Кроссфіт в домашніх умовах для чоловіків: вправи і програми тренувань * Кроссфіт

програми тренувань

26K 1 09.11.2016 (остання редакція: 26.06.2019)

Бувають випадки, коли Кроссфіт в домашніх умовах є єдиною можливістю для чоловіків долучитися до цього виду спорту. При цьому є велике бажання і мотивація на інтенсивну роботу, але складно самостійно збалансувати ефективну програму тренувань - врахувати достатнє навантаження на всі групи м'язів, спланувати кількість підходів, повторень і днів відпочинку. Але ж давно відомо, що чітка досяжна мета і зрозумілий план - запорука успіху в будь-якому починанні.

Ми підготували для вас повноцінний огляд найефективніших вправ і програм Кроссфіт-тренувань будинку для чоловіків.

Який інвентар потрібен для тренувань?

Перше, про що потрібно задуматися перед початком занять, - що може для них знадобитися? Розглянемо питання в двох ракурсах - обов'язкові і бажані тренувальні снаряди і аксесуари:

обов'язково

Бажано

Ускладнення - бажано 2 розбірні гантелі або гиря (в ідеалі 2) з відповідним для вас вагою.
Скакалка або велосипед - нам потрібні будуть кардиоупражнения, але так як скакалка значно дешевше і займає менше місця, то вибираємо її.

Спортивний одяг. Незважаючи на те, що ви не в спортзалі і можна не переживати з приводу свого зовнішнього вигляду - одяг залишається важливою частиною тренувань. Вона не повинна утрудняти рухів, занадто перетягувати і не дозволяти тілу дихати.
Килимок. Для вправ на прес він вам стане в нагоді.
Домашній турнік або можливість займатися на вулиці на ньому. Турнік хоч і служить інструментом для досить обмеженої кількості вправ, але підтягування на ньому - практично незамінні вправи.
Міцна коробка або інша рівна і міцна "піднесеність" для встрибування на неї.

Базові Кроссфіт-вправи для занять вдома

Тут ми розберемо основні Кроссфіт-вправи, які стануть в нагоді чоловікам при реалізації своїх програм тренувань в домашніх умовах. Довго на кожному з них ми не будемо зупинятися - в разі, якщо у вас виникають питання по якомусь із них, ви зможете ознайомитися з вправою в окремому матеріалі, йому присвяченому.

Бёрпі. Легендарне вправу, яке стало, мабуть, синонімом кроссфіта. Обов'язково входить в будь-яку програму тренувань для чоловіків вдома.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Книжечка, або V-подібні сит-апи. Вправа для нижньої і верхньої частин преса одночасно.
© alfexe - stock.adobe.com
Присідання з обтяженням і без. Якщо немає гирі або гантелей, можна використовувати важкий рюкзак. Хороші варіанти присідань взагалі без обтяжень - з вистрибуванням і на одній нозі.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Випади. Також можуть виконуватися з обтяженням і без. Добре прокачують ноги і сідничні м'язи.
© Paul - stock.adobe.com
Класичні підтягування. Одне з ключових і найважливіших базових вправ - без нього скласти реально ефективний комплекс вправ для будинку буде вкрай непросто.
Віджимання від підлоги. Також одне з найважливіших вправ, незамінних для чоловіка. Працюють груди, трицепс, передні дельти.
Планка. Вельми популярна вправа, задіє безліч груп м'язів, основні з них - прес і м'язи кора.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Човник". Альтернатива гиперєкстензии в домашніх умовах. Виконується лежачи на животі.

