Одна з найбільш цікавих тем і обговорюваних сучасного спорту - вплив солодощів на організм атлета. Сьогодні мова піде про так званих "швидких вуглеводах" і чому їх не рекомендують спортсменам. Чому Кроссфіт-атлети під час тренувань не використовують їх як елемент живлення? І найголовніше, чому на відміну від представників інших дисциплін швидкими вуглеводами "балуються" марафонські бігуни, серед яких не часто зустрінеш повних людей.
На ці та інші, не менш цікаві і важливі питання, ви отримаєте відповіді, прочитавши нашу статтю.
Загальні відомості
Розглядаючи тему метаболізму вуглеводів в організмі, ми часто стосувалися питання простих (швидких) і складних (повільних) вуглеводів. Прийшов час розповісти про це докладніше.
Основна різниця між простими і складними вуглеводами полягає в їх будові і швидкості їх засвоєння.
Швидкі вуглеводи - це найпростіші полімери сахарози і глюкози, складаються з однієї або двох молекул моносахаридів.
У організмі вони розщеплюються до простих елементів, які транспортуватимуть в нашій крові енергію.
Головна відмінність швидких вуглеводів від повільних - швидкість інсулінової реакції. Швидко потрапляють в кров сполуки глюкози займають те місце в тканинах і клітинах, яке відведено під кисень. Тому, коли в організмі виникає надлишок вуглеводів (цукру), кров густіє, кількість кисню в ній зменшується. Для організму це сигнал, що кров потрібно розрідити і звільнити місце для кисню (джерело - Вікіпедія).
Це робиться двома основними способами:
- Інсулінова реакція.
- Ліпідна реакція.
Інсулінова реакція веде до того, що цукор в крові зв'язується в молекули глікогену. Сам інсулін - це "дирокол" для клітин нашого організму. Він дірявить клітини, а порожнечі, що утворилися заповнює молекулами глікогену - полісахарид із залишків глюкози, пов'язаних в ланцюг.
Однак цей процес можливий тільки в тому випадку, якщо печінка не відчуває перевантаження. У разі, коли організм в надлишку отримує швидкі вуглеводи, печінка не завжди здатна їх все переварити. Запускається резервний механізм, що допомагає обробити повільні і швидкі вуглеводи - ліпідообразованіе. В цьому випадку печінка виділяє алкалоїди, які завершують структуру вуглеводів, перетворюючи їх в тригліцериди.
Описані вище процеси стосуються не тільки простих, але і складних вуглеводів. Різниця полягає лише в тому, що загальна травна система перетравлює різні вуглеводи з різною швидкістю.
Якщо вживати виключно повільні вуглеводи, то інсулінова реакція запускається набагато пізніше.
З огляду на невелику кількість цукру в крові організм використовує його безпосередньо, як паливо, і в крові залишається місце під кисень. У випадку з швидкими вуглеводами, інсулінова реакція проходить із збоєм, і практично весь надлишок трансформується виключно в тригліцериди.
Значення швидких вуглеводів
Обговоримо питання, яке цікавить нас найбільше: швидкі вуглеводи - що це для спортсмена. Незважаючи на той факт, що багато хто скептично ставляться до вживання солодкого, швидким вуглеводів є місце в професійному спорті. Однак потрібно чітко розуміти, чим прості вуглеводи відрізняються від складних, і як це правильно використовувати в спорті.
Прості вуглеводи відмінно підходять для втамування гликогеновие вікна, яке виникає відразу після закінчення тренування.
У той же час швидкі вуглеводи використовуються і для контролю рівня дофаміну. Надлишок енергії на наш організм впливає нітрохи не слабкіше, ніж кофеинсодержащие напої. Швидкі вуглеводи допомагають поліпшити емоційний фон. Не випадково багатьох людей після серйозних нервових потрясінь тягне до будь-яких ендорфіновий і дофамінових стимуляторів (алкоголю, нікотину, солодощів).
Солодке набагато найбільш прийнятно для відновлення емоційного фону. Не можна забувати і про той факт, що якщо встигнути розтратити всю енергію, яка була отримана в процесі поглинання солодощів, ніякої шкоди від них ви не отримаєте (джерело - монографія Борисової О. О. "Харчування спортсменів: зарубіжний досвід та практичні рекомендації").
Саме тому спортсмени, чий спорт пов'язаний з тривалою витривалістю, вживають вуглеводні суміші прямо під час тренування або змагань.
Найпростіший приклад: атлети марафонці і багато кроссфітери, які не дотримуючись суворих дієт, зовсім не відмовляють собі в солодкому.
Глікемічний індекс
Щоб точно представляти вплив простих вуглеводів на організм спортсмена, необхідно звернутися до поняття глікемічного індексу продуктів. Складність вуглеводу визначається саме цим фактором і не залежить від самого продукту і структури глюкози в ньому.
