Що ж таке пауерліфтинг? Це силове триборство, в якому атлети змагаються в трьох вправах - присідання зі штангою на плечах, жим лежачи та станова тяга. Потрібно підняти максимальну вагу на одне повторення. Перемагає той, хто зібрав найбільшу суму в трьох рухах в своїй ваговій категорії.
Також це ціла культура. Турніри, більше схожі на рок-концерти, захмарні тяги Юрія Бєлкіна, натовпу новачків і ветерани, які в 60 років сильніше більшості відвідувачів залу, сім'ї з дітьми в залі для глядачів - все це пауерліфтинг. Цей спорт може зробити сильним будь-якого, хто вміє терпіти, працювати в залі і планувати своє життя.
Що ж таке пауерліфтинг?
На початку 20 століття в Росії зародилася силова гімнастика. Атлетичний клуб доктора Краєвського пропагував прості істини:
- чоловік повинен бути сильним і міцним, чим би він не займався;
- тренування з обтяженням дозволяє стати сильним будь-якого;
- займатися потрібно регулярно і за планом, виконувати присідання, тяги і жими.
Але в першій половині 20 століття розвивалася тільки важка атлетика. Штангісти присідали, жали лежачи і стоячи, виконували тяги різними хватами, піднімали штангу на біцепс, щоб стати сильнішими. Між собою вони змагалися в цих рухах негласно. Згодом присідання, тяга і жим стали популярними серед звичайних відвідувачів залів. Перший неофіційний чемпіонат США по цим трьом рухам пройшов в 1964 році. А в 1972 році була створена Міжнародна Федерація пауерліфтингу (IPF).
З цього часу змагання проводяться за сучасними правилами:
- Атлети поділені на вагові категорії.
- Чоловіки і жінки змагаються окремо.
- На виконання кожної вправи дається три спроби.
- Починається турнір з присідання, потім йде жим, завершує всі тяга.
- Вправи виконуються за певними правилами. Присідання починається по команді судді. Атлет повинен досягти глибини сива, при якому тазові кісточки знаходяться нижче колінного суглоба, і встати. У жимі за правилами різних федерацій або три (старт, жим, стійки), або дві команди (жим і стійки), але скрізь треба торкнутися грифом грудей і жати тільки по команді. У тязі необхідно підняти вагу і дочекатися команди судді, лише потім опускати.
- Чи не зараховуються підходи, зроблені не по команді, з подвійними рухами і технічними помилками (недосед в приседе, відрив тазу від лави в жимі, недоведення плечі і невипрямленние коліна в тязі).
- Переможець визначається за сумою трьох вправ в кожній ваговій категорії і в абсолютному заліку. Для розрахунку ваг в абсолютке використовуються коефіцієнти - Вілкса, Глоссбреннера або новий коефіцієнт, застосовуваний в IPF.
Пауерліфтинг - це не олімпійський вид спорту. У програму Паралімпіади включений тільки жим лежачи, але все федерації проводять Чемпіонати світу, де і збираються найсильніші спортсмени.
У Росії є система ДЮСШ, де працюють секції пауерліфтингу та займаються юнаки та дівчата. Дорослі атлети готуються з комерційними тренерами і самостійно оплачують свої підготовки.
© valyalkin - stock.adobe.com
Основні федерації в Росії
Першою федерацією в Росії стала IPF
Її національне відділення носить назву «Федерація пауерліфтингу Росії» (ФПР). (Офіційний сайт - http://fpr-info.ru/). Саме під її егідою розвивається юнацький пауерліфтинг. Розряди і звання ФПР присвоюються наказом Міністерства Спорту Росії. Відмітна особливість - відсутність відкритих національних чемпіонатів. Атлет повинен пройти місцеві, зональні змагання і показати на них хороший результат, щоб пройти відбір на великий турнір або національний чемпіонат. У ФПР дотримуються правила WADA щодо допінгу в спорті і немає дивізіонів без обов'язкової перевірки на вживання заборонених речовин.
