програми тренувань
26K 1 09.11.2016 (остання редакція: 26.06.2019)
Бувають випадки, коли Кроссфіт в домашніх умовах є єдиною можливістю для чоловіків долучитися до цього виду спорту. При цьому є велике бажання і мотивація на інтенсивну роботу, але складно самостійно збалансувати ефективну програму тренувань - врахувати достатнє навантаження на всі групи м'язів, спланувати кількість підходів, повторень і днів відпочинку. Але ж давно відомо, що чітка досяжна мета і зрозумілий план - запорука успіху в будь-якому починанні.
Ми підготували для вас повноцінний огляд найефективніших вправ і програм Кроссфіт-тренувань будинку для чоловіків.
Який інвентар потрібен для тренувань?
Перше, про що потрібно задуматися перед початком занять, - що може для них знадобитися? Розглянемо питання в двох ракурсах - обов'язкові і бажані тренувальні снаряди і аксесуари:
обов'язково | Бажано |
|
|
© archideaphoto - stock.adobe.com
Базові Кроссфіт-вправи для занять вдома
Тут ми розберемо основні Кроссфіт-вправи, які стануть в нагоді чоловікам при реалізації своїх програм тренувань в домашніх умовах. Довго на кожному з них ми не будемо зупинятися - в разі, якщо у вас виникають питання по якомусь із них, ви зможете ознайомитися з вправою в окремому матеріалі, йому присвяченому.
- Бёрпі. Легендарне вправу, яке стало, мабуть, синонімом кроссфіта. Обов'язково входить в будь-яку програму тренувань для чоловіків вдома.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Книжечка, або V-подібні сит-апи. Вправа для нижньої і верхньої частин преса одночасно.
© alfexe - stock.adobe.com
- Присідання з обтяженням і без. Якщо немає гирі або гантелей, можна використовувати важкий рюкзак. Хороші варіанти присідань взагалі без обтяжень - з вистрибуванням і на одній нозі.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Випади. Також можуть виконуватися з обтяженням і без. Добре прокачують ноги і сідничні м'язи.
© Paul - stock.adobe.com
- Класичні підтягування. Одне з ключових і найважливіших базових вправ - без нього скласти реально ефективний комплекс вправ для будинку буде вкрай непросто.
- Віджимання від підлоги. Також одне з найважливіших вправ, незамінних для чоловіка. Працюють груди, трицепс, передні дельти.
- Планка. Вельми популярна вправа, задіє безліч груп м'язів, основні з них - прес і м'язи кора.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- "Човник". Альтернатива гиперєкстензии в домашніх умовах. Виконується лежачи на животі.
Важливі правила crossfit-тренування
Далі ми поговоримо про найважливіші правила Кроссфіт-тренувань, які поширюються на всіх, не тільки на чоловіків:
- Обов'язково проводите розминку і м'язів, і суглобів. Не лінуйтеся, 3-4 хвилини витраченого часу вбережуть вас від можливих травм.
- Кроссфіт-тренування розбиваються на окремі комплекси (як правило, за одне заняття проходить 1-2 комплексу). Так ось, намагайтеся не відпочивати під час виконання комплексу. Але можна зробити невелику перерву 2-5 хвилин між ними. Важливо: якщо ви новачок і ваш організм поки не адаптувався до високоінтенсивних тренувань, будьте обережні і підвищуйте навантаження поступово від заняття до заняття.
- Не займайтеся на голодний або повний шлунок. За 2-3 години (в залежності від вашого метаболізму) до тренування обов'язково завантажитеся білково-вуглеводної їжею (вуглеводи повинні бути складними - гречка, наприклад). Прийшовши на тренування на порожній шлунок, вже буквально через 10-15 хвилин заняття ви можете відчути повний занепад сил.
- Відпочивайте між тренуваннями. Виконувати Кроссфіт-комплекси кожен день можуть тільки професійні атлети, які добре відчувають свій організм. Нормальний режим - 1 день тренування, 1 день відпочинок.
- Слідкуйте за технікою виконання вправ. Краще зробити з меншою вагою добре, ніж з великим навантаженням, але абияк.
- Бажано після закінчення силового тренування проводити затримку (розтяжка, вправи на прес, вправи на поперек, легке кардіо і т. Д.). Здавалося б, не чоловіча це справа - скажіть ви, але немає. Ця частина комплексу вкрай важлива як для чоловіків, так і для жінок.