ГІ показує, наскільки швидко організм розщеплює що входять до складу продукту елементи до найпростішої глюкози.
Якщо говорити про те, в яких продуктах містяться швидкі вуглеводи, то це, як правило, солодке або борошняне.
| Найменування продукту | індекс |
| щербет | 60 |
| Шоколад чорний (70% какао) | 22 |
| шоколад молочний | 70 |
| фруктоза | 20 |
| Твікс | 62 |
| Сік яблучний, без цукру | 40 |
| Сік грейпфрута, без цукру | 47 |
| Сік виноградний, без цукру | 47 |
| Сік, свіжовіджатий без цукру | 40 |
| Сік, готовий | 66 |
| Сік ананасовий, без цукру | 46 |
| сахароза | 69 |
| цукор | 70 |
| пиво | 220 |
| мед | 90 |
| Марс, Снікерс (батончики) | 70 |
| Мармелад, джем з цукром | 70 |
| Мармелад ягідний без цукру | 40 |
| лактоза | 46 |
| Крем з додаванням пшеничного борошна | 66 |
| Кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| кактусовий джем | 92 |
| глюкоза | 96 |
| M & Ms | 46 |
Крім того, не можна забувати, що навіть складні вуглеводи можуть перетравлюватися нашим організмом в прискореному варіанті.
Найпростіший приклад - добре пережована їжа. Якщо довгий час пережовувати картоплю або хліб, рано чи пізно людина відчує солодкий присмак. А це означає, що складні полісахариди (крохмалисті продукти), під впливом слини і дрібного подрібнення трансформуються до найпростіших сахаридов.
Список продуктів - таблиця змісту простих вуглеводів
Ми постаралися зібрати найбільш повну таблицю зі списком продуктів з вмістом простих (швидких) вуглеводів з високим ГІ.
Назва продукту | Глікемічний індекс | Зміст вуглеводів на 100 г продукту |
| фініки | 146 | 72,1 |
| Батон (білий хліб) | 136 | 53,4 |
| алкоголь | 115 | від 0 до 53 |
| Пиво 3,0% | 115 | 3,5 |
| кукурудзяний сироп | 115 | 76,8 |
| кавун стиглий | 103 | 7,5 |
| Випічка, торти, тістечка і фастфуд | 103 | 69,6 |
| Кока-кола і газовані напої | 102 | 11,7 |
| цукор | 100 | 99,8 |
| Тост з білого хліба | 100 | 46,7 |
| Грінки з батона | 100 | 63,5 |
| Пастернак | 97 | 9,2 |
| Рисова локшина | 95 | 83,2 |
| Картопля фрі, смажена або запечений | 95 | 26,6 |
| крохмаль | 95 | 83,5 |
| абрикоси консервовані | 91 | 67,1 |
| персики консервовані | 91 | 68,6 |
| локшина рисова | 91 | 83,2 |
| рис шліфований | 90 | 76 |
| мед | 90 | 80,3 |
| Макаронні вироби з м'яких сортів пшениці | 90 | 74,2 |
| бруква | 89 | 7,7 |
| Булочка для гамбургера | 88 | 50,1 |
| Борошно пшеничне в / с | 88 | 73,2 |
| морква відварна | 85 | 5,2 |
| хліб білий | 85 | від 50 до 54 |
| пластівці кукурудзяні | 85 | 71,2 |
| селера | 85 | 3,1 |
| ріпа | 84 | 5,9 |
| крекери солоні | 80 | 67,1 |
| Мюслі з горіхами і родзинками | 80 | 64,6 |
| молоко згущене | 80 | 56,3 |
| Рис білий шліфований | 80 | 78,6 |
| боби | 80 | 8,7 |
| льодяникова карамель | 80 | 97 |
| Кукурудза відварна | 77 | 22,5 |
| кабачки | 75 | 5,4 |
| патисони | 75 | 4,8 |
| гарбуз | 75 | 4,9 |
| Хлібці пшеничні дієтичні | 75 | 46,3 |
| Крупа манна | 75 | 73,3 |
| Тістечко з кремом | 75 | 75,2 |
| Кабачкова ікра | 75 | 8,1 |
| борошно рисове | 75 | 80,2 |
| сухарі | 74 | 71,3 |
| соки цитрусові | 74 | 8,1 |
| Пшоно і пшоняна крупа | 71 | 75,3 |
| компоти | 70 | 14,3 |
| Коричневий цукор (тростинний) | 70 | 96,2 |
| Борошно і крупа кукурудзяна | 70 | 73,5 |
| Манна каша | 70 | 73,3 |
| Шоколад молочний, мармелад, зефір | 70 | від 67,1 до 82,6 |
| Шоколадні цукерки і батончики | 70 | 73 |
| Консервовані фрукти | 70 | від 68,2 до 74,9 |
| морозиво | 70 | 23,2 |
| Молодіжний оператор мобільного зв'язку глазурований | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
| Свіжий ананас | 66 | 13,1 |
| пластівці вівсяні | 66 | 67,5 |
| хліб чорний | 65 | 49,8 |
| диня | 65 | 8,2 |
| Ізюм | 65 | 71,3 |
| інжир | 65 | 13,9 |
| Кукурудза консервована | 65 | 22,7 |
| горошок консервований | 65 | 6,5 |
