Для чоловіків
1K 1 07.04.2019 (остання редакція: 02.07.2019)
У даній статті ми розберемо загальні правила харчування для успішного набору маси Ендоморф, а також запропонуємо готовий тижневий раціон, який ви легко зможете змінити під себе.
На відміну від ектоморфов, ендоморфи легко набирають вагу. Головна проблема тут полягає в тому, щоб набрати якомога менше зайвого, намагатися додавати тільки чисту м'язову масу.
Правила харчування для набору маси
- Ідеальна кількість прийомів їжі - 5-6 в день. Можна їсти і 3-4 рази, але так важче буде вжити потрібну кількість калорій.
- Якщо у вас немає можливості перекушувати повноцінною їжею, замініть ці прийоми на спортивне харчування - протеїн (білок) і гейнер (вуглеводи і білки). Гейнер вибирайте тільки зі складними вуглеводами в складі.
- Не бійтеся їсти після 18:00 і за годину-дві до сну, це нормально і абсолютно безпечно з точки зору здоров'я. Важливо лише те, наскільки комфортно ви себе відчуваєте, якщо поїсте занадто пізно.
- Не забувайте пити достатню кількість чистої води - не менше 35 мл на кг вашої ваги.
- Основні джерела вуглеводів - крупи (рис, гречка, вівсянка, перловка), макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб.
- Єндоморфам дуже важко набирати м'язову масу, яка не набираючи при цьому жиру. Саме тому слід відповідально підійти до харчування. Щоденна норма цукру - не більше 30 грам. Намагайтеся повністю виключити з раціону жирні продукти з великою кількістю цукру і трансжири. Не вживайте занадто багато фруктів.
- Головні джерела білка - курка, індичка, нежирне м'ясо, риба (біла і червона), яйця, сир і інша молочна продукція. Білок з круп і бобових неповноцінний за амінокислотним складом.
- Джерела жирів - рослинні масла, горіхи, жирна риба (червона).
- Якщо ви не набираєте масу, додавайте щотижня по 100 ккал до своєї нормі (про її розрахунку нижче), поки не відзначите зміни на вагах. Ідеальний темп зростання - близько 0,5 кг на тиждень. Якщо ви бачите, що набирається багато зайвого жиру, зменшуйте кількість вуглеводів (в першу чергу простих). Можна додати 2-3 кардіотреніровки в тиждень по 20-30 хвилин після силової.
Готове меню на тиждень
Наведений нижче раціон ми підбирали для чоловіка-ендоморфа зростом 180 см, вагою 85 кг і віком 20. Використовуючи спеціальну формулу, отримуємо його базову норму калорій, необхідну для підтримки поточного ваги, - 2900 ккал. Для набору маси необхідний профіцит калорій, тобто їх повинно бути більше норми. Додаємо 10% зверху (розумніше буде зробити профіцит невеликим - проблем з набором у ендоморфов немає, а ось зайвого набрати дуже просто) і отримуємо потрібну нам число - 3200 (округлено). Саме стільки ккал потрібно буде з'їдати щодня.
Орієнтовна процентовка по БЖУ виглядає так: 25-25-50, тобто 25% від усіх калорій повинні складати білки, 25% - жири і 50% - вуглеводи. У цифрах в даному випадку це виглядає так: близько 200 грам білків, 90 грам жирів, 400 г вуглеводів.
