7 березня 2016 роки я пробіг свій перший в новому біговому сезоні марафон. Повну дистанцію бігло всього чоловік 10, а половинку ще чоловік 20. Однак він повністю офіційний, якщо так можна висловитися і входить в залік КЛБ на сайті Пробег.орг. Результат мене м'яко кажучи не влаштував. Підсумкове час 2 ч 53 хвилини 6 секунд.
Складність марафону полягала в першу чергу в тому, що траса пролягала по звичайному парку. Розворот виконували навколо клумби, тобто віражу можна сказати не було зовсім. І того було 112 різких розворотів по ходу всієї дистанції.
У цій статті хочу розповісти про обставини, що передують марафону. Можливо мій досвід комусь стане в нагоді.
Захворів перед марафоном
За 5 днів до старту я захворів застудою. Але так як я розумів, що скоро бігти марафон, то день, в який я відчув нездужання повністю присвятив лікуванню. В цілому вдалося прибрати симптоми. Вночі мене гарненько "прожарити", і вранці був уже в нормальному стані.
На жаль будь-яка хвороба, навіть якщо її швидко вилікувати, не проходить безслідно при бігу на таких дистанціях.
На ранок перед марафоном я прокинувся через дикого болю в горлі. Довелося вставати о 5 ранку і полоскати сіллю горло. Інших ознак хвороби не було. Але вже на той момент я зрозумів, що організм ослаблений і показати максимум я не зможу. Тому вирішив поміняти тактику, яку планував заздалегідь, про неї нижче.
Підводка до марафону
Уже півтора року я намагаюся підібрати для себе найбільш правильну підводку до змагань. Традиційні способи на мене працюють погано. Тому експериментую.
На цей раз було прийнято рішення почати підводку за два тижні до старту. Це означало зниження бігового обсягу на 20 відсотків, а також дві "протягання", по 10 і 5 км на початку і в кінці тижня з темпом, трохи вище марафону.
За тиждень обсяг знизив ще на 30 відсотків. І того він досяг 100 км. За тиждень до старту робив тільки повільні кроси, в які включав 2-3х кілометрові прискорення в темпі бігу на марафоні.
Виявилося, що такий режим дуже сильно мене розслабив, і організм вже не перебував в тонусі.
На початку грудня я біг тренувальний марафон, до якого підводки як такої не робив, і пробіг його за 2 год. 44 хвилини.
Тому наступний експеримент буде полягати в тому, щоб продовжувати тренуватися в звичайному режимі аж до того моменту, коли до старту залишиться 3 дня. Тоді прибирати інтенсивні тренування. Єдино за тиждень до старту прибрати силові вправи.
Тактика бігу на марафоні
Найкраща тактика бігу на марафоні полягає в тому, щоб стартувати спокійніше, щоб вистачило сил на фініші. Ніякої "зачепив" на початку дистанції не допоможе показати вам кращий результат, ніж максимально рівномірний біг.
Але так як я розумів, що хороший результат мені на марафоні все одно не показати, то я вирішив зробити марафон чисто тренувальним і відпрацювати на ньому два параметра.
1. Бігти максимально можливий час в темпі по 3.43 на кілометр, що є цільовим темпом для часу 2.37 на марафоні, до якого я прагну в цьому сезоні.
2. Частину дистанції просто терпіти, не дивлячись на результат і швидкість, тренуючи чисто психологічний момент - "терпежку", яка вкрай важлива на марафоні.
У підсумку в потрібному темпі мені вдалося протриматися приблизно 20 км. Напівмарафон пробіг за 1 год 19 хвилин. Якщо враховувати "відмінний віраж" на кожному повороті, яких було 112 на всьому марафоні, то можна сміливо сказати, що стартовий відрізок я пробіг з пристойним запасом щодо шуканого часу, так як на кожному такому віражі втрачалося близько 2х секунд чистого часу, крім того , що постійна зміна темпу, до якого я не звик, забирало додаткові сили.
Частину дистанції я доповзав. З кожним колом мій темп падав. Останні кола я вже біг повільним бігом.
У підсумку перша половина була подолана за 1 год 19 хвилин. а друга за 1 год 34 хвилини.
Висновки з підготовки
За рахунок великих тренувальних обсягів витривалості було не позичати. Однак через відсутність хороших інтервальних тренувань, виконання спеціальних бігових вправ, а також відпрацювання швидкості, ноги не змогли витримати всю дистанцію в заявленому темпі.
Тому наступний етап підготовки буде акцентовано на СБУ, зокрема многоскоках. А також додам біг в гору, щоб краще включати литкові м'язи - саме вони не давали втекти.
Психологічні аспекти марафону
Для моєї психіки цей марафон став справжнім випробуванням. Я навіть на звичайному стадіоні не люблю тренуватися, тому що мені психологічно важко бігати багато кіл. А тут марафон 56 кіл.
Коли до фінішу залишається 5 км, то це сприймається спокійно, але ось 7 кіл (по 753 метри) звучать куди страшніше.
Я захоплююся людьми, які можуть добовий біг робити в манежі, де коло взагалі 200 метрів. Для цього психіка повинна бути зовсім не вбивав. Для мене ж навіть 25 кіл на 10 км на стадіоні - каторга. А 56 кіл з крутим розворотом на марафоні - вбивство психіки. Саме тому я і вирішив на нього поїхати - треба ж якось тренувати цей параметр.
Після марафону
"Отходняк" не було. На наступний день як такої болю в м'язах, яка хоч якось би заважала ходити, не спостерігалася. Замість біговій заминки зробив невелику велопрогулянку, заодно відкривши велосезон.
Але застуда активізувалася з новою силою, так як замість того, щоб лікуватися, організм витрачав сили на біг. Тому цього варто було очікувати.
Наступний старт запланований 20 березня - 15 км. Він є проміжним, якихось певних результатів я від нього не чекаю. Він покаже, наскільки швидко я адаптуюся від марафону.
Наступний марафон запланований на 1 травня - Волгоградський міжнародний марафон "Перемога". До нього вже постараюся підготуватися грунтовно.
