Стрибають підтягування (Jumping Pull-ups) - полегшений варіант підтягувань на перекладині. Цей варіант підійде, як початківцям атлетам, ще тільки знайомиться з кроссфітом і не навчилися технічно правильно виконувати підтягування, так і досвідченим спортсменам, які бажають підвищити інтенсивність тренування і попрацювати в підтягуваннях за гранню анаеробного гліколізу, коли запаси АТФ в м'язових клітинах виснажені, і атлет більше не може виконати жодного повторення в повну амплітуду з дотриманням правильної техніки.
Стрибають підтягування є чимось середнім між стрибком вгору і підтягуванням. За рахунок стрибка атлет задає потужне стартове прискорення, і велика частина амплітуди при підтягуванні проходиться за рахунок інерції, що значно знижує навантаження з м'язів спини і рук. Роботу за аналогічним принципом можна застосовувати і при освоєнні техніки виходу силою на дві руки.
Основні працюють м'язові групи: найширші м'язи спини, біцепси, передпліччя, задні дельти, квадріцепс і сідничні м'язи.
Техніка виконання вправи
- Розмістіть якусь платформу (стопка дисків від штанги, коробка для стрибків, степ-платформа) під турніком так, щоб при випрямлених вгору руках пензля були вище поперечини. Потім візьміться за турнік хватом трохи ширше плечей, руки повинні бути трохи зігнутими, ноги прямі.
- Трохи присядьте (руки при цьому випростовується) і вистрибніть вгору, міцно стискаючи турнік і роблячи видих. Чим вище Ви вистрибне, тим більшу відстань пройдете за рахунок інерції.
- У той момент, коли потилицю дійшов приблизно до рівня перекладини і інерція практично зійшла нанівець, починаємо підключати в роботу наші біцепси і найширші м'язи спини, дотягаючи корпус вгору. Працювати слід в повну амплітуду, підборіддя повинен піднятися вище рівня перекладини.
- Плавно опускаємося вниз, роблячи вдих. Починаємо рух заново, як тільки ноги торкнулися платформи. Не варто робити паузу в нижній точці, так Ви втратите темп виконання вправи, і його ефективність значно знизиться.
Тренувальні Кроссфіт комплекси
Існує чимало комплексів для занять кроссфітом, що містять стрибають підтягування. пропонуємо Вашій увазі найбільш популярні з них для використання на тренуваннях.
| From 100 to 10 | Виконайте 100 присідань з власною вагою, 90 подвійних стрибків на скакалці, 80 віджимань від підлоги, 70 сітапов, 60 стрибаючих підтягувань, 50 махів гирею двома руками, 40 гиперєкстензий, 30 стрибків на коробку, 20 класичних станових тяг і 10 бёрпі. |
| Pumba | Виконайте 200 стрибків на скакалці, 50 класичних станових тяг, 100 стрибаючих підтягувань, 50 жимів штанги лежачи і 200 стрибків на скакалці. |
| Bull | Виконайте 200 подвійних стрибків на скакалці, 50 присідань зі штангою на плечах, 50 стрибаючих підтягувань і забіг на 1,5 км. Всього 2 раунду. |