| плюси ФПР | мінуси ФПР |
| Розряд привласнює Міністерство Спорту, це здорово допомагає при вступі до спортивний ВНЗ або в тренерській роботі. | Слабкий рівень матеріального забезпечення. Регіональні турніри можуть проводитися в невідповідних приміщеннях, на старому обладнанні і у віддалених районах. |
| Конкуренція на зональних і вище турнірах висока, в категоріях багато спортсменів, змагальний дух добре розвинений. | Відсутність реального допінг-контролю на турнірах до зональних. |
| Є можливість пройти відбір на чемпіонати Європи та Світу і зустрітися на помості з найсильнішими атлетами сучасності. | Бюрократизированная процедура подачі заявок та присвоєння звань. |
| Вимоги до екіпіровці в відповідних дивізіонах стандартизовані. Шоу-змагання не проводяться. | Сувора система дискваліфікації за виступ в «альтернативних» федераціях. |
НАП або Національна асоціація пауерліфтингу
Була створена, щоб зробити спорт більш відкритим. У цій федерації можна сплатити річний внесок і виступати на всіх відкритих турнірах, куди спортсмен фізично може доїхати. Проводяться чемпіонати різного рівня - від міських турнірів з присвоєнням звання до КМС до чемпіонатів Європи та Світу. Ця федерація першої ввела тягове двоєборстві (тяга в класичному стилі і сумо), пауерліфтинг з можливістю виконувати жим в слінгшоте і присед в колінних бинтах, стала проводити турніри в місцях відпочинку - чого вартий епічність щорічний турнір в «Аква Лоо» в Сочі.
Офіційний сайт - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Велика міжнародна федерація, розвинена не тільки у нас, але і в США, Фінляндії та Німеччини. Відрізняється досить високими нормативами і високою ж вартістю проведення допінг-контролю в аматорських дивізіонах. Оплачує його сам спортсмен, якщо тільки він не був викликаний на допінг-контроль суддями. У WPC допінг-контроль відсутній.
Офіційний сайт - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Союз пауерліфтерів Росії, СПР)
Чотири великі світові федерації об'єдналися, щоб проводити турніри для найсильніших спортсменів. СПР вважається розвивається федерацією, він активно просувається в регіонах і має постійний штат суддів і допінгових комісарів. WRPF - перша альтернативна федерація, яка відокремила професійних спортсменів від звичайних любителів, які не проходять допінг-контроль. Тут змагаються найсильніші атлети - Андрій Маланіч, Юрій Бєлкін, Кирило Саричев, Юлія Медведєва, Андрій Сапожонков, Михайло Шевляков, Кайлер Волам. ВРПФ має відділення в США, турніри проводять Ден Грін і Чакер Холкомб. Головним суддею міжнародних турнірів ВРПФ серед професійних спортсменів є Борис Іванович Шейко.
WPU
Наймолодша альтернативна федерація в Росії з тих, які проводять міжнародні змагання. Відрізняється від інших тим, що атлети в ВПУ не оплачують допінг-контроль, якщо вони виступають у відповідній категорії.
| Плюси альтернативних федерацій | Мінуси альтернативних федерацій |
| У них може виступити будь-яка людина, незалежно від віку, статі та початкової підготовки. Якщо атлет вважає, що він готовий, він може заявитися на змагання. | Допінг-контроль на деяких турнірах носить формальний характер. Судді не повинні викликати на контроль всіх, хто здається підозрілим. Атлети проходять процедуру за жеребом. Часто вживає стероїди атлет стає чемпіоном в «чистому» дивізіоні і їде додому з медаллю. |
| Вони проводять турніри для атлетів різного рівня з гідним призовим фондом, що рідкість для пауерліфтингу. | Для присвоєння звань всюди, крім ВПУ і НАП, аналіз на допінг оплачується самостійно. На момент написання статті вартість такого аналізу в СПР і ВПЦ становить 8900 рублів. |
| Вони популяризують спорт - ведуть сторінки в соцмережах, знімають відео, транслюють усі турніри. | Внески за участь в турнірах досить високі. В середньому - від 1500 за міські змагання до 3600 рублів за національні та міжнародні. Присутній і річний обов'язковий внесок в СПР, НАП і ВРПФ. |
| Проводять турніри не тільки з триборства, а й з присідання, жиму, тязі окремо, а також за суворим підйому на біцепс, Пауерспорт (жим стоячи і підйом на біцепс), логліфту (підйом колоди), народному жиму (на кількість повторень). | На деяких турнірах в категорії буває 1-2 людини. Тому в альтернативі так багато чемпіонів Європи та Світу. |
| Вони поділяють атлетів, які проходять допінг-контроль, і тих, хто вибирає його не проходити. | Численні шоу-турніри з виступами фітнес-бікіні між потоками і виставками незручні для спортсменів, так як затягнуті за регламентом і не дозволяють адекватно розім'ятися. |
Атлет вибирає самостійно, де йому виступати і як тренуватися.
