У сучасному світі є багато можливостей, щоб кожен міг вимірювати нормальний пульс бігу. Це дуже важливо, адже саме він є показником того як саме вплине ця тренування на самопочуття і тіло.
Люди, які бігають для придбання красивого рельєфу і спалювання зайвого жиру, мають свою частоту пульсу, а ось професійні спортсмени тренуються на межі. Крім ефективності це також дуже важливо для здоров'я людини, адже перестаралася, можуть початися ускладнення здоров'я.
Як визначити норму пульсу при бігу?
Для кожної людини норма пульсу власна. Вона залежить від безлічі факторів, від віку до загальної фізичної підготовки. Найбільший вплив на стан серця створює інтенсивність занять бігом. Якщо бігти швидше, показники будуть рости. У кожного віку є свій максимум, він вираховується за формулою 220 - вік = максимально можливий пульс.
Також кількість можна виміряти за допомогою пульсометра під час сну або самостійно порахувати кількість ударів в хвилину, перебуваючи в розслабленому положенні. Професійні спортсмени проводять спеціальну діагностику в лабораторії.
Все що буде вище даного значення вже не добре і може призвести до незворотних наслідків. Крім цього навіть біг на межі можливостей для непідготовленого фізично людини може спричинити за собою потрапляння в лікарню.
Нормальний пульс під час бігу
Норма пульсу у чоловіків і жінок розрізняється, але крім статі впливає безліч сторонніх чинників, які в корені можуть змінити кінцеве значення.
Для чоловіків
Норма для чоловіків визначається за середньостатистичними даними, для більш докладної інформації краще самостійно пройти перевірку. Існує кілька категорій навантаження і все вони відрізняються значенням пульсу, ефективністю і результатом занять.
Для 30-річного чоловіка зі звичайною фізичною формою:
- Розминка - 95 - 115 ударів в хвилину.
- Спортивна ходьба - 115 - 134 удару.
- Біг підтюпцем - 134 - 153 уд / хв.
- Швидка пробіжка - 153 - 172 удари на хвилину.
- Спринт - 172 - 190 удару.
Все що вище цього показника вважається надмірним і може негативно вплинути на стан організму.
Для жінок
На відміну від чоловіків показники жінок в різних групах навантаження відрізняються своїми показниками.
Звичайна середньостатистична жінка 30 років з нормальною фізичним навантаженням має пульс:
- Розминка - 97 - 117 ударів в хвилину.
- Спортивна ходьба - 117 - 136 удару.
- Біг підтюпцем - 136 - 156 уд / хв.
- Швидка пробіжка - 156 - 175 ударів в хвилину.
- Спринт - 175 - 193 удару.
Так само, як і в випадку з чоловіками робота в ритмі на межі або вище може спричинити загальне самопочуття і стан організму.
Які чинники впливають на пульс під час бігу?
Під час бігу на швидкість серця впливає багато чинників, проте з них визначають 7 основних, які впливають найбільшим чином:
- Вік. Чим вище вік, тим менше межа, який може долати людина. Якщо спортивний юнак 20 років з підвищеними навантаженнями з пульсом в 195 відчуватиме нормально, то для 50-ти річного це буде критично.
- Вага людини. Чим вище вага особи, тим швидше набирається кількість ударів в хвилину. Зазвичай якщо ступінь повноти істотна критична кількість ударів в хвилину може набратися навіть при бігу підтюпцем тривалий час. Відповідно чим людина легше, тим більшою інтенсивністю він може працювати.
- Фізична підготовка. Спортсмен при спокійному русі може мати пульс в межах 40 і відчувати себе відмінно. Це пов'язано з тим, що його організм звик до навантажень і при їх відсутності працює в спокійному темпі. При цьому у звичайного непідготовленої людини пульс коливається в межах 60-70 ударів.
- Підлога. Як було виявлено робота серця жінки і чоловіки однаковою підготовки і віку відрізняється. Найчастіше пульс жінки вище на кілька пунктів.
- Шкідливі звички. Всі шкідливі звички негативно позначаються на серці, змушуючи його тим самим битися швидше, від чого виникає підвищення роботи серця.
- Емоційний стан. Стреси і радість також впливає на стан організму і в разі випробування будь-якої емоції складно передбачити підвищення або зниження, у всіх людей серце реагує по-різному.
- Температура оточення. Від погодних умов також багато що залежить, при холоді пульс буде нижче норми, а наприклад знаходження в сауні буде порівнянно з швидкою пробіжкою або спринтом.
На якому пульсі потрібно бігати?
Бігати можна на будь-якому рівні пульсу, все залежить лише від мети занять, загальної фізичної підготовки та інших критеріїв.
Існує 5 типів стану людини, кожен з них відповідає за певний результат занять в такому темпі:
- спокій - звичайна або злегка прискорена ходьба. Зазвичай становить приблизно 50-60% від максимального значення пульсу. Чим більше пересуватися на такому значенні, тим більше ваги буде губитися, однак прогрес буде малопомітним.
- легко - спортивна ходьба, при якій показник досягає 60-70%. Впливає на втрату ваги і спалювання підшкірного жиру, ефективність таких навантажень підійде для літніх або непідготовлених людей.
- помірно - біг підтюпцем, пульс знаходиться в значенні від 70 до 80% від максимального числа. Ці заняття це золота середина для тих, хто перебуває в нормальній фізичній формі. Позитивно впливає на втрату ваги, спалювання підшкірного жиру і поліпшення показників швидкості і витривалості.
- складно - біг більшої інтенсивності в значенні 80-90%. Підійде для підготовлених спортсменів, які хочуть максимально ефективно підтягти тіло, спалити жири і заодно поліпшити швидкість.
- Максимальне навантаження - спринт, максимальні навантаження від 90 до 100%. Рекомендується працювати в такому спектрі тільки професійним спортсменам з хорошою підготовкою. Такі тренування проводяться для максимально ефективного поліпшення результатів в бігу і підготовці перед змаганнями з легкої атлетики.
Біг на низькому пульсі
Біг на низькому пульсі це приблизно 113 - 153 удари на хвилину для звичайного середньостатистичного людини. Такі навантаження підійдуть для людей, які хочуть привести себе в форму або підтримувати стан організму на високому рівні.
Також рекомендується для тих, хто має зайву вагу, такі заняття добре спалюють підшкірний жир. Нижня межа цих показників добре підійде для активних людей похилого віку, зміцнює серцевий роботу і позитивно впливає на стан організму.
Норма відновлення пульсу після бігу
Практично для будь-якої людини без шкідливих звичок і зайвої ваги нормою відновлення є 60 - 120 секунд.
Багато спортсменів рекомендують знижувати інтенсивність занять, як тільки з'являється сильна задишка. При нестачі повітря або хворобливих відчуттях слід припинити заняття до відновлення.
Також слід зазначити, що відразу кидати навантаження не можна, оскільки це може спричинити тільки погіршення стану через різкий перепад. Краще поступово за кілька хвилин знизити темп.
Стежити за станом пульсу при бігу - це обов'язкова умова для тих, хто хоче домогтися певних результатів від занять. Перед тим як тренуватися на різних ступенях інтенсивності, слід визначити максимальне значення і не перевищувати його.
Це можна зробити за допомогою спеціальних наручних годинників і браслетів, в 21 столітті такі методи доступні практично всім. Підтримуючи вірний ритм роботи серця і навантаження на тіло, можна домогтися бажаних результатів за короткий термін без негативного впливу на здоров'я.