| Соки пакетовані з цукром | 65 | 15,2 |
| курага | 65 | 65,8 |
| рис нешліфований | 64 | 72,1 |
| Виноград | 64 | 17,1 |
| Буряк відварна | 64 | 8,8 |
| Картопля відварна | 63 | 16,3 |
| морква свіжа | 63 | 7,2 |
| вирізка свиняча | 61 | 5,7 |
| банани | 60 | 22,6 |
| Кава або чай з цукром | 60 | 7,3 |
| Компот із сухофруктів | 60 | 14,5 |
| майонез | 60 | 2,6 |
| сир плавлений | 58 | 2,9 |
| папайя | 58 | 13,1 |
| Йогурт солодкий, фруктовий | 57 | 8,5 |
| Сметана, 20% | 56 | 3,4 |
| хурма | 50 | 33,5 |
| манго | 50 | 14,4 |
Вуглеводи і тренування
Розглядаючи швидкі вуглеводи як частина плану харчування, слід засвоїти головне: прийом великої кількості швидких вуглеводів для тих, хто не займається спортом, загрожує набором зайвої жирової маси.
Що стосується спортсменів, то і для них є кілька застережень:
- Якщо вживати вуглеводи незадовго до початку тренувального комплексу, ніякої шкоди вони не завдадуть, так як вся енергія піде на рухові процеси.
- Вуглеводи викликають гіпоксію, що призводить до швидкого наповнення і пампингу.
- Швидкі вуглеводи практично не навантажують шлунково-кишкового тракту, що дозволяє вживати їх незадовго до початку тренування.
І найголовніше: швидкі вуглеводи відмінно закривають вуглеводне вікно. Також швидкі вуглеводи відмінно "дірявлять" клітини, що допомагає прискорити всмоктування в кров таких важливих амінокислот з білків, як таурин тощо., А також креатин фосфат, який в іншому випадку просто не засвоюється нашим організмом (джерело - Американський Журнал Клінічної нутриціолог).
Користь і шкода
Розглянемо, як вуглеводи впливають на організм професійного спортсмена:
| користь | Шкода і протипоказання |
| Швидке заповнення енергетичного фону | Можлива поява залежності від дофаминовой стимуляції |
| дофамінова стимуляція | Протипоказання людям, з недостатньою функцією щитовидної залози. |
| підвищення працездатності | Протипоказання людям, які страждають від цукрового діабету |
| Відновлення емоційного фону | Схильність до ожиріння |
| Можливість закрити вуглеводне вікно з мінімальними втратами | Короткострокова гіпоксія всіх тканин |
| Використання цукру в крові для рухової активності | Надмірне навантаження на клітини печінки |
| Стимулювання роботи мозку в короткостроковий період | Неможливість дотримуватися дефіцит калорій |
| Можливість штучно створити ефект мікроперіодізаціі у відповідних планах харчування | Штучне створення почуття голоду через швидкості інсулінової реакції, і наступні за цим оптимізаційні процеси в організмі |
Як видно з таблиці, шкоди від швидких вуглеводів стільки ж, скільки і від будь-якої іншої їжі. У той же час переваги вживання швидких вуглеводів для спортсменів практично повністю переважують їх мінуси.
Підсумки
Незважаючи на упереджене ставлення багатьох Кроссфіт-атлетів до швидких вуглеводів, ці речовини далеко не завжди завдають організму спортсмена шкоду.
Прийняті в невеликих порціях і в певний час, швидкі вуглеводи значно підвищують енергетичний рівень.
Наприклад, 50 г глюкози перед самою тренуванням сповільнить розщеплення внутрішнього глікогену, що дозволить додати в комплекс додаткових 1-2 повторення.
У той же час їх не рекомендується вживати при дотриманні жорстких дієт. Вся справа в гликемическом індексі і швидкості насичення. Саме через те, що швидкі вуглеводи швидко викликають інсулінову реакцію, почуття насичення проходить за 20-40 хвилин, що змушує атлета знову відчувати голод і підвищувати свій енергетичний рівень.
Висновок: якщо ви любите солодощі, але хочете досягти серйозних результатів в Кроссфіт та інших видах атлетизму, вам не обов'язково відмовлятися від швидких вуглеводів. Досить розуміти, як вони діють на організм і використовувати їх властивості, досягаючи неймовірних результатів в прогресії навантажень.