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Нормативи, звання та розряди
У ФПР присвоюються розряди від 3-го юнацького до заслуженого майстра спорту. В альтернативних федераціях замість ЗМС присвоюється звання «Еліта». Нормативи розрізняються по вагових категоріях, вони різні для чоловіків і жінок. У НАП і ВПУ діє «ветеранський коефіцієнт», що знижує вимоги нормативів для осіб, старше 40 років.
Для прикладу далі в таблиці наведені нормативи IPF для дисципліни «класичний пауерліфтинг»:
| вагові категорії | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юний. | II юний. | III юний. | |
| ЖІНКИ | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| ЧОЛОВІКИ | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Користь і шкода
Користь занять пауерліфтингом:
- Зміцнюються всі групи м'язів, формується атлетична фігура.
- Поліпшуються силові показники.
- Розвивається гнучкість і координація.
- Виправляється постава.
- Можна схуднути або збільшити м'язову масу - все залежить від харчування.
- Будується хороша база для занять будь-яким видом спорту.
Можлива шкода теж присутня:
- Досить високий ризик травм.
- Тренування важкі і тривалі.
- Викликає залежність від робочих ваг і змагальних результатів. Це призводить до нераціонального використання спортивної фармакології і психологічних проблем, особливо у новачків.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Переваги і недоліки
| плюси | мінуси |
| Доступний людям будь-якого віку і рівнів підготовки. | Неолімпійський вид спорту, підтримки від держави або кого-небудь ще чекати не доводиться. |
| Нові знайомства, соціалізація. | Не підходить людям з проблемами з харчуванням, відновленням і складним графіком роботи. |
| Простіше контролювати стрес і негативні емоції в звичайному житті. | Досить витратний за коштами - крім абонемента в зал будуть потрібні трико, кистьові і колінні бинти, послуги тренера для постановки техніки та складання програми, штангетки для присідаючи, борцовки для тяги, оплата внесків на змаганнях. Додатково може знадобитися екіпірування. |
| Змагальний процес служить мотивацією до регулярних занять. | Якщо людина дійсно любить пауерліфтинг, з часом у нього все буде з ухилом в силове триборство - графік роботи підлаштується під тренування, діти займуться жимом лежачи, відпустку співпаде зі змаганнями, а «зайві» люди покинуть його життя. Це може стосуватися і дружин, чоловіків і інших родичів. |
Програма для початківців
Новачкам пропонується кілька схем для занять:
- Проста лінійна прогресія. Присед, жим і тяга чергуються по днях, тобто виконуються в різні дні (наприклад, понедельник-середа-п'ятниця). У перший тиждень атлет виконує 5 повторень в 5 підходах, від тижня до тижня його робоча вага зростає на 2,5-5 кг, а кількість повторів зменшується на 1. Після того, як спортсмен дійде до 2 повторів, - тиждень легких тренувань і далі повтор циклу. Крім основних рухів, передбачається деяка кількість підсобки - вправи, які розвивають потрібні м'язи для трьох базових рухів. Цю схему рекомендують виконувати першої і переходити на цикли Шейко або інші, як тільки атлет загальмується в зростанні силових.
- Цикли Б. І. Шейко. Для атлетів рівня до КМС вони припускають тренування присідаючи і жиму в понеділок і п'ятницю, тяги і жиму в середу. Спортсмен працює в діапазоні 70-80% від одноповторного максимуму на 2-5 повторень. Навантаження ціклірующіх хвилеподібно.
- Проста хвилеподібна періодизація. Атлет чергує легкі і середні тренування, виконуючи важкі тільки в кінці 6 тижневого циклу. Для легкої він працює на 50-60 відсотках від максимуму в 4-5 повторах, для середньої - на 70-80 в трьох повторах. Тренування можуть будуватися за тією ж тижневої розкладці, як і у Шейко. Допоміжні вправи підбираються на всі групи м'язів.
