Дієта для сушки тіла: огляд найкращих схем живлення для чоловіків і жінок * Кроссфіт

Майже у кожного серйозного спортсмена рано чи пізно виникає бажання або навіть нагальна потреба прибрати зайвий підшкірний жир, щоб сильніше підкреслити рельєф м'язів і поліпшити форму. Це робиться як в рамках підготовки до змагань, так і просто для того, щоб ізбавітьсяк пляжного сезону від зайвих кілограмів.

Тема нашої статті - дієта для сушки тіла. Ви дізнаєтеся про найефективніші способи здорового харчування, які зроблять вашу фігуру ще більш досконалою, порівняйте найбільш популярні дієти для сушки один з одним і виберете найбільш підходящий варіант.

Суть дієт для сушки

Регулярні тренування, правильна дієта і сушка тіла - найоптимальніші способи домогтися досконалого м'язового рельєфу.

Суть будь-якої дієти для сушки - спрямоване спалювання жирового прошарку за рахунок вживання меншої кількості калорій, ніж це необхідно організму для підтримки постійної маси тіла.

Кінцева мета такого способу харчування - за короткий термін створити рельєфне і підтягнуте тіло, красиво виділивши контур м'язів.

Протипоказання

Незважаючи на позитивні моменти, у дієт для сушки тіла чимало обмежень. У деяких випадках подібні режими харчування строго протипоказані. Це пов'язано з індивідуальними особливостями організму і станом здоров'я спортсмена.

Вкрай не рекомендується "сушитися" в таких випадках:

при захворюваннях шлунково-кишкового тракту;
при порушеннях в роботі нирок;
при захворюваннях печінки;
людям з серцево-судинними захворюваннями.

Зверніть увагу і на такий факт: щоб «сісти на сушку», необхідно мати пристойну м'язову масу. Тільки в цьому випадку вийти красиво окреслити м'язи, прибравши з них підшкірний жир. Інакше сушка перетвориться в звичайне виснаження, а на виході ви отримаєте не заповітне рельєфне тіло, а виснажений вигляд.

Нюанси підбору дієти для дівчини

Якщо ви дівчина і хочете отримати результат без шкоди для здоров'я, підбирайте дієту для сушки тіла, виходячи із специфіки жіночого організму. Перш, ніж перейти до порад щодо вибору підходящого режиму харчування, поговоримо про особливості організму жінки (рекомендуємо також корисний матеріал по сушці тіла для дівчат в домашніх умовах).

Особливості жіночого організму

Перелічимо найбільш важливі пункти:

У жіночого організму в порівнянні з чоловічим швидкість обміну речовин істотно нижче. У жіночому тілі м'язових волокон набагато менше, тому кожен кілограм маси споживає значно менше енергії. При одному і тому ж раціоні харчування з підвищеною калорійністю жінка буде набирати зайву вагу швидше, ніж чоловік.
Завдяки механізму запасання (необхідного для виношування дитини), організм жінки набагато легше переводить надлишок вуглеводів в жирові відкладення.
Відкладений жир у жінок витрачається на енергетичні потреби більш інтенсивно, ніж у чоловіків. Природа подбала про те, щоб жіночий організм працював, як енергетична станція, яка акумулює в собі енергію вуглеводів у вигляді запасів глікогену і жиру, а в разі потреби легко міг витратити ці енергетичні запаси. Саме тому м'язи жінки охочіше накопичують вуглеводи у вигляді глікогену. Таку особливість жіночого організму можна вважати перевагою і використовувати в цілях правильного сушіння тіла в поєднанні з грамотним тренінгом. Головне, стежити за тим, щоб з'їдені прості вуглеводи не перетворювалися в жир.
Ще одна особливість жіночого організму - щодо диспропорциональное розподіл м'язів по тілу. М'язовий корсет верхній частині тіла у жінок розвинений набагато гірше, ніж у чоловіків. Однак у випадку з сушкою зміни у верхній частині тіла у жінок, як правило, набагато помітніше, оскільки в першу чергу зайвий жир і вода йдуть з особи, рук і грудей, і в останню чергу - з ніг і сідниць.

Правила харчування на сушінні для дівчат

Виходячи з особливостей жіночого організму, розглянутих вище, виділимо ряд принципів жіночої дієти для сушки:

