Як правильно дихати при присіданнях?

Присідання є одним з найбільш ефективних вправ, що призводить в тонус різні групи м'язів, що допомагає скинути зайві кілограми і наростити м'язову масу. Тому його включають в свою тренувальну програму як новачки, так і профі спорту.

Величезну роль в користь і ефективності елемента відіграє правильне дихання при присіданнях. Організм витрачає чимало енергії, щоб виконати навіть одне присідання, тому йому потрібна достатня кількість кисню. Його і забезпечує правильне дихання.

Користь від правильного дихання

Правильне дихання під час присідань просто необхідно для досягнення максимального ефекту. Всі аеробні, так і силові навантаження повинні супроводжуватися правильною технікою і диханням. Тільки так можна поліпшити показники і домогтися безпеки для здоров'я. До техніки дихання треба ставитися з більшою серйозністю при збільшенні ваги при присіданнях. Вдихи і видихи, зроблені в потрібний момент, допоможуть подолати найбільш складні моменти руху. В результаті для оптимальної опрацювання м'язів вдасться зробити більше повторень.

Головне при будь-якому тренінгу - це заповнення організму киснем, який він витрачає в великій кількості. Тому важливо не тільки робити глибокі вдихи і видихи, а й здійснювати їх в потрібний момент. Наприклад, видих повинен припадати на максимальне зусилля. У цьому випадку забезпечується рівномірний розподіл необхідних речовин у внутрішні органи і м'язові тканини. При різкому наповненні легенів повітрям або їх спустошенні ривками зростає навантаження на серце. Спортсмена може наздогнати гіпоксія, що супроводжується втратою свідомості прямо під час тренінгу.

Різновиди дихання

З точки зору фізіології дихання ділиться на два типи:

1. Грудне дихання. Притаманне практично всім людям в звичайному житті в спокійному стані без фізичних навантажень. При цьому диханні грудна клітка розширюється, а ребра піднімаються.
2. Черевний подих. Передбачає участь в процесі дихання діафрагми. Вона змінює обсяг грудної клітини, підводячись і стаючи щільніше. Виробляється цей тип дихання тільки в умовах тренувань і зусиль. Він глибший і повний.

При присіданнях перевагу слід віддавати черевному подиху. Коли людина знаходиться в спокійному стані, тієї порції повітря, яка виходить при грудному диханні, вистачає для нормального функціонування. При присіданнях нарівні з легкими починає працювати діафрагма. Вона заповнюється повітрям, давлячи зсередини на грудну клітку, розширюючи її і збільшуючи обсяги кисню.

Якщо про грудне диханні ми не замислюємося, виконуючи вдихи і видихи на підсвідомому рівні, то черевному слід вчитися. Техніка його виконання наступна:

1. Набираємо повітря через ніс і намагаємося його направити в легені і область шлунка.
2. Вип'ячуємо живіт злегка вперед, розширюючи його до максимальних розмірів.
3. Повільно виштовхуємо вуглекислий газ через ніс або рот, одночасно втягуючи м'язи очеревини і напружуючи прес.

При присіданнях видих і, відповідно, втягування живота повинні доводитися на момент підйому.

Дихання при класичних присіданнях

Починати освоєння техніки присідань і правильного дихання при їх виконанні рекомендується з власною вагою, т. Е. Без штанги або гантелей.

Тренінг буде виглядати наступним чином:

1. Приймаємо вихідне положення і звільняємо легені від вуглекислого газу (видихаємо).
2. Плавно опускаємося вниз, губи при цьому щільно стискаємо, а повітря повільно вдихаємо через ніс. Тут немає місця поспіху: все одно не вийде захопити більше кисню, ніж його можуть вмістити легені.
3. Вдих необхідно припинити в момент, коли стегна будуть паралельні підлозі - починається час для видиху. Піднімаючись, виштовхуємо вуглекислий газ з легких, при цьому закінчити видих можна в момент підняття тіла лише наполовину, тобто робимо це інтенсивніше, ніж при вдиху. Можна видихати через рот.

Важливий момент! При виконанні елементу руки не повинні звисати уздовж тіла - це заважає грудній клітці розширитися. Краще витягнути їх перед собою або скласти перед грудьми.

Присідання рекомендується робити в кілька підходів по 10-15 разів. Між підходами обов'язковий невеличкий перепочинок у вигляді не менше п'яти повних вдихів і видихів. Ви повинні повністю відновити дихання під час цього відпочинку.

Дихання при присіданнях зі штангою

Присідання з навантаженням дозволяють накачати стегна і сідниці, а також розвинути прес і поперековий відділ. Тому після освоєння звичайних присідань можна переходити до варіанту з обтяженнями, наприклад, зі штангою або гантелями.

