Прості вправи на розтяжку відомі ще з уроків фізкультури. Велика частина початківців спортсменів вважають за краще не витрачати зайві 20 хвилин в залі, толком не розуміючи, скільки користі дає хороша розтяжка для всього організму.
Це один з різновидів гімнастики, яка дає шанс розвинути гармонійне тіло з красивими рельєфами і правильною поставою.
Розтяжка - що дає?
Вправи на розтяжку, вони ж стретчинг, створені для розвитку гнучкості суглобів і поліпшення їх рухливості. Регулярні заняття допоможуть розробити всі групи м'язів, зняти напругу, повернути тілу легкість, гнучкість, спритність. Але і це ще не вся користь! Що конкретно дає розтяжка і так вона важлива?
Поліпшення м'язового кровотоку
Активні рухи з великою амплітудою стимулюють приплив крові до м'язів і до внутрішніх органів. Насичена киснем кров швидше транспортує корисні речовини, а продукти розпаду швидше виводяться, в тому числі молочна кислота. Завдяки розтяжці спортсменам легше відновлюватися після травм і розтягувань.
Придбання заряду бадьорості
Активні вправи і позитивний настрій на майбутні результати допомагають зняти стрес, біль після важкого тренування. Якщо тренування проходить продуктивно, а результати не перестають радувати, то і внутрішній запас енергії буде збільшуватися.
Постійні заняття не будуть у тягар, щоденні справи будуть даватися легше, з'явиться бажання займатися ще більше.
Призупинення процесу атрофії м'язів
У зрілому віці найчастішими причинами травм стають порушення гнучкості і рухливості суглобів. Щоб запобігти цьому, необхідно регулярно займатися стретчингом, підвищуючи навантаження. Обов'язково робити розтяжку після занять, щоб розтягнути м'язові волокна і надовго зберегти тіло в тонусі.
Попередження травмування
Не секрет, що після тренувань м'язи стають не тільки сильними і рельєфними, а й еластичними. Регулярний стретчинг допоможе розвинути гнучкість, рухливість суглобів. Навіть невдале падіння або різкий підйом вантажів пройде без розривів зв'язок і вивихів суглобів.
Почуття рівноваги, поліпшення гнучкості
Статична розтяжка розвиває координацію, допомагають відчути своє тіло, навчитися керувати ним. Збільшення еластичності м'язів дає тілу відчуття легкості, рухи стають граціозними, плавними, точними.
Також з'являється новий потенціал для тренувань в залі, під час бігу стає легше долати гірську місцевість або грунтову дорогу.
Здоров'я сечостатевої системи, поліпшення лібідо
У більше частини спортивного навантаження задіяний прес, м'язи малого тазу. Розмірене дихання, статичні вправи з навантаженням на нижню частину тіла стимулюють приплив крові до органів малого тазу, збільшення лібідо. Це допоможе уникнути проблем не тільки в інтимній сфері, а й оздоровити сечостатеву систему.
Жиросжигающий ефект
Якщо залишилися ті, хто думає, що вправи в статиці не приносять ніякого ефекту, то вони глибоко помиляються. Правильно побудоване заняття стретчингом дає рівномірне навантаження на все тіло. Хоча з боку це не виглядає активним жироспалюючим заняттям, більше половини вправ не підійдуть новачкові.
Рівне дихання, тривала фіксація в одній позиції допомагають спалити стільки ж калорій, скільки пілатес, біг підтюпцем і йога.
Поліпшення настрою, хороший тонус і підвищення самооцінки
Приємними бонусами від регулярних занять стретчингом стане гармонійно складене тіло, яке гідно оцінять оточуючі. Більше не соромно буде роздягатися на пляжі, в спортзалі або просто влітку. Навпаки, підтягнута фігура, приємні рельєфи, легкі руху гарантують потік компліментів.
Особливо корисна розтяжка для жінок після пологів: вона допоможе підтягнути в'ялу шкіру, швидко повернутися в колишню форму. Стресові ситуації будуть проходити легше, організм більше не буде давати збої при різкому збільшенні навантаження, гормональний фон стабілізується.
Як правильно робити розтяжку?
Перед тим як приступати до виконання комплексу вправ, потрібно ознайомитися з правилами, порушуючи які не вийде добитися стійкого позитивного результату:
- Розтяжку роблять на розігріті м'язи, тобто після основного тренування. Особливо це стосується силового тренінгу, бігу, фітнесу.
- Не потрібно напружувати м'язи, тягнути їх з граничною амплітудою. Якнайшвидшого результату цим не добитися, а ось травми - 100%.
- В одному положенні потрібно затримуватися біля хвилини. Для новачків час може бути скорочено на третину, але прагнути треба до хвилині в кожній позі.
- Орієнтуватися на відчуття. Якщо є хрест, різкий біль, судоми, то необхідно терміново перервати заняття.
- Давати рівномірне навантаження всіх групах м'язів. Не варто робити на праву ногу 5 повторів, а на ліву - 3. Краще переглянути програму і скорегувати її під свої можливості.
- Якщо стретчинг займає окреме місце в розкладі занять, тоді повноцінне тренування не повинна бути менше 40-50 хв. У разі, коли це просто кілька вправ для гнучкості після силових занять, тоді час скорочується до 20 хв.
- Розігрівати тіло потрібно зверху вниз: спочатку шия, плечі, руки, потім прес, а в самому кінці - ноги.