До вживання дозволені (а в деяких випадках особливо рекомендовані) складні вуглеводи. Їх частка в раціоні не повинна перевищувати 30-40%.
Рекомендована частка жирів - 10-20% раціону. Повністю виключати жири на час сушки у жінок вкрай не рекомендується щоб уникнути проблем з менструальним циклом, гормональним фоном і загальним здоров'ям.
Основа харчування на час сушки - білки (50-60% від загального добового раціону).
Під час сушіння вживайте клітковину. Джерела клітковини - всі види капусти, кабачки, огірки, зелень, бобові культури, висівки. Рослинна клітковина швидко насичує і пригнічує відчуття голоду.
Строго стежте за кількістю питної води в денному раціоні (рекомендована кількість - 2-2,5 літра на добу). При підвищених температурах і фізичних навантаженнях збільшуйте обсяг рідини.
Щоб уникнути стресу не допустимо повний різка відмова від вуглеводів: починайте сушку з поступового зменшення вуглеводів в раціоні, замінюючи солодке і борошняне корисною клітковиною фруктів і складними вуглеводами з круп.
Не рекомендується їсти за 1,5-2 години до тренування і протягом 1,5-2 годин після неї. Виняток -спортивні добавки, що не містять жирів і вуглеводів.
Оптимальні втрати в масі під час сушіння - 1,5-2 кг в тиждень. Якщо ви починаєте худнути набагато швидше, швидше за все, просто втрачаєте воду і спалюєте власні м'язи.
Рекомендується вживати їжу 5-6 разів на день, розділяючи денний раціон на сніданок, обід, вечеря і два перекуси.

Особливості вибору дієти для чоловіка

Підбір ефективної дієти для сушки тіла для чоловіків також залежить від особливостей організму, про які розповімо далі.

Нюанси чоловічого організму

Головний гормон чоловічого організму - тестостерон. У вільному біодоступність вигляді він бере участь у всіх біохімічних процесах: прискорює ріст м'язів, впливає на синтез білків і ендорфінів в крові, позитивно впливає на розподіл жирових відкладень, уповільнює процеси старіння.

Активний м'язовий зростання відбувається тільки в тому випадку, коли анаболічний ефект тестостерону перевершує катаболічну (руйнівний) вплив кортизолу.

В організмі дорослої людини в добу виробляється близько 3-11 мг тестостерону. З віком (після 35-40 років) рівень тестостерону поступово знижується приблизно на 1% щороку.

Багато чоловіків, що займаються в тренажерному залі, особливо професійні спортсмени, вдаються до вживання анаболічних стероїдів для підвищення рівня тестостерону в крові. Однак тут є важливий нюанс: поки ви вживаєте синтетичні гормони, силові показники і зовнішні дані поліпшуються, але постійне застосування тестостерону і його аналогів небезпечно серйозними розладами організму.

Нерідко після скасування анаболічних стероїдів власний тестостерон перестає вироблятися в потрібному обсязі, а рівень естрогену (жіночого статевого гормону) і пролактину (жіночого гормону, що відповідає за лактацію) починають різко зростати, приводячи до важкого гормонального збою і небажаним трансформацій. Тому експерти рекомендують підвищувати тестостерон тільки натуральними способами, зокрема - за допомогою правильно підібраною дієти і грамотних тренувань.

Огляд кращих дієт для сушки

Є безліч способів прибрати надлишки підшкірного жиру. Ми вибрали для вас 4 найбільш ефективних варіанта, описали їх основні принципи та переваги.

Безвуглеводна дієта

Найпопулярніша серед спортсменів - безвуглеводна дієта. Формально, вона швидше за нізкоулеводная, так як невелика кількість вступників вуглеводів з їжею на практиці обмежити неможливо. При виборі дієти для сушки багато спортсменів зупиняються саме на класичній «безуглеводка» в силу її результативності. Суть дієти ясна з назви - обмежити надходження в організм будь-яких вуглеводів.

Дозволені продукти

На безвуглеводної дієті дозволено вживати:

нежирне м'ясо: курку, індичку, яловичину, нежирну свинину, кролятину, баранину;
рибу, морепродукти;
яйця;
зелені овочі з великим вмістом клітковини;
молочні продукти: тверді сири, молоко, сир, кефір, ряжанку, сметану;
питну воду (не менше 2-3 літрів на добу).

Принцип дії

Принцип заснований на механізмі глюконеогенезу - утворення глюкози з інших з'єднань в організмі з метою підтримки метаболізму. Без надходження вуглеводів організм починає розбирати жири на молекули жирних кислот і гліцерин, а білки - на амінокислоти, з яких він створює глюкозу. Цей процес досить енерговитрат, а в умовах повної відсутності вуглеводної їжі призводить до швидкого схуднення. Але дотримуючись такої дієти, будьте обережні, так як гостру нестачу глюкози в організмі викликає явище кетоза.

Кетоз - розщеплення організмом накопиченого раніше жиру, з метою отримання енергії (глюкози). При кетозе печінка починає активно виробляти кетонові кислоту, через що підвищується ризик отруєння продуктами ацетону.

Якщо скупчення кетонових тіл досягає максимальних значень, в організмі може початися кетоацидоз - гостре отруєння продуктами розпаду. З'являється різкий ацетоновий запах з рота, погіршується загальний стан, виникає сильне запаморочення, нудота або блювота. При серйозних ускладненнях і відсутності терапії, кетоацидоз загрожує летальним результатом (особливо при наявності у людини цукрового діабету або іншого порушення обміну речовин).

І все ж "безуглеводка" - безумовний лідер при виборі дієти для сушки тіла для багатьох спортсменів, так як дозволяє в короткі терміни добитися відмінних результатів в схудненні.

