З часів усвідомлення свого існування, людина прагнула привести своє тіло до деякого, створеному ним же ідеалу.
Не дивно, що і зараз не тільки представниці прекрасної половини людства, а й чоловіки прагнуть зробити тіло максимально доглянутим, красивим і підтягнутим, піддаючись різним методам впливу.
Очевидним є факт, що це постійна робота, тіло не любить коли його «забувають», підтримку гарної форми - підсумок роботи, як з фізичними навантаженнями, так і правильне харчування. Відразу форму свого тіла не привести до шаблону, але прискорити процес можливо. Це спорт - інтенсивні навантаження, дієта - іноді досить жорстка.
Чи можна зменшити об'єм тіла за допомогою бігу?
Завжди актуальна проблема - боротьба із зайвою вагою. Рішення її бувають різні - обмеження в їжі, виснажливі тренування. Один з видів боротьби - біг. Він буває різним.
Він відноситься до аеробних навантажень, в процесі якої:
- Поступово витрачає частину калорій.
- Активізуються процеси обміну речовин в організмі.
- Налагоджується робота серцево-судинної системи.
Однак біг в рівній мірі як корисний, так і шкідливий. Важливо правильно і регулярно їм займатися. Найбільш спалюється вага при бігу підтюпцем.
Як правильно бігати, щоб зменшити обсяг ніг і стегон?
Один з найбільш поширених і звичайних видів навантаження - біг. Він дозволяє швидше позбутися від зайвої ваги, в поєднанні з правильним харчуванням.
Також важливо дотримуватися простих рекомендацій, які дозволяють отримати максимум користі від тренування:
- Необхідно проводити невелику розминку перед тренуванням.
- Важливо стежити за ритмом дихання під час пробіжки.
- Навантаження повинна збільшуватися поступово.
- Необхідно тренуватися в зручному взутті та одязі.
Щоб зменшити відсоток жиру в проблемних місцях - на ногах і стегнах, потрібно використовувати низькоінтенсивний аеробний біг. Він дозволяє розщепити відкладення, при цьому насичує м'язи киснем
Але цей факт можливий при низькому або середньому пульсі - 60-70% від максимального. При його підвищенні, аеробний переростає в біг анаеробний, м'язи отримують максимальне навантаження, але жир не згорає.
Розрахувати максимальний пульс можна за формулою:
- відняти від 220 свій вік, підсумок помножити на 0,6 (0,70).
Тривалість пробіжки
Для схуднення необхідно щоб тренування була максимально комфортною по пульсової частоті. Її тривалість не повинна перевищувати 40 хвилин.
Як тільки досягається максимальна частота, з'являється втома необхідно змінити біг на пружну ходу, а потім - знову в біг.
Скільки калорій спалюється під час бігу?
Відповісти з абсолютною точністю на питання наскільки швидко і в якій кількості спалюються калорії під час бігу неможливо. В середньому близько 100 калорій, однак це при вазі 60 кг.
Неможливість відняти точний розмір спалювання калорій пов'язано з тим, що необхідно розрахувати швидкість пересування, наприклад - при вазі 60 кг і швидкості 8 км / год буде спалюватися 480 калорій / год.
Види бігу в програмі схуднення
Біг - доступний вид спорту, з його допомогою можна за невеликий проміжок часу підтягнути форму тіла і привести фігуру в бажаний стан при відсутності будь-якого ще обладнання.
Різновид бігу буває різною, від темпу до типу. Кожен з видів бігу необхідно застосовувати обдумано, включаючи в основу безліч чинників.
Біг підтюпцем
Цей вид передбачає швидкість 7-9 км / год. Він націлений не так на спалювання жиру, а на зміцнення стінок судин і роботу серцевої системи. Як спалення жиру необхідно проводити тренування не менше 50 хвилин до 1,5 години на добу.
Інтервальний біг
Визнано таким, що найефективнішим способом для швидкого спалювання жиру. За тиждень можна знизити вагу до 1 кг. При цьому, такий вид бігу дозволяє наростити м'язову масу, зміцнити серцево-судинну систему, зменшити прояв целюліту.
Такий вид бігу передбачає почергове чергування темпів. Максимальне навантаження при такому бігу не повинна перевищувати 80-85% від серцевих скорочень.
Біг може варіюватися від:
- Повторного бігу (для великих дистанцій)
- Спринту з інтервалами.
- Темпові біг (для коротких дистанцій.
- Фартлек. Є частиною програми занять.
Біг в гору і по сходинках
Цей різновид допомагає одночасно підвищити витривалість і спалити відкладення жиру. Організм сприймає біг по нерівній місцевості як стресову ситуацію.
При підйомі йде максимальне поглинання кисню, активізуються ті м'язи, які не працюють при навантаженнях на рівній поверхні. Працюють м'язи преса і спини. Такий вид бігу «з'їдає» за10 хвилин 100 калорій, що значно вище, ніж в інших видах бігу.
Протипоказання до бігу
Абсолютно здорових людей немає, як і немає виду діяльності людини, яка б однаково б підходила всім. Біг - один з найсильніших впливів на організм людини, які пред'являють великі вимоги до легким, серця, центральної нервової системи, і до решти.
Для бігу існує ряд правил і протипоказань.
Зокрема:
- Не можна бігати людям, що страждають на глаукому, короткозорість, при наявності хронічних захворювань.
- Не можна займатися тренуваннями при застуді, наявності проблем з дихальною системою, хворобах серцево-судинної системи.
- Категорично заборонено бігати при хворобах суглобів через велике навантаження.
- Чи не рекомендують бігати у віці від 50-ти років.
Головна умова бігу - поєднання потужності і тривалості навантаження при бігу на організм при його фізичне здоров'я. Недотримання елементарних вимог тягне за собою погіршення здоров'я, розвитку ускладнень.
Важливо пройти обстеження у лікаря перед початком тренувань, так як цей вид спорту дає дуже велике навантаження абсолютно на всі органи в системі.
Всі мріють про красиве, струнку фігуру і намагаються досягти цього різними способами. Біг - одне з базових вправ, що сприяє зменшенню загального обсягу м'язів ніг. Безліччю досліджень було доведено, що при правильному виконанні бігових вправ, жирова маса зменшується швидше.