Комплекс вправ для розтяжки
Розтяжка для шийного відділу
Вправа 1.
- Зручно встати, лівою рукою обхопити голову так, щоб пальці торкалися правого вуха.
- Потягнути голову вправо, зафіксуватися в позиції 15 сек.
- Змінити руку, проробляючи все також, тільки тепер ліва рука стосується правого вуха.
- Повторити по 2 рази для кожної сторони.
Вправа 2.
- Стоячи скласти руки в замок на потилиці.
- Трохи нахилити голову вперед щоб підборіддя тягнувся до грудей.
- Необхідно дати навантаження на задній шийний відділ, відчути, як напружуються м'язи.
- Затриматися 15 сек
Розтяжка рук і плечового пояса
Вправа 1
- Ноги поставити ширині плечей, підняти ліву руку вгору.
- Правою рукою взяти лікоть лівої і акуратно нахиляти тулуб вправо, щоб відчути напругу в плечах.
- Зафіксуватися в такому положенні 20 - 30 сек.
- Повторити для іншої руки.
Вправа 2
- Ноги на ширині плечей, руки за спиною зчеплені в замок.
- Нахилятися вперед з прямою спиною і напівзігнутими колінами, одночасно відводячи руки вгору.
- Внизу зафіксуватися на 15 секунд, потім повернутися у вихідну позицію.
- Повторювати по 3-5 разів.
- Дана вправа дає повноцінне навантаження на спину, плечі, суглоби. Необхідно робити його без різких ривків, спина повинна завжди залишатися рівною.
Вправа 3
- Встати так, щоб коліна і долоні упиралися в підлогу.
- Прогнути спину дугою, зафіксуватися на 10-15 сек. Дихання повинно залишатися рівним.
- Випрямити спину, відпочити 10 сек.
- Повторювати до 10 підходів.
Розтяжка для преса
Вправа 1
- Лягти животом вниз, ноги рівно уздовж тулуба.
- Руки зігнути під кутом в 90.
- Плавно підніматися вгору, поки не буде відчуватися сильне напруження м'язів преса.
- Затриматися 30 сек в максимально можливому положенні, відпочити 10 сек.
- Повторювати до 10 разів, в залежності від рівня підготовленості.
Вправа 2
- Встати колінами на килимок, руки підняти вгору.
- Плавно прогнутися назад до максимально можливої амплітуди.
- Затриматися на 10-15 сек, щоб відчути, як працюють всі м'язи преса і спини.
- Повернутися в попереднє положення. Повторювати до 5-8 разів.
Розтяжка для ніг
Вправа 1
- Лягти на живіт, розслабитися, ноги зігнути так, щоб п'яти були близько до сідниць.
- Відірвати праву ногу від підлоги і без різких ривків тягнути коліно до плечей.
- Коли коліно буде максимально близько до підборіддя, затриматися на 20 сек.
- Повторити ту ж послідовність для лівої ноги.
Вправа 2
- Встати прямо. Зігнути ліву ногу в коліні і підтягти п'яту до сідниці.
- Другою рукою можна балансувати, щоб не впасти.
- У такому положенні необхідно затриматися до 20-30 сек.
- Щоб дати сильніше навантаження на передню поверхню стегна можна злегка підтягти таз вперед.
- Зробити все також з іншою ногою. Повторювати по 5 разів.
Вправа 3
- Сидячи на підлозі п'яти з'єднати, щільно притиснути до підлоги.
- Долоні міцно охоплюють ступні, а лікті впираються в коліна.
- Зберігаючи рівну спину злегка нахилитися вперед і одночасно тиснути на коліна ліктями.
- По можливості затриматися 30-40 сек, щоб дати сильне навантаження на спину, внутрішню поверхню стегна.
- Повтори робити виходячи з рівня фізичної підготовки.
Вправа 4
- Зручно сісти на підлогу, спина рівна, ноги витягнуті вперед.
- Повільно нахиляючись спробувати кінчиками пальців намагатися дістати носки, а якщо вийде, то обхопити ступні.
- Затриматися в позі 15-20 сек, але не більше хвилини, повернутися в початкове положення.
- Повторювати до 5 разів.
Вправа 5
- Встати на килимок, ноги поставити разом, спина пряма.
- Плавно опускатися вперед, поки кінчики пальців не торкнутися шкарпеток.
- Зафіксуватися на 30 сек. Повтори робити за бажанням.
- Вправа дає відмінну навантаження для найбільших груп м'язів.
Вправа 6
- Сидячи на підлозі ноги розвести на максимально можливу відстань один від одного.
- Пружними рухами намагатися дотягнутися до носка правої ноги.
- Під час нахилу коліно повинно бути трохи зігнутим, тулуб розгорнуто так, щоб праве коліно було на рівні центру грудної клітини.
- Змінити ногу і повторити все те ж саме.
- Повторювати по 10 нахилів для кожної ноги.
Стретчинг - це унікальний ключ до відмінній фізичній формі, яка дає перевагу в спорті, підвищує впевненість у собі і своїх силах, що буде істотним плюсом в стосунках з оточуючими.
Крім красивого зовнішнього вигляду, вона благотворно впливає на підтримку належного функціонування внутрішніх органів, допомагає розширити амплітуду рухів, урізноманітнити тренувальний процес. Красиве, гнучке тіло, рухливі суглоби надовго збережуть молодість, а неймовірний заряд бадьорості дає сили до нових спортивних досягнень.