Аналог - дієта доктора Аткінса, яка традиційно проходить в чотири етапи: стадія індукції (підготовча), стадія активного спалювання жиру, перехідна стадія і підтримуюча. Дієта доктора Аткінса - це класична низкоуглеводная дієта.

Зональна дієта

Зональну дієту нерідко вибирають ті спортсмени, які інтенсивно тренуються навіть під час сушіння. Завдяки збалансованому складу харчування (немає суворого обмеження вуглеводів) вона дозволяє максимально інтенсивно тренуватися, не відчуваючи гострий дефіцит енергії (невід'ємної частини безвуглеводних дієт).

Принцип дії

Суть зональної дієти полягає в поділі денного раціону за білками, жирами та вуглеводами в співвідношенні: 30/30/40 відповідно. Зональна дієта вимагає індивідуального підходу, так як для складання меню потрібно вирахувати індивідуальну потребу конкретного спортсмена в білку.

Принципи зональної дієти:

Весь денний раціон ділитися на білкові, вуглеводні і жирові блоки. При цьому в одному білковому блоці міститься 7 грамів білка, в одному вуглеводному блоці - 9 грамів вуглеводів, в одному жировому блоці - 1,5 грама жиру.
Співвідношення білкових і вуглеводних блоків має бути 1: 1.
Кількість прийомів їжі на добу - не менше 5: 3 основних і 2 перекусу. Якщо під час сушіння ви тренуєтеся занадто інтенсивно, слід збільшити кількість прийомів їжі, а не розмір порцій.
Калорійність основного прийому їжі не повинна перевищувати 500 калорій, а перекусу - 150 калорій.
Між прийомами їжі не допускаються перерви більше 4 годин.
Джерела білка краще вибирати з низьким вмістом жиру.
Жири в раціоні повинні бути ненасиченими.
Вуглеводи повинні мати низький глікемічний індекс.

Палеодіета

Палеодіета вважається найбільш бажаною в рядах кроссфітеров, так як її творець - засновник кроссфіта Грег Глассман. Ця дієта заснована на вживанні в їжу тільки високоякісних джерел білка: м'яса, риби, морепродуктів, фруктів і овочів, багатих на клітковину, а також ягід і горіхів. Іншими словами в їжу вживаються тільки ті продукти, які могли бути доступні стародавній людині в епоху палеоліту.

Принципи харчування

Принципи палеодіети:

Вживати дозволяється тільки натуральні продукти, які не пройшли термічну або іншу обробку або піддавалися лише мінімального впливу температур.
Під забороною молочна продукція, зернові культури, все цукру.
Не рекомендується піддавати тривалій термічній обробці овочі, щоб уникнути втрати вітамінів.
При дотриманні палео дієти виконуйте питний режим: пийте не менше 2-3 літрів рідини на добу.
При інтенсивних фізичних навантаженнях допустимо збільшення кількості вуглеводів в їжі за рахунок вживання солодких ягід і фруктів. Кількість білка в такій ситуації теж дозволяється збільшити.

Пріоритетні продукти

Палеодіета - безумовно, корисний спосіб харчування, так як завдяки вживання великої кількості овочів, фруктів, ягід і горіхів організм отримує багато вітамінів, макро і мікроелементів, зміцнюється загальний імунітет. У плані сушки така дієта теж результативна, тому що відмова від простих вуглеводів і заміна їх на клітковину в будь-якому випадку призводить до інтенсивного спалювання жирового прошарку.

Дробове харчування

Дробове харчування - ще одна популярна дієтою для сушки тіла. Суть дрібного харчування - в поділі денного раціону на 6-7 невеликих прийомів їжі з проміжками в 2-2,5 години. Дробная дієта спрямована на зменшення разових порцій їжі з метою поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту, стиснення обсягів шлунка природним способом, поліпшення обміну речовин і спалювання накопичених жирових відкладень.

Принципи харчування

Дробная дієта має на увазі дотримання ряду рекомендацій:

Чергуйте дні харчування з днями відпочинку: 5 днів - дробове харчування, 10 днів - закріплення результату.
Протягом перших 5 днів дрібного харчування приймайте їжу кожні 2 години.
Протягом 10 днів відпочинку харчуйтеся тими ж продуктами, тільки зменшите кількість прийомів їжі зі збереженням її загального обсягу.
Рекомендований розмір порції такої, щоб після їжі залишалося легке відчуття голоду.
Не забувайте про питну воду. Не менш 2,5-3 літрів чистої питної води в день - запорука успішної сушки.

Висновок

Вибір дієти для сушки залежить від ваших індивідуальних переваг, особливостей організму і характеру тренувального процесу. У будь-якому випадку, перехід на новий спосіб харчування не повинен завдавати дискомфорт і шкоди організму. Дієта буде безпечною і корисною, якщо перед практикою ви проконсультуєтеся зі своїм лікарем на наявність протипоказань.