У таблиці ми використовували тільки поширені і легкі в готуванні блюда. Ви можете замінити їх на будь-які інші, якщо знаєте їх склад і калорійність. У підсумку виходить наступний раціон:
| понеділок | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Мюслі (без цукру) з молоком, 200 г | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| перший перекус | Кефір 250 г, цільнозернові хлібці 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| обід | Філе лосося в фользі (запечене в духовці) 200 г, запечена картопля 500 г, салат з огірків і помідорів, заправлений оливковою олією, 100 г | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| другий перекус | Сир 2% жирності 200 г зі сметаною, без цукру | 44 | 7 | 12 | 287 |
| вечеря | Стейк з нежирної яловичини 200 г, відварний рис 120 г, 2 помідори, ложка лляного масла | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Разом: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| вівторок | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Відварна перловка 100 г *, цільнозерновий хліб 100 г, сир 150 г | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| перший перекус | Кефір 250 г, цільнозернові хлібці 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| обід | Тушковане філе курки 150 г, відварені макарони 150 г, свіжий помідор | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| другий перекус | Сир 2% жирності 200 г зі сметаною, без цукру | 44 | 7 | 12 | 287 |
| вечеря | Вирізка яловичини на грилі 150 г, відварну картоплю 300 г, свіжий огірок | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Разом: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| середа | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Сир зі сметаною і сухофруктами 250 г, цільнозерновий хліб 200 г, сир 100 г | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| перший перекус | Кефір 250 г, суміш горіхів і сухофруктів 100 г | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| обід | Запечена біла риба 300 г, відварну картоплю 500 г, салат з огірків і помідорів, заправлений оливковою олією 100 г | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| другий перекус | Один банан і половина грейпфрута | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| вечеря | Запечена сьомга 300 г, відварені макарони 150 г, солоні огірки 50 г | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Разом: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| четвер | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Відварна гречка 150 г, 3 цілісних яйця | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| перший перекус | Сир зі сметаною і сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| обід | Вирізка яловичини на грилі 250 г, запечена картопля 500 г, консервований горошок 50 г | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| другий перекус | Один банан і апельсин | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| вечеря | Тушкована індичка 200 г, відварний рис 150 г, 2 помідори і огірок | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Разом: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| п'ятниця | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Відварна гречка 150 г, омлет з 2 яєць, 100 мл молока і зелені | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| перший перекус | Кефір 250 г, суміш горіхів і сухофруктів 100 г | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| обід | Запеченнаяіндичка 150 г, відварний рис 120 г, 2 огірка | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| другий перекус | Сир 2% жирності 200 г зі сметаною, без цукру | 44 | 7 | 12 | 287 |
| вечеря | Стейк з нежирної яловичини 150 г, відварені макарони 150 г, салат з огірків і помідорів 100 г, заправлений оливковою олією | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Разом: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| субота | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | Запарені вівсянка 120 г, сир 2% жирності 200 г зі сметаною | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| перший перекус | Кефір 250 г, цільнозернові хлібці 150 г | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| обід | Запечена сьомга 250 г, відварну картоплю 500 г, салат з огірків і помідорів, заправлений оливковою олією, 100 г | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| другий перекус | Один банан і половина грейпфрута | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| вечеря | Вирізка яловичини на грилі 250 г, відварний рис 100 г, ложка лляного масла | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Разом: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| воскресіння | |||||
| прийоми їжі | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | калорії | |
| сніданок | 3 цілих відварені яйця, цільнозерновий хліб 200 г, сир 100 г | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| перший перекус | Сир зі сметаною і сухофруктами, 250 г | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| обід | Запечене філе курки з овочами 250 г, відварний рис 150 г, салат з огірків і помідорів, заправлений оливковою олією, 100 г | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| другий перекус | Один банан і апельсин | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| вечеря | Тушкована індичка 250 г, запечена картопля 600 г, свіжий огірок | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Разом: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* Всі ваги вказані для продуктів в сухому вигляді
Як підігнати меню під себе?
В першу чергу вам потрібно розрахувати свою норму калорій для підтримки ваги. Використовуйте для цього, наприклад, рівняння Харріса-Бенедикта. Потім до отриманого числа додайте ще 10%, щоб отримати кількість калорій для набору маси.
Потім скачайте цей файл, в якому знаходиться раціон харчування, наведений вище. Вам необхідно буде лише відрегулювати кількість БЖУ страв в прийомах їжі, щоб отримати потрібне саме вам кількість калорій. Міняти досить тільки БЖУ, калорійність і підсумкові числа вважаються автоматично. Ви також можете замінити самі страви, тоді також потрібно буде вручну проставити їх склад за білками, жирами та вуглеводами.
Спрощений варіант
Якщо ви не хочете робити такі складні розрахунки, є більш простий метод. З огляду на список джерел вуглеводів, білків і жирів з першого пункту, просто вживайте щодня не менше 4,5-5 г вуглеводів, 2-2,2 грам білка і 1 грама жирів на кг власної ваги.