Важливі правила crossfit-тренування

Далі ми поговоримо про найважливіші правила Кроссфіт-тренувань, які поширюються на всіх, не тільки на чоловіків:

Обов'язково проводите розминку і м'язів, і суглобів. Не лінуйтеся, 3-4 хвилини витраченого часу вбережуть вас від можливих травм.
Кроссфіт-тренування розбиваються на окремі комплекси (як правило, за одне заняття проходить 1-2 комплексу). Так ось, намагайтеся не відпочивати під час виконання комплексу. Але можна зробити невелику перерву 2-5 хвилин між ними. Важливо: якщо ви новачок і ваш організм поки не адаптувався до високоінтенсивних тренувань, будьте обережні і підвищуйте навантаження поступово від заняття до заняття.
Не займайтеся на голодний або повний шлунок. За 2-3 години (в залежності від вашого метаболізму) до тренування обов'язково завантажитеся білково-вуглеводної їжею (вуглеводи повинні бути складними - гречка, наприклад). Прийшовши на тренування на порожній шлунок, вже буквально через 10-15 хвилин заняття ви можете відчути повний занепад сил.
Відпочивайте між тренуваннями. Виконувати Кроссфіт-комплекси кожен день можуть тільки професійні атлети, які добре відчувають свій організм. Нормальний режим - 1 день тренування, 1 день відпочинок.
Слідкуйте за технікою виконання вправ. Краще зробити з меншою вагою добре, ніж з великим навантаженням, але абияк.
Бажано після закінчення силового тренування проводити затримку (розтяжка, вправи на прес, вправи на поперек, легке кардіо і т. Д.). Здавалося б, не чоловіча це справа - скажіть ви, але немає. Ця частина комплексу вкрай важлива як для чоловіків, так і для жінок.

Якісна розминка перед Кроссфіт-тренуванням для чоловіків від "Бороданя":

Програми Кроссфіт-тренувань для чоловіків в домашніх умовах

Ми підготували для вас кілька ефективних програм тренувань для чоловіків для різних випадків. Всіх їх об'єднує те, що вони підходять для занять в домашніх умовах. Всього буде 2 програми:

Якщо ви обмежені в спортивних снарядах, тобто у вас немає спортінвентарю зі списку вище (навіть гир і гантелей).
Програма тренувань при наявності всіх необхідних інструментів - турнік, коробка, гантелі і т. Д.

Увага! Якщо ви хочете добитися серйозних спортивних результатів в Кроссфіт, важливо все-таки запастися інвентарем - хоча б турніком і обтяженнями!

Програма тренувань №1 (без спортінвентарю)

Перша програма тренувань для чоловіків вдома без спеціального обладнання.

Тижня 1 і 3

Розклад занять для 1-ї та 3-й тижнів. Обов'язково стежте за своїм прогресом - бажано в комплексах, де потрібно зробити чим більше раундів, тим краще, намагатися збільшувати кількість раундів від тижня до тижня.

День 1	Працюємо 16 хвилин (по 1 вправі кожну хвилину чергуючи, тобто по 8 хвилин на кожне): присідання з вистрибуванням - 10 разів; бёрпі - 10 разів. Відпочинок 2 хвилини. Чим більше раундів протягом 10 хвилин, тим краще: віджимання - 10 разів; випади - по 10 разів на кожну ногу. По завершенні комплексу робимо планку 4 рази по 1 хвилині з інтервалами на відпочинок 20 секунд.
день 2	відпочинок
день 3	Кругова тренування 30 хвилин без відпочинку (чим більше раундів, тим краще): Берпом - 7 разів; човник - 10 разів; V сит-апи - 10 разів; віджимання від підлоги - 10 раз.
день 4	відпочинок
день 5	Працюємо 12 хвилин (чим більше раундів, тим краще): віджимання з ногами на дивані або будь-якому іншому узвишші - 7 разів; присідання з вистрибуванням - 10 разів. Працюємо 15 хвилин (чим більше раундів, тим краще): Берпом - 10 разів; сит-апи - 15 разів. По завершенні комплексу робимо планку 4 рази по 1 хвилині з інтервалами на відпочинок 20 секунд.
день 6	відпочинок
день 7	відпочинок

Тижня 2 і 4

Наступні комплекси ми робимо вже на 2-й і 4-й тижнях нашої програми:

День 1	Працюємо 16 хвилин (по 1 вправі в хвилину чергуючи, тобто по 8 хвилин на кожне): присідання на одній нозі - по 7 разів на кожну; випади зі стрибками (після кожного випаду на одну ногу стрибок з перекладом позиції для випаду на іншу ногу) - 7 разів на кожну ногу. Працюємо 15 хвилин (чим більше раундів, тим краще): Берпом - 10 разів; планка - 60 секунд.
день 2	відпочинок
день 3	Працюємо 30 хвилин (кругова тренування): V сит-апи - 15 разів; човник - 10 разів; планка - 60 секунд; Берпом - 10 разів.
день 4	відпочинок
день 5	Працюємо до тих пір, поки не зробимо весь комплекс - орієнтуємося на 40-60 хвилин: Берпом - 30 разів; випади - 50 разів на кожну ногу; віджимання - 100 раз; присідання (без ваги і стрибків) - 200 разів; сит-апи - 50 разів.
день 6	відпочинок
день 7	відпочинок

Програма тренувань будинку №2

Переходимо до більш повноцінної програмі Кроссфіт-тренувань в домашніх умовах. На цей раз зі спортивним інвентарем.

Тижня 1 і 3

День 1	Працюємо 15 хвилин (чим більше раундів, тим краще): класичні підтягування - 7 разів; трастери з гантелями - 10 разів. Відпочинок 2 хвилини. Працюємо 15 хвилин (чим більше раундів, тим краще): глибокі присідання з гантелями - 10 разів; стрибки на коробку - 10 разів.
день 2	відпочинок
день 3	Працюємо 12 хвилин (по 1 вправі в хвилину чергуючи, тобто по 6 хвилин на кожне): жим гантелей лежачи на лаві (якщо вона є) або на підлозі зі збільшенням ваги кожен наступний підхід (останні 2 підходи без збільшення з максимальними вагами для вас) - 10 разів; віджимання від підлоги - 10 раз. Працюємо 15 хвилин (чим більше раундів, тим краще): підйоми ніг до перекладини - 10 разів; скакалка - 50 разів (15, якщо вмієте подвійні).
день 4	відпочинок
день 5	Прийшов час трохи пожестіть. Будемо робити комплекс "Мёрф" в домашній інтерпретації і трохи укорочений. Працюємо до тих пір, поки не зробимо весь комплекс - орієнтуємося на 40-60 хвилин: стрибки на скакалці - 200 разів (або 75 подвійних); підтягування - 75 разів; віджимання - 100 раз; присідання - 200 разів; стрибки на скакалці - 200 разів (або 75 подвійних).
день 6	відпочинок
день 7	відпочинок

Тижня 2 і 4

День 1	Працюємо 15 хвилин (чим більше раундів, тим краще): махи з гирею (або гантелей) - 10 разів; жимовой швунг з гантелями - 7 разів. Відпочинок 5 хвилин. Працюємо 10 хвилин (чим більше раундів, тим краще): глибокі присідання з гантелями - 10 разів; Берпом - 10 разів.
день 2	відпочинок
день 3	Працюємо 12 хвилин (по 1 вправі в хвилину чергуючи, тобто по 6 хвилин на кожне): випади з гантелями - 10 разів; Берпом - 10 разів. Працюємо 15 хвилин (чим більше раундів, тим краще): сит-апи - 10 разів; скакалка - 50 разів (15, якщо вмієте подвійні).
день 4	відпочинок
день 5	Працюємо 12 хвилин (по 1 вправі в хвилину чергуючи, тобто по 6 хвилин на кожне): 7 строгих підтягувань; 10 стрибків на коробку. Працюємо 15 хвилин (чим більше раундів, тим краще): ривок гантелі з підлоги - 5 разів кожною рукою; піднос ніг до турніка - 6 разів; 10 віджимань.
день 6	відпочинок
день 7	відпочинок

Надалі ви можете збільшувати інтенсивність даних програм - підвищувати робочі ваги, кількість повторень і кіл. Головне - не перестаратися і не загнати себе в перетріть. Також ви можете робити більш складні WOD з тих, які підходять вам за наявністю обладнання.

Діліться прикладами своїх тренувань і успіхів! Якщо сподобався матеріал, не соромтеся розповісти про нього друзям. Залишилися питання? Велком в коментарі.

Календар подій

всього подій 66