Щодо питання про складання плану тренувань - про нього написано чимало і, тим не менш, він завжди залишається актуальним. Актуальним для спортсменів профі і новачків і про бігових тренувальних заняттях і поговоримо далі.
Принципи побудови біговій тренування
Принципи тренувань прості і складні одночасно, і саме про них і піде мова далі.
Поступовість і усвідомленість
Усвідомленість - кожну вправу розвиває певну якість, наприклад силу або витривалість, швидкість тощо. І це не просто вправа як таке - це усвідомлена дія, вольове і продумане.
Поступовість тренування буде формувати витривалість і силу опорно-рухового апарату, кісток і м'язів, судинної системи і серця, адже позитивні трансформації не відбуваються за кілька пробіжок.
Регулярність і безперервність
Пробіжки повинні стати для вас таким же обов'язковим атрибутам побуту, звичкою як чищення зубів або сніданок. Щоб біг приніс свою користь, важлива регулярність, адже без тренувань не можна рухатися до поставленої мети.
Важлива і безперервність - перші зміни покажуть себе через 3-4 тижні, а вже через 2-3 місяці можна говорити про збільшення витривалості на половину. Якщо ви не займалися 1-2 місяці, то відновити форму можна не раніше ніж через 2-3 - місячну тренування.
Не варто намагатися втиснути в короткі терміни пропущене час - це призведе до перевтоми і травм.
Системність і безпеку
Складена програма повинна носити характер певної системи. Від розігріву до пробіжки, від простих вправ до складних, від коротких до довгих дистанцій.
І важливо в даному випадку важлива безпека - вона повинна не приносити шкоду в силу своєї інтенсивності, а розвивати м'язи і тренувати суглоби поступово. Адже будь-яке перевантаження для новачка або різкий рух може призвести до травми.
Як скласти план тренування?
Якщо складаєте план пробіжки - візьміть до уваги ряд моментів. Перш за все, поєднуйте в програмі збалансовано легкі і інтенсивні вправи, довгі пробіжки. Також важливо поступово збільшувати час і інтенсивність бігу на 3-5% щотижня.
В ході пробіжки не варто робити все дні тренувальними - як мінімум давайте собі 1-2 дні вихідних. А коли будете завершувати програму тренувань - за тиждень до закінчення починайте знижувати інтенсивність тренувань.
Як часто треба тренуватися і скільки відпочивати?
Навантаження і повноцінний відпочинок - важливі складові успішної пробіжки, коли розумне в програмі поєднання релаксу і пробіжки буде служити прекрасною основою прогресу. Та й так ви не отримаєте травму.
Але тренування і відпочинок - питання індивідуальне, залежить від інтенсивності бігу і підготовки спортсмена. Наприклад, для підготовленого спортсмена - норма 2 тренування в день, розвантаження з одного тренування, новачкові оптимально проводити 3-4 тренування в тиждень.
Тривалість тренування
Сама програма бігу в ідеалі може варіювати від 40 хвилин і до 1.5 - 2 годин, відносно відстані - починаючи з 4 кілометрів і до 20-30 в день.
Проводити менші за обсягом немає сенсу, тому що не буде розвиватися опорно-руховий апарат, дихальна система, а більше - така інтенсивність зустрічається рідкість, та й надмірне навантаження може стати причиною травм.
Структура тренування
Структура плану пробіжки складається з таких пунктів:
- На початку йде легкий біг або ж розминка, це запустить організм, розігріє м'язи і підсилює кровообіг, поставляючи до всіх органів і систем кисень.
- Основна частина - пробіжка. Розтяжка і пробіжка, повільний біг - тут ви працюєте за складеною вами програмі тренування.
- І завершує програму навантаження охолодження організму - повільна ходьба, коли всі системи повертаються в природне, спокійний стан.
Біг досить демократичний вид спорту, без особливих обмежень за віком і статтю. Головне - грамотна тренування і ваше бажання.
Чи потрібен тренер?
Грамотний тренер допоможе в рази знизити число помилок, що допускаються під час пробіжки і це особливо важливо для новачка. І якщо ви тренуєтеся без нього - це те ж саме, що освоювати шкільну програму без вчителя.
Що дає допомогу тренера:
- Побудова правильної програми тренування з урахуванням підготовки бігуна і орієнтація на результат.
- Коригування в процесі тренування техніки бігу, що дозволить виключити травми і розтяжки.
- Він дасть відповідь на ваші питання професійно - харчування і інтенсивність тренування, спорядження і забіг на професійній основі.
- У новачків часто не вистачає терпіння продовжувати довгі тренування, а ось тренер - це ваш стимул і напруга.
- Тренер буде поступово і правильно адаптувати ваші тренування і програму бігу під фізичний стан, збільшуючи або ж знижуючи інтенсивність.
І в самому кінці. Комплексність - це не просто біг по рівній місцевості, а й біг по горбах, розминка і інші види вправ, які допоможуть поліпшити тонус і домогтися кращих результатів.
Використання гаджетів для тренувань
Якщо стоїть питання про застосування гаджетів - в даному відношенні варто врахувати ряд основних моментів:
- Для якісного тренування гаджет служить прекрасним пристосуванням, практичним і функціональним.
- Гаджет можна використовувати як портативний календар, куди вносять графік і інтенсивність тренування.
- У деяких моделях існують маси корисних функцій на подобу персонального тренера, проконтролює виконання тренування, скоректує її в міру потреби.
- У поєднанні з розумною програмою нагрудного датчика, що зчитує скорочення серця - контролює стан не тільки серця, пульсу, але і дозволяє підбивати свою статистику.
В принципі - гаджети в пробіжці річ хоч і дорога, але дуже практична.
В яких випадках тренування потрібно припинити?
Якщо ви регулярно тренуєтеся в бігу на протязі всього року - це прекрасно, і обов'язково досягнете поставленої мети.
Проте, існують певні винятки для проведення пробіжок - такими є наступні пункти:
- Високі або ж низькі показники частоти пульсу в стані спокою. Судоми і дисбаланс, втома і занепад сил, виснаження нервової системи - це наслідок інтенсивного тренування. Тому варто дати відпочити організму деякий час. До якого моменту? Поки частота пульсу ненормалізується і не буде триматися стабільно довгий час.
- Високі показники дратівливості. Так часті пробіжки негативно впливають на емоційний фон бігуна - відбувається це в силу вироблення і викиду в момент бігу гормону кортизолу. І тому лікуєте поганий настрій повноцінним відпочинком і разгрузками.
- Біль і напади судом в м'язах - це може бути наслідком перенапруженні і неправильно підібраного інтенсивності. Лікування в цьому випадку - відпочинок і повноцінне харчування, трохи руху, але якщо поліпшення немає, то варто відвідати лікаря.
- Застуда і захворювання дихальних шляхів. Як кажуть спортсмени і лікарі - пробіжка це удар по імунній системі і це може спровокувати ГРВІ і що найцікавіше, навіть не восени або взимку, а саме влітку.
Біг - це рух, а рух це життя і повноцінна робота всього організму. Але біг принесе користь, якщо програма тренування складена правильно і ніяк інакше.
