Предтреніровочную комплекси - категорія продуктів спортивного харчування, призначена для збільшення продуктивності атлета під час занять спортом. Для досягнення максимального ефекту приймати їх рекомендується приблизно за 30 хвилин до початку тренування - звідси назва добавок.
Що таке предтренікі і як вони працюють
Є кілька параметрів, на які впливає прийом предтреніков:
- силові показники;
- аеробне і анаеробна витривалість;
- кровонаповнення м'язів під час тренувань (пампінг);
- відновлення між підходами;
- працездатність, енергія і ментальний настрій;
- фокусування і концентрація.
Цей ефект досягається за рахунок певних компонентів, що входять до складу предтреніровочних комплексів. Наприклад, збільшення силових показників відбувається через наявність у складі креатину. Завдяки йому, в м'язах накопичується АТФ - основне джерело енергії для людського організму. В результаті атлет здатний виконувати більше повторень в підході або працювати з великою вагою в силових вправах.
Витривалість поліпшується за рахунок наявності в складі бета-аланіну. це амінокислота здатна відсувати поріг втоми. Отже, вам буде легше виконувати навантаження середньої інтенсивності. Біг, плавання, велотренажер, а також силова робота з середніми робочими вагами будуть даватися легше. Характерний симптом після прийому бета-аланіну - відчуття поколювання по шкірі. Це означає, що виробник не пошкодував амінокислоти, і бажаний ефект буде досягнутий.
Пампинг - основна мета тренування в тренажерному залі. Це вирішальний фактор зростання м'язової тканини. Поліпшеному кровенаполнению м'язів сприяє цілий ряд компонентів предтреніков. Найпопулярніші та ефективні з них: аргінін, агматину, цитрулін і інші донатори азоту. Ці речовини підсилюють пампінг, за рахунок чого в м'язові клітини надходять більше кисню і корисних поживних речовин.
© nipadahong - stock.adobe.com
Щоб тренування була по-справжньому ефективною, час відпочинку між підходами має бути невеликим. Організм повинен мати в своєму розпорядженні достатню кількістю потрібних нутрієнтів, щоб всі системи встигали відновлюватися за 1-2 хвилини відпочинку. Для цього в предтреніровочную комплекси додають ряд важливих вітамінів і мінералів, а також незамінні амінокислоти BCAA.
Щоб отримувати задоволення від тренувального процесу, потрібна потужна мотивація і ментальний настрій. Для цього до складу предтреніков включають компоненти, що володіють стимулюючим ефектом. Найлегші і нешкідливі з них: кофеїн і таурин. Це відносно слабкі стимулятори центральної нервової системи, які дають енергію, підвищують настрій і не завдають шкоди організму.
Однак ряд виробників використовує і більш сильні стимулятори, наприклад, 1,3-DMAA (екстракт герані) і ефедрин. Вони перевозбуждают центральну нервову систему, що змушує атлета тренуватися інтенсивніше, використовувати великі робочі ваги і менше відпочивати між підходами. Настільки сильні предтреніровочную комплекси мають побічні ефекти. Зловживання цими продуктами може привести до проблем з серцево-судинною системою, виснаження ЦНС, дратівливості, апатії і безсонні.
У РФ ефедрин прирівняний до наркотичних засобів, а екстракт герані внесений до списку заборонених препаратів Всесвітньої Антидопінгової Асоціацією. Не рекомендується використовувати предтренікі з геранню особам до 18 років або які мають протипоказання за станом здоров'я. Сильні стимулятори мають сильну жироспалюючим ефектом, тому не варто комбінувати їх прийом з прийомом жироспалювачів під час схуднення - вийде надмірне навантаження на організм.
Концентрація - важливий фактор ефективного виконання вправ. Безперервне відчуття роботи цільової м'язової групи сприяє інтенсивному набору м'язової маси. Правильному настрою протягом всього тренування сприяють DMAE, тирозин і карнозин, що входять до складу багатьох предтреніровочних комплексів.