© Віталій Сова - stock.adobe.com

В цьому випадку тренінг і, відповідно, дихання, буде трохи іншим:

1. Робимо глибокий вдих і різкий видих і підходимо до штанги.
2. Укладаємо штангу на плечі, ноги при цьому розставляємо, а спину випрямляє. Знімаємо снаряд зі стійок і відходимо на задану позицію. Якщо цей процес займає багато часу, потрібно глибоко і розмірено вдихати і видихати.
3. Ще раз повністю видихаємо, вдихаємо і починаємо повільне опускання до заданої позначки.
4. Підйом, особливо зі штангою, вимагає певних зусиль, тому при поверненні в початкове положення не потрібно поспішати з видихом. Вуглекислий газ повинен виходити без ривків, плавно через зчеплені зуби або ніздрі.
5. По завершенню випрямлення необхідно різко видихнути все залишки вуглекислого газу і знову наповнити легені киснем, одразу ж опускаючись вниз. Випрямляти коліна і відпочивати не потрібно.

У будь-якому випадку, присіданням зі штангою повинні передувати класичні присідання без ваги для проведення дихальної розминки.

Важливо! Необхідно вчитися контролювати дихання з самого першого присідання зі штангою. Так ви не тільки зможете уникнути різних травм і проблем зі здоров'ям, але і виробите звичку правильного дихання, яка в подальшому вже не потребуватиме контролі. Ви будете правильно дихати у всіх вправах на автоматі.

Правильний відпочинок

Важливо не тільки правильно тренуватися, але і правильно відпочивати. Так, між підходами присідань повинен бути невеличкий перепочинок. Тривати він може від однієї до шести хвилин, в залежності від швидкості відновлення вашого дихання і робочої ваги. В ході відпочинку дихати потрібно лише носом. Вдихи при цьому повинні бути максимально глибокими. Видихи повинні бути повільними до повного спустошення грудної клітини.

Дихати потрібно в одному ритмі і повертатися до тренінгу тільки після повного відновлення пульсу і насичення організму киснем. Кожен новий підхід повинен починатися глибоким вдихом для повного розкриття легенів. Завершуватися підхід повинен на видиху.

Важливо! Прислухайтеся до себе. Якщо ви відчуваєте, що після присідань ніяк не можете віддихатися, значить навантаження повинна бути зменшена. Тіло не побажає собі зла: воно завжди скаже, що не готове до такої кількості повторів або такому навантаженні. Підвищуйте планку поступово.

Техніка правильного дихання при присіданнях по Бубнівська

Присідання включені в книгу Сергія Бубновського «50 незамінних вправ для здоров'я». Автор також рекомендує поєднувати виконання елемента з технікою правильного дихання.

Для виконання присідань Бубновский рекомендує стати обличчям до нерухомій опорі і взятися за гумовий амортизатор, прикріплений до опори. Амортизатор необхідно натягнути і тримати його на рівні грудей. Спина і руки повинні бути прямими. На вдиху робимо присед, а на видиху підйом. При цьому видих повинен супроводжуватися разгибанием ніг і звуком «ха-а». У цьому головна особливість поєднання дихання і присідань за Бубновського. Видих повинен бути різким, а звук чітким. Потрібно виштовхнути з цим звуком весь накопичився вуглекислий газ.

Ще ряд особливостей правильного дихання і додаткові рекомендації

Чому дихати потрібно намагатися тільки через ніс? Чому не потрібно вдихати глибоко і навіщо потрібна дихальна розминка перед присіданнями? Перейдемо від практики до теорії. Відзначимо ряд постулатів правильного дихання:

1. Вдихаємо через ніс, видихаємо через рот. У слизовій дихальних шляхів знаходяться рецептори, які подають мозку сигнал про надходження кисню, тому вдихати при фізичному навантаженні потрібно тільки через ніс. Рот можна задіяти тільки для видиху. При цьому при класичних присіданнях достатній буде тихий видих. Гучний видих потрібен при роботі з великими вагами.
2. Правильно чергуємо вдихи і видихи. Перший раз вдихати потрібно перед початком присідаючи, повторні вдихи будуть потрібні щоразу при опусканні. Видих робиться на зусиллі, т. В нижній точці в момент початку підйому.
3. Чи не вдихаємо про запас. Як правило, об'єм легенів дорослої людини становить шість літрів. При цьому легкі ніколи не бувають повністю порожніми. Під час вдиху максимально допустиму кількість повітря, яким можна запастися, становить два літри. Тому надмірно глибокий вдих на початку вправи може привести до того, що дихання стане прискореним і поверхневим. А це може призвести до нерівномірного розподілу кисню по тканинах, що може стати причиною втрати свідомості.
4. Дихальна розминка - запорука успішного тренінгу. Щоб організм адаптувався до своєрідного диханню під час фізичного навантаження, необхідно підготувати дихальну систему. Легкі повинні бути належним чином провентильовані, а кровообіг налагоджено. Для цього потрібна дихальна гімнастика на початку будь-якого тренінгу.

І наостанок міні табличка-інструкція на всі випадки життя:

І ще: новачкам потрібно стежити за диханням, але не акцентувати увагу на ньому цілком. Підберіть для себе прийнятний темп дихання і поступово звикайте до нього.

Замість висновку

Присідання - це те вправу, в якому все взаємопов'язане: правильне дихання полегшує рух, а й правильна техніка сприяє підтримці дихання. Дихати стане важче при заваліваніі тіла назад або ранньому видиху, тому потрібна концентрація уваги як на техніці, так і на диханні.

Дивіться відео: Потуги в родах. Что нужно знать? (Січень 2025).