Шраг зі штангою: техніка виконання вправи (стоячи, за спиною, перед собою) * Кроссфіт

Розвинена трапецієподібний м'яз - це не тільки свідчення неабияких атлетичних кондицій тіла, але і необхідний компонент правильної постави і, відповідно, здорової спини. Як мінімум, шийний і грудний відділи хребта точно скажуть вам «спасибі» за регулярний тренінг трапецієподібних м'язів. Шраг зі штангою - вправа, яке надасть вам в цьому неоціненну допомогу. Існує кілька різновидів шрагов, виконуваних з різним спортивним інвентарем. Але в в цій статті ми більш детально розповімо саме про те, як робити шраги зі штангою.

Користь від вправи

Шраг зі штангою сприяють активізації кровообігу в шийно-потиличної області, покращуючи доставку кисню до м'яких тканин. Це може допомогти тим, кого регулярно мучать головні болі, що не мають явної причини.

Хоч і опосередковано, але цю вправу також сприяє поліпшенню мозкового кровообігу, зокрема - потиличної долі головного мозку. Люди, що відзначають зниження гостроти зору через частого сидіння за комп'ютером, виконуючи Шраг зі штангою або гантелями, можуть через деякий час помітити деяке поліпшення стану, адже саме в потиличній частці головного мозку розташований зоровий центр. Його недостатнє кровопостачання через неправильне положення тіла при сидінні і веде до зниження гостроти зору.

Що стосується спортивно-прикладних аспектів, то регулярне виконання шрагов робить шию коротше і товще. Ця обставина "на руку" борцям, адже супернику набагато складніше буде виконати удушення, не маючи можливості нормально обхопити шию.

Шраг зі штангою будуть корисні і спортсменам-екстремалам (роллерам, фрі-райдерів), які ризикують отримати травму голови в результаті падіння з висоти. Справа в тому, що розвивається при виконанні шрагов м'язовий каркас шиї здатний, в буквальному сенсі, врятувати цим людям життя.

Абсолютних протипоказань для виконання шрагов не існує. Небажано вдаватися до цієї вправи таким атлетам:

з порушеннями венозного відтоку з порожнини черепа;
з вираженою сколіотичної деформацією грудного відділу хребта.

Жінкам потрібно бути обережними з вагою штанги, використовуваної в шрагах, - він повинен підбиратися з розрахунку можливості виконати 15- 20 повторень (не більше!). Тоді, з одного боку, Шраг зі штангою посприяють правильну поставу, з іншого - не приведуть до вираженої гіпертрофії трапецієподібних м'язів.

Які м'язи задіяні при шрагах?

Тепер давайте детальніше розберемося, які м'язи працюють при виконанні шрагов:

безпосередньо трапецієподібний м'яз;
м'яз, що піднімає лопатку;
ромбовидні (велика і мала) м'язи;
міжреберні м'язи;
малі грудні м'язи.

Говорячи про трапецієподібної м'язі, тут важливо зробити уточнення - вона функціонально складається з трьох частин:

верхньої, що піднімає верхній плечовий пояс вгору;
середньої, що відповідає за приведення лопаток хребту;
нижній, що відповідає за приведення нижніх полюсів лопаток до хребта.

Про це нам потрібно пам'ятати, коли ми почнемо розглядати різновиди шрагов - так буде простіше зрозуміти, чим вони один від одного відрізняються.

Види шрагов зі штангою

Говорячи про те, які м'язи працюють в шрагах зі штангою, ми згадали про поділ трапецієподібної м'язи на функціональні зони. Щоб задіяти кожну з них, існує своя різновид шрагов зі штангою.

Шраг зі штангою стоячи

Шраг зі штангою стоячи передбачають положення грифа перед собою на рівні стегон в опущених руках. У такому варіанті вправи задіюється верхня порція трапеції, так як техніка виконання передбачає переміщення штанги вгору-вниз в межах вертикалі тіла. Шраг зі штангою перед собою (так ще називають варіант вправи стоячи) - найбільш часто виконуваний вид цієї вправи.

Шраг зі штангою за спиною

Шраг зі штангою за спиною - варіант виконання шрагов, який переносить навантаження на середній і нижній відділи трапеції, за рахунок того, що підняти плечовий пояс без потужного відомості лопаток тут не вийти. В принципі, алгоритм рухів такий же, як і при виконанні шрагов зі штангою перед собою.

Шраг лежачи на лаві

Шраг лежачи на лаві дозволяють пропрацювати середню частину трапецієподібного м'яза. Це найбільш важливо для формування красивої, правильної постави. Якихось особливих вимог до розташування лави немає - вона може виставлятися під різними кутами, в залежності від відчуттів займається (потрібно «індивідуальна настройка»). Єдине, якщо лава буде піднята занадто високо і атлет НЕ буде дотягуватися до статі сам, то йому знадобляться помічники, щоб подати штангу для виконання вправи.

Відразу ж обмовимося - штанга - далеко не найкращий спортивний снаряд для виконання шрагов. Набагато краще підійдуть гантелі, або D- образні рукоятки, приєднані до блокових пристроїв типу кросовер. В цьому випадку, ваші кисті будуть знаходитися в нейтральній позиції, а руки будуть розташовані уздовж тіла. Проте, нижче ми постаралися максимально зрозуміло описати, як виконувати шраги зі штангою, адже є чимало спортсменів, які віддають перевагу заняттям саме з цим спортивним снарядом.

Техніка виконання вправи

Ми розповімо про двох техніках виконання шрагов - класичної і терапевтичної. Перша спрямована на розвиток трапеції, а друга, крім цього, є лікувально-профілактичним заходом при деяких захворюваннях.

Класична техніка

Вправа слід виконувати, твердо стоячи на підлозі. Гриф штанги повинен знаходиться на рівні стегон, захоплення односторонній, хват- закритий.

Руки випрямлені в ліктьових суглобах, хват- на ширині плечей. На видиху потужно подаємо плечові суглоби до плечей, виконуючи як би знизування плечима. Без паузи, починаємо вдих, одночасно опускаючи плечі в вихідну позицію. Повторюємо рух кілька разів поспіль без тривалих пауз.

Терапевтична техніка

А тепер давайте покроково розглянемо, як виконувати шраги зі штангою з терапевтичним ефектом. Ця техніка виконання вправи виглядає наступним чином:

Займіть вихідну позицію: стоячи на підлозі повною стопою, ноги поставте на на ширині плечей. Кисті повинні бути в нейтральній позиції.
Підтягніть плечі до вух.
Чи не опускаючи плечей зведіть лопатки разом.
Чи не розводячи лопатки, плавно опустіть їх і тільки після цього розведіть в нижній точці амплітуди, повернувшись у вихідне положення.

Така техніка виконання вправи дозволяє задіяти всі три функціональних ділянки трапецієподібної м'язи. Вона ж є лікувально-профілактичним заходом при грудному остеохондрозі, протрузіях грудного відділу хребта, кифотической поставі, плече- лопатковому періатріте.