Далі наведемо програму для початківців в підготовчому періоді на 4 тижні. Для її успішного виконання потрібно знати свій одноповторного максимум (ПМ) в основних трьох вправах. Відсотки в комплексі зазначені саме від нього.
| 1 тиждень | |
| 1 день (понеділок) | |
| 1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 50% 1х5, 60% 4х2, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 2. Присідання зі штангою | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5 × 5 |
| 3. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6 |
| 4 Розведення гантелей лежачи | 5х10 |
| 5. Нахили зі штангою (стоячи) | 5х10 |
| 3 день (середа) | |
| 1. Тяга станова | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 75% 4х3 |
| 2. Жим штанги лежачи на похилій лаві | 6х4 |
| 3. Віджимання на брусах з вагою | 5х5 |
| 4. Потяг з плинтов | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 80% 4х3 |
| 5. Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом | 5х8 |
| 6. Прес | 3х15 |
| 5 день (п'ятниця) | |
| 1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Жим гантелей лежачи | 5х10 |
| 3. Присідання зі штангою | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Французький жим лежачи | 5х12 |
| 5. Тяга штанги до поясу | 5х8 |
| 2 неделя | |
| 1 день (понеділок) | |
| 1. Присідання зі штангою | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 2. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 3. Жим гантелей лежачи | 5х10 |
| 4. Віджимання від підлоги (руки ширше плечей) | 5х10 |
| 5. Присідання зі штангою | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом | 5х8 |
| 3 день (середа) | |
| 1. Станова тяга до колін | 50% 1х4, 60% 2х4, 70% 4Х4 |
| 2. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5х4 |
| 3. Відомості в тренажері пек-дек | 5х10 |
| 4. Станова тяга | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 5. Тяга нижнього блоку вузьким хватом | 5х10 |
| 5 день (п'ятниця) | |
| 1. Присідання зі штангою | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 6х3 |
| 2. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Тяга на блоці донизу (на трицепс) | 5х10 |
| 5. Присідання зі штангою | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Нахили зі штангою | 5х6 |
| 3 тиждень | |
| 1 день (понеділок) | |
| 1. Присідання зі штангою | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Присідання | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5х5 |
| 5. Згинання ніг лежачи | 5х12 |
| 3 день (середа) | |
| 1. Станова тяга до колін | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х4, 75% 4х4 |
| 2. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х4, 80% 2х2, 75% 2х3, 70% 1х4, 65% 1х5, 60% 1х6, 55% 1х7, 50% 1х8 |
| 3. Розведення гантелей лежачи | 4х10 |
| 4. Станова тяга з плинтов | 60% 1х5, 70% 2х5, 80% 4х4 |
| 5. Тяга на прямих ногах | 5х6 |
| 6. Прес | 3х15 |
| 5 день (п'ятниця) | |
| 1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
| 2. Присідання зі штангою | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 2х5, 75% 5х4 |
| 3. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6 |
| 4. Розведення гантелей лежачи | 5х12 |
| 5. Гіперекстензія | 5х12 |
| 4 тиждень | |
| 1 день (понеділок) | |
| 1. Присідання зі штангою | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Розведення гантелей лежачи | 5х10 |
| 4. Віджимання на брусах | 5х8 |
| 5. Присідання зі штангою | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Нахили зі штангою (стоячи) | 5х5 |
| 3 день (середа) | |
| 1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Тяга станова | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 3. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 55% 1х5, 65% 1х5, 75% 4х4 |
| 4. Розведення гантелей лежачи | 5х10 |
| 5. Тяга блоку за голову | 5х8 |
| 5 день (п'ятниця) | |
| 1. Присідання зі штангою | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5х5 |
| 3. Тяга на прямих ногах | 4х6 |
| 6. Прес | 3х15 |
Завантажити та роздрукувати програму можна тут.
Екіпірування в пауерліфтингу
Неподдерживается екіпірування дозволена у всіх федераціях і дивізіонах. До неї відносять пояс, м'які наколінники, борцовку, штангетки, гетри для захисту ніг при тязі.
Підсилює (підтримуюча) екіпірування дозволена тільки в екіпірувальному дивізіоні. Сюди входять комбінезон із щільної тканини для присідань і тяги, жимовая майка і слінгшоти для жиму. Також сюди відносять бинти на коліна і зап'ястя.
Обивателі, які рідко стикаються з пауерліфтингом, часто дивуються - що це за вид спорту такий, де екіпірування сама піднімає ваги за спортсмена. Але вони не зовсім праві. Звичайно, додаткова підтримка дозволяє накинути кілька кілограмів в кожному русі (від 5 до 150 кг і навіть більше), але тут потрібно напрацьована база, певна техніка і майстерність.
