Берпом (бурпі, burpee) - легендарне Кроссфіт вправу

Берпом (воно ж бурпі, burpee) - легендарне Кроссфіт вправу, яке не залишає нікого байдужим. Його або люблять або ненавидять всім серцем. Що це за вправу і з чим його їдять - розповімо далі.

Сьогодні ми розберемо його по кісточках - розповімо про:

• Правильну техніку виконання Берпом, яка буде корисна і новачкам і вже тим, хто колись його робив;
• Користь Берпом для схуднення і сушки;
• Відгуки атлетів про цю вправу і багато іншого.

Визначення та переклад

Перш за все почнемо з визначення і перекладу слова. Burpees (з англ.) - дослівно "упор присівши" або "віджимання". Словники дають пояснення - це фізична вправа, що складається з присідаючи і тяги і закінчується в положенні стоячи.

Якось нецікаво виходить. Загалом це інтернаціональне слово, зрозуміле на всіх мовах світу. До речі, між Берпом або бурпі - правильно використовувати варіант бёрпі, Зберігаючи природне вимова цього слова з англійської мови.

Берпом - це Кроссфіт вправу, яке поєднує в собі кілька послідовних рухів, таких як присідання, упор лежачи і стрибок. Його особливість полягає в тому, що за 1 цикл його виконання атлет опрацьовує максимальну кількість груп м'язи тіла, задіюючи практично всі основні. Але ключову навантаження безперечно отримують м'язи ніг. Бурпі - це многосуставное вправу, в якому задіюється коліна, плечі, лікті, зап'ястя і ступні ніг. Причому все досить активно.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Користь і шкода від Берпом

Як у будь-якої вправи, у бурпі є свої об'єктивні переваги та недоліки. Давайте тезисно зупинимося на них.

Користь

Користь від вправи Берпом складно переоцінити, адже поряд з базовими силовими вправами - воно давно стало основною практично будь-який Кроссфіт програми. Отже, по порядку - яка користь від Берпом?

• Під час вправи бурпі працюють практично всі м'язи вашого тіла. А саме біцепс стегна, сідничні, ікри, грудні, плечі, трицепси. Складно уявити собі іншу вправу, яке могло б похвалитися таким результатом.
• Бурпі відмінно зміцнює м'язи кора.
• Відмінно спалюються калорії. Про це ми поговоримо трохи докладніше далі.
• Прискорюються метаболічні процеси організму надовго вперед.
• Розвивається швидкість, координація і гнучкість.
• Відмінно тренується серцево-сосудстая і дихальні системи організму.
• Не потребує спорт інвентарю або контролю за технікою від тренера. Вправа максимально просте і виходить абсолютно у всіх.
• Простота і функціональність роблять Берпом ідеальним вправою для початківців спортсменів.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Шкода

Безумовно у burpee є і негативні сторони - їх небагато, але все-таки вони є. Отже, шкода від Берпом:

• Серйозне навантаження практично на всі суглоби організму. В основному коліна. Але також, якщо несвідомо "плюхатися" на руки в положення упор лежачи, то є ймовірність травмувати і зап'ястя. В ідеалі вправу кращого виконувати на прогумованої поверхні.
• У багатьох псується настрій, дізнавшись про те, що burpee включили в WOD.

Ну, ось і все, мабуть. Шкоди, як бачите, від burpee максимум, ніж від швидких вуглеводів на ніч.

Як правильно робити Берпом?

Ну, ось ми і перейшли до найголовнішого. Як правильно робити вправу Берпом? Давайте розбиратися в техніці його виконання поетапно, ознайомившись з якою з вправою впорається навіть початківець.

Варто сказати, що існує маса різновидів burpee. У цьому розділі ми розберемо класичний варіант виконання. Як тільки ви навчитеся робити його, з іншими у вас напевно не буде проблем.

Пройдемося по техніці виконання Берпом крок за кроком.

Крок 1

Початкове положення - стоячи. Потім сідаємо на картки, впираємося руками перед собою в підлогу - руки на ширині плечей (строго!).

Крок 2

Далі відкидаємо ноги назад і приймаємо положення упор лежачи на руках.

Крок 3

Робимо віджимання таким чином, щоб торкнутися підлоги грудьми і стегнами.

Крок 4

Швидко переходимо назад в положення упор стоячи на руках.

Крок 5

І так само швидко переходимо в стан номер 5. Одним невеликим підскоком ніг повертаємося в початкове положення. Фактично 4-5 кроки - це один рух.

Крок 6

І завершальний штрих - вертикальний стрибок і бавовна над головою. (Увага: обов'язково приймати повністю вертикальне положення і робити бавовна рівно над головою.) Ні в якому разі не можна сутулитися - спина повинна бути прямою.

Скільки калорій спалює Берпом?

Багатьох шукають всілякі і найбільш ефективні способи схуднути цікавить питання, а скільки калорій спалює Берпом (бурпі)? Адже слава про це універсальному вправі біжить попереду нього, приписуючи йому масу чудодійних властивостей. Давайте проаналізуємо який же витрата калорій при занятті бурпі в порівнянні з іншими видами активностей з розрахунку на різні вагові категорії.

Розрахунок брався з наступного витрати калорій на 1 бурпі = 2,8 при темпі від 7 вправ в хвилину. Тобто якщо слідувати цьому темпу, то середній тим спалювання калорій під час Берпом буде 1200 ккал / на годину (при вазі в 90кг).

Дихання під час вправи

Для багатьох спортсменів основним ускладненням є дихання під час Берпом. Адже не секрет, що найскладніше для початку робити цю вправу саме через те, що збивається дихання. Як бути в цій ситуації? Як правильно дихати при Берпом, щоб виконувати його максимально ефективно для організму?

Досвідчені спортсмени рекомендують дотримуватися наступний режим дихання:

1. Упав (режим упор лежачи на руках) - вдих / видих -> робимо віджимання
2. Підносимо ноги до руками -> вдих / видих -> робимо стрибок
3. Приземляємося, встаємо на ноги -> вдих / видих

І так далі. Цикл триває. Тобто на одне burpee - 3 фази дихання.

Скільки потрібно робити Берпом?

Скільки разів потрібно робити Берпом залежить від того завдання, яке ви перед собою ставите. Якщо воно - частина комплексу, то така кількість, якщо ви вирішили присвятити тренування тільки цій вправі, то інше. В середньому за 1 підхід для новачка буде непогано зробити 40-50 разів, для вже досвідченого атлета 90-100 разів.

Нормальним темпом для Берпом для тренування буде не менше 7 разів на хвилину.

Рекорди

На даний момент найбільш цікаві такі світові рекорди по Берпом:

1. Перший з них належить англійцю Лі Райану - він 10 січня 2015 року в Дубаї встановив світовий рекорд в 10 100 разів за 24 години. На цих же змаганнях було встановлено рекорд і серед жінок в такій же дисципліні - 12 003 разів підкорилися Єві Кларк з Австралії. Але в цих Берпом не було стрибка і бавовни над головою.
2. Що стосується Берпом в класичному вигляді (зі стрибком і бавовною над головою), рекорд належить росіянину Андрію Шевченку - він 21 червня 2017 року Пензі зробив 4761 повторення.

Ну от і все. Сподіваємося, що вам сподобався огляд по цій чудовій вправі. Діліться їм з друзями! 😉

Дивіться відео: Берпи. Упражнения на выносливость коротко и ясно (Листопад 2024).