Кроссфіт - це спорт, розрахований на розвиток функціональної сили і витривалості. Тому вкрай важливо, щоб ці характеристики розвивалися рівномірно. У тому числі і анаеробна витривалість. Традиційно вважається, що це прерогатива бодібілдерів, однак і Кроссфіт атлетам корисно розвивати цю якість. Розглянемо, що собою являє анаеробна витривалість, і як правильно розвивати цю специфічну характеристику.
Загальні відомості
Щоб зрозуміти, що таке анаеробна витривалість, доведеться заглибитися в фізіологію і розглянути такі поняття, як гліколіз і розщеплення енергії в умовах нестачі кисню. Сама навантаження в Кроссфіт залах носить переважно анаеробний характер через особливості виконання вправ.
Чому саме так?
- Для виконання вправи використовуються серйозні ваги, які змушує напружитися глибинні м'язові шари. В результаті всі м'язи одночасно починають вимагати кисню.
- При інтенсивних навантаженнях м'язи забиваються кров'ю, що перешкоджає надходженню в тканини додаткового кисню.
В результаті організм починає вишукувати будь-які джерела енергії, які він може добути без використання класичного кисневого окислення.
Є два шляхи отримання енергії:
- Розщеплення м'язових тканин на мітохондрії і АТФ, які в подальшому підуть за видатками.
- Розщеплення глікогену, який знаходитися не в печінці, а в м'язах.
Через відсутність кисню організм не може повністю розщепити глікоген з ланцюжків до найпростішого цукру. В результаті починають виділятися токсини, які дозволяють в більш короткий термін отримати необхідний рівень енергії.
Потім токсини з крові виходять і потрапляють в печінку, де переробляються і фільтруються. Це одна з головних причин, по яким важливо вживати велику кількість води на тренуваннях, особливо пов'язаних з роботою на силову витривалість.
Анаеробна витривалість - це многокомплексная характеристика. Вона відповідає за здатність організму розщеплювати глікоген в умовах нестачі кисню без виділення токсинів. Відповідно, її розвиток можливий лише в тому випадку, коли в організму є достатні запаси глікогену саме в м'язовому депо, а не в печінці. Інша важлива характеристика, яка визначає рівень анаеробної витривалості, - сама наявність гликогенових запасів в м'язових тканинах. Чим більше гликогеновие депо - тим вище силова / анаеробна витривалість.
Види
Анаеробна витривалість, незважаючи на свої особливості, ділиться на ті ж категорії, що і будь-які інші силові показники.
| Вид анаеробної витривалості | Розвиток і значення |
| профілююча витривалість | Цей вид анаеробної витривалості розвивається шляхом повторення однотипних вправ, в результаті яких організм оптимізує всі системи виключно під виконання вузькою специфічної навантаження. Цей вид анаеробної витривалості важливий в тому випадку, коли атлет готується до змагань. |
| силова витривалість | Ця характеристика регулює кількість підйомів в умовах дефіциту кисню в м'язах. Тренується в рамках пампінг тренувань. |
| Швидкісно-силова витривалість | Ця характеристика відповідає за підтримку постійної інтенсивності навантажень зі швидкісного показником. Тренується високоінтенсивними методами на великій відстані. |
| координаційна витривалість | Характеристика відповідає за можливість точної координаційної діяльності в умовах постійних фізичних навантажень. Найпростішим прикладом виступає кидок м'яча в ціль. Якщо на перших повтореннях вправи виконувати точно кинути м'яч неважко, то до останніх повторенням зміна точність визначається рівнем втоми м'язів. |
Анаеробна витривалість може бути застосована до всіх видів силового навантаження, представленим в таблиці. Без надходження цукру і його окислення в крові м'язи атлета різко втрачають скоротливу здатність. А без неї неможлива як робота з силову витривалість, так і з координаційною. Оскільки енергія надходить в м'язові клітини нерівномірно, координаційна сократительная сила зменшується пропорційно зміні рівня анаеробного гліколізу.
Як правильно розвивати?
Отже, ми розібралися, що рівень анаеробної витривалості визначається характеристиками, пов'язаними з ефективністю окислення глікогену, і розміром самого гликогеновие депо в м'язових тканинах. Як правильно розвинути анаеробну витривалість в звичайних умовах? Все просто - потрібні інтенсивні анаеробні навантаження, які будуть постійно зростати. Для цього потрібно:
- Підтримувати потрібну інтенсивність в використовуваних вагах, які будуть задіяти всі м'язові структури в організмі.
- Постійно збільшувати обсяг тренувань.
На жаль, розвиток анаеробної витривалості жодним чином не пов'язане ні з розвитком сили, ні з розвитком м'язових обсягів. Це виключно енергетична тренування, яка збільшує як ефективність, так і розмір гликогеновие депо.
Чи є класичний підхід, який дозволяє максимально ефективно провести настройку енергетичних систем в організмі? Так, це не улюблений багатьма пампінг. Чому саме пампінг використовують для розвитку анаеробної витривалості?
- Пампинг забиває м'язові тканини кров'ю, що зменшує доступ кисню через недостатнє відтоку крові.
- Пампинг фізично розширює гликогеновие депо шляхом розтягування відповідних межмишечних тканин.
- Пампинг при постійній прогресії вагових навантажень - єдиний метод тренінгу, прогружаются всі верстви м'язових тканин на достатній термін.
Пампинг тренування - це тривалий і високоинтенсивний тренінг. У нього можуть входити як окремі силові комплекси, виконані в кілька раундів, так і проста навантаження із закачування в м'яз крові.
Оптимальне навантаження для розвитку силової витривалості - це діапазон повторень від 30 і до 50. При більшій кількості повторень організм перебудовує свої системи таким чином, щоб повноцінно доставляти кисень, а це вже в свою чергу тренує НЕ анаеробну, а аеробне витривалість Кроссфіт атлета.
Висновок
Багато атлетів часто роблять поширену помилку - вони вважають, що анаеробна витривалість - це силова витривалість. Це не зовсім вірно. Силова витривалість допомагає нам виконувати більше повторень з великою вагою. Анаеробна витривалість - це більш широке поняття, яке має на увазі оптимізацію енергетичних систем організму.
Традиційно анаеробна витривалість добре розвинена у Кроссфіт атлетів на увазі особливостей їх навантажень. Адже всі їхні тренування в кінцевому рахунку спрямовані на розвиток саме цієї витривалості. Виходить, що Кроссфіт атлети не тільки сильнішими за своїх побратимів з інших видів спорту, але і набагато витривалішими і швидше. І навіть координація, яку традиційно пов'язують із силою, у них розвинена в рази краще.