Як предтренікі впливають на організм
99% спортсменів беруть предтреніровочную комплекси з однією єдиною метою - зарядитися енергією і продуктивно попрацювати в тренажерному залі. Всі інші фактори другорядні. За це переважно відповідають стимулюючі компоненти предтреніков. Саме вони впливають на центральну нервову систему, в результаті чого організм починає посилено виробляти адреналін і дофамін. Під впливом цих гормонів атлет відчуває потребу тренуватися довше і інтенсивніше.
Приблизно через 15-30 хвилин після прийому предтренировочного комплексу в організмі починають відбуватися такі процеси:
- поліпшується настрій за рахунок вироблення дофаміну;
- посилюється активність серцево-судинної системи, частішає серцебиття;
- розширюються кровоносні судини;
- зникає сонливість, підвищується працездатність за рахунок активації адренорецепторів.
Тренування в такому стані виходять більш продуктивними: м'язи швидше наливаються кров'ю, робочі ваги збільшуються, концентрація не пропадає до закінчення тренування. Але на практиці не все так райдужно - по закінченню дії предтреніка починають проявлятися неприємні побічні ефекти: головний біль, сонливість, стомленість і безсоння (якщо ви тренуєтеся менше, ніж за 4-6 годин до сну).
Користь предтреніровочних комплексів
Будучи спортивної добавкою, предтренік виконує основну функцію: допомагає тренуватися продуктивніше і інтенсивніше. Це обов'язкова умова досягнення будь-яких спортивних результатів. Які б цілі ви перед собою не ставили: спалювання жиру, набір м'язової маси, збільшення силових показників або щось інше, тренування повинні бути важкими.
Підвищення інтенсивності і продуктивності тренувань - основне корисна властивість предтреніков. Якщо вивчати це питання більш детально, то окремі компоненти предтреніков виконують і інші важливі для здоров'я завдання:
- підтримка імунітету (глютамін, вітаміни і мінерали);
- поліпшення кровообігу (аргінін, агматину і інші бустери оксиду азоту);
- підвищення когнітивної функції головного мозку (кофеїн, таурин і інші стимулюючі речовини);
- адаптація серцево-судинної системи до посилених фізичних навантажень (стимулюючі речовини).
© Eugeniusz Dudziński - stock.adobe.com
Шкода предтреніровочних комплексів
На жаль, багато спортсменів отримують від прийому предтреніков більше шкоди, ніж користі. Переважно це стосується добавок, що містять екстракт герані, ефедрин та інші сильні стимулятори. Давайте розберемося, з якими проблемами найчастіше стикаються атлети при зловживанні предтреніровочную комплексами і як звести до мінімуму потенційну шкоду від них.
| можлива шкода | У чому він проявляється | Причина | Як цього уникнути |
| безсоння | Спортсмен не може заснути протягом декількох годин, погіршується якість сну | Велика кількість стимулюючих компонентів в складі предтреніка; пізній прийому; перевищення рекомендованої дози | Вживати предтренировочний комплекс без кофеїну та інших стимуляторів, які не перевищувати дозування і не приймати його менш, ніж за 4-6 годин до сну. |
| Проблеми з серцем | Тахікардія, аритмія, гіпертонія | Надлишок стимулюючих речовин в складі предтреніка, перевищення рекомендованої дози; індивідуальні протипоказання до компонентів продукту | Вживати склади без кофеїну та інших стимуляторів, які не перевищувати дозування |
| зниження лібідо | Зниження сексуальної активності, еректильна дисфункція | Звуження судин в області статевих органів унаслідок надлишку сильних стимулюючих речовин (екстракту герані, ефедрину і т.д.) | Чи не перевищувати рекомендовану виробником дозування або використовувати більш «м'які» предтреніровочную комплекси |
| Перезбудження центральної нервової системи | Дратівливість, агресія, апатія, депресія | Регулярне перевищення рекомендованої дози | Чи не перевищувати рекомендовану виробником дозування і робити перерви у використанні предтреніков |
| звикання | Постійна сонливість, небажання тренуватися без використання предтренировочного комплексу | Звикання організму до дії предтреніка і перевищення рекомендованої дози | Зробити перерву в прийомі предтренировочного комплексу, щоб відновити ЦНС і чутливість адренорецепторів; використовувати предтренікі тільки перед найважчими тренуваннями |
Висновок: помітної шкоди предтреніровочную комплекси наносять тільки при постійному вживанні і перевищенні рекомендованих доз (одна мірна ложка). Рекомендується після 4 тижнів прийому зробити перерву на 2-3 тижні, щоб трохи «перезавантажити» ЦНС. Це найважливіше правило прийому предтреніровочних комплексів. Однак на практиці мало хто йому слід.
