і підтримання серцево-судинної системи.
- В процесі бігу відбувається скорочення практично всієї скелетної мускулатури, що надає ефект здавлювання практично всіх судин, в результаті значно підвищується їх еластичність.
- Процес відштовхування від землі веде до підняття крові по венах ніг вгору. Дане явище дозволяє здійснювати кровотік по більшому колу і виключає застій в ногах. І як наслідок це профілактичний захід для виключення захворювання вен.
- Такі органи як капіляри в тілі людини в більшості випадків розташовуються вертикально, що можуть призвести до затримки кровотоку по ним. При заняттях бігом і подоланні земного тяжіння відбувається розгойдування крові по капілярах вгору-вниз. Збільшена циркуляція крові збагачує все капілярні осередки організму, що благотворно впливає на весь організм в цілому.
- Завдяки процесу руху бігом серцевий м'яз сильно розвивається, скорочується частота серцевих коливань і це змушує працювати серцевий орган в економному режимі.
- Зменшення кров'яного тиску, шляхом розширення всіх периферійних кров несучих судин.
Балансування мікрофлори кишечника
Особлива форма дихання животом в процесі бігу здатне до певної стимуляції стінок кишечника. Крім цього піднімається температура є відмінним стабілізатором роботи моторики кишечника.
Мікрофлора кишечника, отримуючи додаткову стимуляцію, призводить до появи апетиту, поліпшується процес перетравлення їжі та посилення апетиту.
Поліпшення обміну речовин
Оновлення роботи кровоносних судин, теплові навантаження ведуть до нового ритму обміну речовин, що значно підвищує здатність організму до оновлення.
- Збільшується кількість еритроцитів і вміст гемоглобіну в них, що веде до збільшення кисню в крові.
- Підвищення імунітету, а відповідно резистентності до простудних та інфекційних захворювань зумовлено підвищеною активністю лейкоцитів.
- Прискорюються відновні функції.
Розвиток загального тепла в організмі
Підвищення температури тіла у людини при заняттях бігом компенсуються здатністю організму до температурного балансу. За рахунок цієї особливості одержувані спортсменом при забігах на довгі дистанції теплові навантаження сприяють розподілу тепла всередині організму.
Спрацьовує система теплообміну організму, і відбуваються такі фізіологічні процеси:
- конвекція, охолодження розігрітого тіла навколишньою атмосферою. Поліпшення метаболізму клітин і обміну речовин в них.
- підвищення потовиділення, за допомогою якого виводиться з організму вода і солі.
Спалювання зайвих калорій і зниження ваги
При отриманні організмом навантажень перше, що він витрачає, - це глікоген. Запаси цієї речовини зосереджені в печінці і м'язах тіла людини.
Витрачання цієї речовини дає енергію, тобто безпосередньо від нього залежить витривалість спортсмена. По закінченню розщеплення глікогену починається витрата вуглеців або жирових запасів організму. Процес розщеплення відбувається в перші півгодини інтенсивних фізичних навантажень.
Відповідно, забіг на довгі дистанції дозволяє активувати процес спалювання калорій і запускається активне зниження ваги:
- Кожен грам поту, що виділяється виводить з організму 0,6 ккал.
- Біг на довгі дистанції несе додаткову аеробне навантаження, поєднання інтенсивності і темпу бігу.
- Отримуючи велике навантаження і витрачаючи більшу кількість калорій при забігу на довгу дистанцію, організм значно збільшує спалювання калорій, що дозволяє зайвим кілограмам фактично танути.
Розвиток сильних дихальних здібностей
При заняттях цим видом спорту поглинається і засвоюється більшу кількість кисню:
- За рахунок збільшення глибини подиху розвиваються легкі збільшуючи свій обсяг альвеол і розвиваючи структуру капілярів.
- Завдяки регулярним тренуванням змінюється сам ритм дихання.
- При забігу на досить довгу відстань в організмі виникає так званий кисневий борг, який після закінчення пробіжки починає посилено компенсуватися організмом, що в свою чергу стимулює роботу легенів.
Як поступово розвивати біг на довгі дистанції?
У повсякденному житті для досягнення терапевтичного ефекту достатньо пробігати дистанцію до чотирьох кілометрів в день.
При пробіжках середнім темпом за часом це буде займати трохи більше двадцяти хвилин в день. Розвивати навички в бігу необхідно поступово, щоб не перенапружити м'язи і суглоби.
Початок слід покласти з кілометрової пробіжки:
- Вісімсот метрів або один кілометр протягом чотирьох, п'яти днів.
- Півтора кілометра. Протягом чотирьох днів.
- Два кілометри. Займатися необхідно протягом одного тижня.
- Три кілометри. Витратити на закріплення ще один тиждень.
- Чотири кілометри.
Темп бігу вибирається індивідуально. Ритм бігу вибирається самостійно, в необхідні моменти на початку тренувань можна переходити на крок.
Регуляція тренувань грунтується цілком і повністю на самопочутті біжить. Збільшення навантажень повинно відбуватися по висхідний спіралі. Дихати слід носом і животом. Через два три місяці можна почати отримувати справжнє задоволення від занять бігом.
Техніка бігу на довгі дистанції
Правильна постановка ніг
Це основний елемент правильного бігу на довгі дистанції. Постановка ступні має кардинальна відмінність від простого оздоровчого бігу тим, що ставиться спершу її передня частина і зовнішня сторона з подальшим плавним перетіканням на всю поверхню.
Зменшення гальмівної дії поштовху сприяє збереженню темпу і його ефективності. Нога, яка виробляє в даний момент поштовх, обов'язкове повинна бути прямою, а стегно виноситься вперед для посилення подальшого поштовху.
Положення тулуба і рух рук
Корпус тіла необхідно тримати вертикально, а постановка стоп зобов'язує ритмічну роботу рук. Робота рук під час руху повинна бути досить високою, положення ліктя направлено назад назовні, а пензля до тулуба. При цьому створюється враження, ніби намагаєшся захопити повітря.
Такий рух рук сприяють збільшенню частоти кроків і виростає швидкість біжить. Голова тримається рівно і погляд спрямований на лінію горизонту.
Біг на довгі дистанції на сьогоднішній момент вважається не тільки популярною спортивною дисципліною, а й набирає все велику кількість шанувальників серед звичайних бігунів новачків і непрофесіоналів. Допомагають освоїти правильну техніку відкриті школи навчання бігу, де викладають висококваліфіковані професіонали.