Якісна розминка перед Кроссфіт-тренуванням для чоловіків від "Бороданя":
Програми Кроссфіт-тренувань для чоловіків в домашніх умовах
Ми підготували для вас кілька ефективних програм тренувань для чоловіків для різних випадків. Всіх їх об'єднує те, що вони підходять для занять в домашніх умовах. Всього буде 2 програми:
- Якщо ви обмежені в спортивних снарядах, тобто у вас немає спортінвентарю зі списку вище (навіть гир і гантелей).
- Програма тренувань при наявності всіх необхідних інструментів - турнік, коробка, гантелі і т. Д.
Увага! Якщо ви хочете добитися серйозних спортивних результатів в Кроссфіт, важливо все-таки запастися інвентарем - хоча б турніком і обтяженнями!
Програма тренувань №1 (без спортінвентарю)
Перша програма тренувань для чоловіків вдома без спеціального обладнання.
Тижня 1 і 3
Розклад занять для 1-ї та 3-й тижнів. Обов'язково стежте за своїм прогресом - бажано в комплексах, де потрібно зробити чим більше раундів, тим краще, намагатися збільшувати кількість раундів від тижня до тижня.
День 1 | Працюємо 16 хвилин (по 1 вправі кожну хвилину чергуючи, тобто по 8 хвилин на кожне):
Відпочинок 2 хвилини. Чим більше раундів протягом 10 хвилин, тим краще:
По завершенні комплексу робимо планку 4 рази по 1 хвилині з інтервалами на відпочинок 20 секунд. |
день 2 | відпочинок |
день 3 | Кругова тренування 30 хвилин без відпочинку (чим більше раундів, тим краще):
|
день 4 | відпочинок |
день 5 | Працюємо 12 хвилин (чим більше раундів, тим краще):
Працюємо 15 хвилин (чим більше раундів, тим краще):
По завершенні комплексу робимо планку 4 рази по 1 хвилині з інтервалами на відпочинок 20 секунд. |
день 6 | відпочинок |
день 7 | відпочинок |
Тижня 2 і 4
Наступні комплекси ми робимо вже на 2-й і 4-й тижнях нашої програми:
День 1 | Працюємо 16 хвилин (по 1 вправі в хвилину чергуючи, тобто по 8 хвилин на кожне):
Працюємо 15 хвилин (чим більше раундів, тим краще):
|
день 2 | відпочинок |
день 3 | Працюємо 30 хвилин (кругова тренування):
|
день 4 | відпочинок |
день 5 | Працюємо до тих пір, поки не зробимо весь комплекс - орієнтуємося на 40-60 хвилин:
|
день 6 | відпочинок |
день 7 | відпочинок |
Програма тренувань будинку №2
Переходимо до більш повноцінної програмі Кроссфіт-тренувань в домашніх умовах. На цей раз зі спортивним інвентарем.
Тижня 1 і 3
День 1 | Працюємо 15 хвилин (чим більше раундів, тим краще):
Відпочинок 2 хвилини. Працюємо 15 хвилин (чим більше раундів, тим краще):
|
день 2 | відпочинок |
день 3 | Працюємо 12 хвилин (по 1 вправі в хвилину чергуючи, тобто по 6 хвилин на кожне):
Працюємо 15 хвилин (чим більше раундів, тим краще):
|
день 4 | відпочинок |
день 5 | Прийшов час трохи пожестіть. Будемо робити комплекс "Мёрф" в домашній інтерпретації і трохи укорочений. Працюємо до тих пір, поки не зробимо весь комплекс - орієнтуємося на 40-60 хвилин:
|
день 6 | відпочинок |
день 7 | відпочинок |
Тижня 2 і 4
День 1 | Працюємо 15 хвилин (чим більше раундів, тим краще):
Відпочинок 5 хвилин. Працюємо 10 хвилин (чим більше раундів, тим краще):
|
день 2 | відпочинок |
день 3 | Працюємо 12 хвилин (по 1 вправі в хвилину чергуючи, тобто по 6 хвилин на кожне):
Працюємо 15 хвилин (чим більше раундів, тим краще):
|
день 4 | відпочинок |
день 5 | Працюємо 12 хвилин (по 1 вправі в хвилину чергуючи, тобто по 6 хвилин на кожне):
Працюємо 15 хвилин (чим більше раундів, тим краще):
|
день 6 | відпочинок |
день 7 | відпочинок |
Надалі ви можете збільшувати інтенсивність даних програм - підвищувати робочі ваги, кількість повторень і кіл. Головне - не перестаратися і не загнати себе в перетріть. Також ви можете робити більш складні WOD з тих, які підходять вам за наявністю обладнання.
Діліться прикладами своїх тренувань і успіхів! Якщо сподобався матеріал, не соромтеся розповісти про нього друзям. Залишилися питання? Велком в коментарі.
Календар подій
всього подій 66