Важливий психологічний аспект. При регулярному вживанні предтреніков спортсмену стає важко і нудно тренуватися без них: немає енергії та драйву, робочі ваги не ростуть, пампінг набагато менше. Тому спортсмен продовжує приймати їх день у день. Згодом організм до цього звикає, доводиться або вибирати предтренировочний комплекс потужніший, або перевищувати рекомендовану дозу в 2-3 рази. В результаті розвиваються негативні побічні ефекти.
Якщо приймати предтренік згідно з інструкцією, що не перевищувати рекомендовану дозу і робити перерви в прийомі, шкоди організму ви не завдасте. Предтреніровочную комплекси потенційно небезпечні для спортсменів, що мають артеріальну гіпертензію, вегето-судинну дистонію, алергію на окремі компоненти продукту, а також які не досягли віку 18 років. У будь-якому випадку, перед прийомом рекомендується проконсультуватися з тренером, як приймати предтренік і який краще підібрати.
Як вибрати предтренировочний комплекс і на що звернути увагу
Кращий предтренік - той, який відповідає вашим цілям. В першу чергу звертайте увагу на його склад. Він не повинен бути переповнений компонентами, чия користь науково не доведена. До цих речовин відносяться: трібулус, гідроксіметілбутірат, хітозан, екстракт зеленого чаю і кави, екстракт ягід Годжі, фенілетиламін і інші. Не варто переплачувати за ті компоненти, дія якого не вивчено і не доведено.
Тепер важливо визначитися, для чого саме вам потрібен предтренировочний комплекс. Зверніть увагу на наступні компоненти в складі продукту і їх дозування. Чим вона буде більше, тим більш яскраво вираженим будемо ефект.
| Для чого вам потрібен предтренік? | Які компоненти продукту за це відповідають? |
| сила | Креатин моногідрат, креатин гідрохлорид, креалкалін |
| витривалість | Бета-аланін |
| ментальний настрій | Кофеїн, таурин, 1,3-DMAA, ефедрин, тироксин, йохимбин, синефрин |
| концентрація | DMAE, тирозин, агматину, ікаріїн, L-теанін, карнозин |
| пампинг | Аргінін, цитрулін, орнітин |
Якщо ви перед собою ставите якусь одну конкретну мету з цього списку, купите окрему добавку, наприклад, креатин або аргінін. Вони продаються в будь-якому магазині спортивного харчування. Це буде набагато вигідніше. Інша справа - якщо вам потрібно все і відразу. Тоді без предтренировочного комплексу не обійтися.
Інший фактор вибору предтреніка - смак. Багато виробників спеціально роблять смак занадто їдким і неприємним, щоб у покупця не було спокуси перевищити дозування. Однак це мало кого зупиняє. Найкраще підібрати предтренировочний комплекс з нейтральним смаком, щоб він не спротивився вам до середини банки.
Також важлива консистенція продукту. Часто відбувається так, що порошок злежується, утворюються неприємні грудочки, які не розчиняються в шейкері. Звичайно, з цим доведеться змиритися, але вдруге ви навряд чи купите такий же предтренік.
Підсумки
Предтренікі покращують продуктивність тренінгу, але зловживання цими добавками може призвести до виникнення цілого ряду побічних ефектів. Приймати такі комплекси варто в помірному кількість і тільки після консультації з професійним тренером і лікарем.
